Zmiana planu treningowego

Witam. Będę zmuszony zmienić plan treningowy na 3 dni. Do tej pory ćwiczyłem góra dół 4 dni i mój plan wyglądał tak :

Dół A
Siad 3x6
Hip thrust 3x6
Wykroki boczne 3x10
Leg curl 3x10
Zercher hold 3x
Spacer farmera 3x

Góra A
WL 3x6
Pendlay 3x6
OHP 3x8
Podciąganie 3x8
Francuz hantlami na ławce skośnej 2x10
Modlitewnik 2x10

Dół B
Suwnica 3x8
Żuraw 3x8
Prostowanie nóg na maszynie jednonóż 3x12
Żuraw na maszynie jednonóż 3x12
Łydki siedząc 3x12
Hollow body 3x
Allahy 3x

Góra B
Wyciskanie na klatkę na maszynie 3x8
Wiosło leżąc na ławce 3x8
Rozpietki na bramie na ławce skos 3x12
Ściąganie linki w oparciu o ławkę jednorącz na najszerszy 3x12
Landmine press 2x8
Wznosy bokiem w oparciu o ławkę 2x12
Facepull 2x12
Warkocz 2x12
Uginanie na biceps zza pleców na bramie 2x12

Myślałem nad takim 3dniowym planem :

FBW A
Siad 3x6
WL 3x6
Pendlay 3x6
Hip thrust 3x6
OHP 3x8
Podciąganie 3x8
Hollow body 2x
Spacer farmera 2x

FBW B
Hack squat 3x8
Żuraw 3x8
Wyciskanie na maszynie na klatkę 3x8
Wiosło leżąc za ławce 3x8
Wznosy 2x10
Facepull 2x10
Francuz hantlami na ławce skośnej 2x10
Modlitewnik 2x10
Zercher hold 3x

FBW C

Prostowanie nóg na maszynie 3x12
Leg curl 3x12
Rozpietki na linkach 3x12
Ściąganie linki wyciągu górnego siedząc na ławce 3x12
Landmine 2x12
Wznosy bokiem na linkach 2x12
Warkocz triceps 2x12
Uginanie zza pleców na biceps na bramie 2x12
Allahy 3x12

Co myślicie? Czy lepiej zostać przy Góra dół i powiedzmy w sobotę gdy mam dzień wolny robić rano dol a wieczór górę? W tle leci tygodniowo 500 cypio 400 tren i 400 master

Plan fbw masz całkiem spoko ułożonych choć mi na przykład brakuje w planie jakichś ćwiczeń jednonóż dla nóg jak choćby przysiad bułgarski czy jakaś forma wykroków co da fajną różnorodność w ćwiczeniach i spokojnie takie wyprosty nóg na maszynie możesz zastąpić.

Oczywiście w większości to są drobne rzeczy, które można zmienić poprawić ale dużo masz w planie różnorakich ćwiczeń na wyciągach, maszynach, linkach w fbw sporo za dużo. Ja bym dał gdzieś jeszcze formę martwego ciągu do planu bo go nie masz.

Zastanawia mnie jeszcze dobór objętości treningowej. Jeśli wpisujesz tylko serie robocze, a przed tym są jeszcze jakieś wstępne serie to w porządku, ale jeśli to jest ogół Twojej objętości to dość mało jak na osobę z Twoim stażem.
Bo co to jest za objętość 3 serie dla przysiadów? Raptem porządna rozgrzewka.

Poza tym utrzymać odpowiednią intensywność treningową żebyś zabezpieczył mięśnie przed rozpadem. Poza tym tutaj też podkład odpowiednio pomoże w utrzymaniu masy mięśniowej więc trenować i szykować formę na lato.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-05-28 15:10:05

Bez znaczenia większego bo na redukcji siłowy czy fbw czy PP to tylko bodziec dla mięśni aby w miare mozliwosci je zabezpieczyc przed odejsciem .3 x w tyg w zupełności wystarczy

Witaj
Tak jak wspomina TOmek, tutaj musisz zadbac o dobry bodziec dla miensi, aby dac im sygnal, z epotrzebne sa duze i silne :) na tym polega ich utrtzymanie i ochrona podczas okresu redukcji :) czasem mniejsza objetosci treningu silowego moze wyjsc nam nawet na plus. Ja przy trzech treningach w tygodniu, bedac w dziale dla poczatkujacych, dalbym jednak FBW trzy razy w tygodniu, aby w miare czesto te miensie dostawaly sygnal, ze sa potrzebne :) opcjonalnie klasyk PUSH PULL i robic za mian PUSH PULL PUSH, drugi tydziej PULL PUSH PULL

Również jestem tego samego zdania co koledzy w swoich wypowiedziach powyżej. Nie będzie to miało takiego znaczenia pod kątem efektów kształtowania sylwetki. Nie sądzę aby dwa treningi dziennie były dla kogokolwiek komfortowe i przyjemne, dlatego też te opcję bym od razu wykluczył. W zasadzie opcji jest wiele. Równie dobrze możesz wprowadzić góra/dół i FBW. Sugeruję zrobić tak, aby Tobie trenowało się najlepiej i abyś miał z tego przyjemność, a nie robić coś z przymusu. Opcja 3 razy w tygodniu FBW również jest ok.