Słabe efekty, co dalej ?

Ogólnie to nie chodzi mi o to żeby być jakimś ogromnym koksem. Chce wyglądać normalnie i być troche umięśniony. Efekt, który chciałbym osiągnąć jest na zdjęciach poniżej. Jestem wysoki podobnie jak on (Michael Phelps), czy taki efekt mógłbym osiągnąć cięzko trenując ? Myślę, że ten facet nie jest jakoś ogromnie umięśniony porównując do kulturystów czy ludzi zajmujących się kulturystyką od kilku lat. Jak uważacie, da rade? Jest to trudne do zrobienia ?

kalkulatory same ci nic nie dają to jest tylko początkowy schemat na każdego to działa inaczej

wszystko jest do osiągnięcia ale treningi dieta ewentualnie suple i dasz rade to jest podstawa

Moze coś z treningiem jest nie tak ?

Poniedziałek - klatka i triceps
KLATKA:
-wyciskanie sztangielek na prostej ławce 12/10/10/8 + czasami robie 5 serie ciężarem, którym zrobie 2 lub 3 powtórzenia
- wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 12/10/10/8 + to samo czasami 5 seria
- rozpiętki na prostej ławce (czasami też na maszynie) 12/10/8/8
- wyciskanie na skosie ujemnym 12/10/8/8 lub cwiczenie na atlasie (biore uchwyty do lewej i prawej ręki w lekkim rozkroku i przyciągam na dół - nie wiem dokładnie jak to się nazywa)

TRICEPS:
- wyciskanie francuskie 12/10/8/6
- przyciąganie linki na dół (na atlasie) 12/10/8/6
- przyciąganie poziomego uchwytu w dół (również na atlasie) 12/10/8/6
- dwie ławeczki (na jednej nogi, na jednej ręce) i opuszczanie ciała w dół 12/10/8/8

Środa - plecy i biceps
PLECY:
- cwiczenia na wyciągu, szerokim chwytem przyciągam przyrząd do klatki nadchwytem (czasami zamieniam i robie również za głowę)12/10/8/8
- wąski chwyt, przyciągam przyrząd podchwytem 12/10/8/8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/10/10
- przyciąganie na specjalnej maszynie (a atlasie cwiczen jest to gif 8b)

BICEPS:
- uginanie ramion stojąc podchwytem (na sztandze łamanej) 12/10/8/6
- uginanie ramion stojąc podchwytem (na sztangielkach) 12/10/8/6
- uginanie ramion na specjalnej maszynie (modlitewnik) 12/10/8/6
- dodaje sobie czwarte cwiczenie i to różnie jest: czasami uginanie ramion w siadzie na skośnej ławce lub uginanie ramion uchwytem młotkowym

Piątek - barki i nogi
BARKI:
- wyciskanie ma maszynie sprzed głowy 12/10/8/8
- podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8/8

NOGI: tutaj wstyd się przyznać, ale przez cały ten okres cwiczenia na siłowni nie robiłem nóg, zaczałem dopiero tydzien temu i mam zamiar to kontynuować
- wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 12/10/10/10
- uginanie nóg w siadzie (czworogłowe) 12/10/8/8
- uginanie nóg w leżeniu (leże na brzuchu i przyciągam do posladków) 12/10/8/8

I tak to zasadniczo wygląda.

Po 1 nawet jakiś super hiper trening nic nie da bez diety. Zrozum to

Plan ewidentnie przeładowany - 16 serii na triceps i na biceps, a na nogi 12? Więcej nie znaczy lepiej.
W tym planie to widzę głownie maszyny i maszyny, brakuje wolnego ciężaru i podstawowych ćwiczeń np. Martwego ciągu, wiosłowania, przysiadów.
Trening do sporej poprawy, żeby nie powiedzieć do ułożenia na nowo.
Niech się ktoś jeszcze wypowie.

Ułożyłem taką "diete", ale to wziąż nie jest to. Potrzebuje 3500kcal a jest 1000 mniej i szczerze to nie mam pojęcia jak to uzupełnić ? Proszę o pomoc.

ja bym dobił białka do 170g tłuszcze do 80g i węgle też do 430g

Białko 180g, tłuszcze spokojnie 100-105g możesz dać, reszta węgle.

1. Pieczywo zamieniłbym na płatki owsiane
2. Wybieraj pozycję Kurczak, pierś ponieważ ważysz to przed ugotowaniem
3. j/w, sos wywal
4. To nie jest posiłek, banana zjedz sobie rano albo od razu po treningu a tutaj wrzuć normalny posiłek ww złożone + białko
5. Ujdzie
6. Daj tutaj ser twarogowy + orzechy np.

1. Ujdzie, ale możesz spróbować placek owsiany czyli płatki owsiane + jaja + trochę mleka + ten banan i jogurt natyralny z 4 posłku. Ale zrobisz jak uważasz.
2. Większe porcje
3. Sos słodko-kwaśny do wyrzucenia
4. dałbym to bezpośrednio po treningu przed obiadem, albo jak napisałem do sniadania
5. Daj tu serek wiejski zamiast twarogu, a twaróg do ostatniego posiłku. Śmietanę bym wyrzucił i dodał inne źródło węgli zamiast tego chleba- ryż/kasza/makaron pełne ziarno/ ziemniaki. W sumie ten serek wiejski też mógłyś zamienić na jakieś chude mięso lub rybę.
6. Daj tu ten twaróg ale większą porcję jak dla chłopa z 200g i do tego ze 2 łyżki oliwy z oliwek (30g) albo inne źródło tłuszczy np orzechy

Ponawiam temat, bo nie chcę zakładać nowego. Wreszcie się przemogłem i jestem na diecie. Wybrałem jednak lekką redukcję/odchudzanie (żeby pozbyć się wystających aż nadto bioderek/boczków). Zdjęcia sprzed 2 tygodni są już w temacie, a teraz dodam nowe i proszę Was o ocene czy coś się zmieniło (tak, wiem, że to krótki okres, ale chcę wiedziec czy ide w dobrym kierunku). Waga poszła w dół i są momenty, że wyskakuje 83kg (oczywiscie to się waha, ale wczesniej było 84-85-86kg)