Redukcja

Cześć wszystkim mam mały problem i mam nadzieje , że ktoś mi pomoże. :) Ogólnie przymierzam się do redukcji po masie. I mój problem polega na tym , że nie wiem jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne. Dlaczego? Już tłumaczę. Gdy zaczynałem okres masowy po wyliczeniu moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosiło 3100kcal więc leciałem sobie + 100 kcal ale to nic nie dawało nie tyłem nic się nie zmieniało. Co tydzień dodawałem + 100 kcal aż doszedłem do 3600kcal i wtedy zacząłem tyć średnio 0,5kg co tydzień. Mój organizm szybko adaptował się do jedzenia i tak zwiększałem kalorie z rozwagą co jakiś czas , aż doszedłem teraz do 4500kcal. I tu jest mój problem , bo gdy wyliczam zapotrzebowanie wychodzi mi 3600-3700kcal , trochę to się mija z celem , bo gdy zejdę na taką ilość kalorii to pewnie dopadnie mnie katabolizm a tego nie chcę. Więc od czego zacząć 4000kcal to optymalna ilość ? To bedzie moja pierwsza redukcja i chce zrobić to skutecznie. Dodam , że jestem ektomorfikiem. Pozdrawiam

Tuta masz najdokładniejszy wzór do wyliczenia zapotrzebowania
Zacznij od policzenia wg wzoru :
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Proszę przeczytać następnym razem mój wpis a nie od razu odpisywać. Według tego wzoru liczyłem i wychodzi mi 3500kcal. A skoro jem 4500kcal to chyba nie realne , że mam jeść 3500kcal -300kcal :)

na logikę czysto hipotetycznie i teoretycznie: przykładowo Twoje zero to 4000kcal, na masie jesz +300kca (a w pozniejsyzm etapie jeszcze więcej) więc masz 4300, mając to samo zero 4000kcal a bedac na redukcji masz 3700kcal to daje nam róznicy 600kcal między jednym a drugim, więc to nie takie straszne różnica między 4500 a 3500kcal, ale możesz wrzucić tutaj obliczenia i ankiete to zweryfikujemy te obliczenia, na dodatek katabolizm to nie jest postac mityczna która przychodzi w nocy i zjada nam mięśnie gdy tylko zjemy za mało, ale szereg procesów i warunków jakie trzeba spełnić, żeby do niej dopuścić, wg mnie na początek możesz zacząć od wyliczonego zera i weryfikować na podstawie obserwacji

BMR= (9.99 X 91 (kg)) + (6.25 X 189 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 = 1987kcal

Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x 7% z 1987= 139kcal) = 1848kcal
(TEA) 264
1987+264 = 2251 kcal
(NEAT)
2251 + 900 = 3151kcal
+TEF
3151+10% = 3466kcal
I skoro gdy zaczynałem wychodziło mi +500kcal bo było 3100 a ja jadłem 3600kcal to teraz 0 kaloryczne bedzie 4000kcal?



Zmieniony przez - vizard369 w dniu 2020-02-17 12:45:32

Zmieniony przez - vizard369 w dniu 2020-02-17 12:46:53

jeżeli wszystkie obliczenia zrobiłeś poprawnie i dobrze określiłeś to Twoje zero jest te 3466

I mimo , że jem 4500kcal to na redukcji powinienem jeść aż tyle mniej?

obliczenia prawie nigdy nie oddadzą rzeczywistosci w 100%, możesz zacząć równie dobrze od 4000 i obserwować co się będzie działo