Redukcja,FBW

Opłaca mi sie wprowadzic dodatkowo jakies kardio?

a i bf mam na chyba na poziomie ok 20%

To wprowadzaj sobie to stopniowo wszystko. Najpierw bym zaczął od samej diety czyli wchodzisz na deficyt kaloryczny i solidnie trenujesz i już powinny być pierwsze pozytywne efekty, a dopiero jak progres w redukcji stanie lub zwolni to dodawać kolejną aktywność fizyczną w formie cardio czy interwałów w zależności od Twojej kondycji.
Jak rzucisz wszystkie dostępne narzędzia w redukcji od razu to co później będziesz wprowadzał.
Wszystko stopniowo i powoli ale metodycznie tak aby się nie wypalić za szybko na redukcji.

Plan A:
Mięśnie nóg:
-Przysiady 4x8

Mięśnie grzbietu:
-wiosłowanie hantlą 4x8

Mięśnie klatki piersiowej:
-wyciskanie na ławce 5x8

Mięśnie naramienne
-wyciakanie hantli 4x8

Tricepsy:
-franzuz lezac 4x8

Bicepsy:
-sztanga prosta 4x8 20kg

Mięśnie brzucha:
-brzuszki na ławce z skosem ujemnym 4x15

---------------------------------------
Plan B:
Mięśnie nóg:
-martwy ciąg 4x8

Mięśnie grzbietu:
-wiosłowanie sztangą 4x6

Mięśnie klatki:
-wyciskanie ł.ujemna 4x8

Mięśnie naramienne:
-wyciskanie żołnierskie 4x8

Tricepsy:
-wznosy hantli zza głowy 4x8

Bicepsy:
-młotki 4x8

Mięśnie brzucha:
deska 3xmax
-------------------------------------------

Plan C:
Mięśnie nóg:
-wykroki 4x16

Mięśnie grzbietu:
-ściąganie wyciągu do klatki 4x8

Mięśnie klatki piersiowej:
-wyciskanie ł.dodatnia hantle 5x8

Mięśnie naramienne
-wznosy hantli w bok 4x10

Tricepsy:
-dipy 4s

Bicepsy:
-suplimacja 4x10

Mięśnie brzucha:
-allachy 4x15
---------------------------------------

taki plan bd git?

Może być taki plan treningowy taki podstawowy całościowy plan.
Choć pozmieniałbym nieco niektóre ćwiczenia albo ich formę.
Jeśli masz możliwość to zamiast ściągania drążka wyciągu górnego daj podciąganie na drążku.
Ponad to spokojnie możesz dać po 5 serii przysiadów i martwego ciągu w planie bo to złożone, globalne ćwiczenia.
I trzeba dać jakieś sensowne ćwiczenia na brzuch może to być dead bug, paloff press, jakaś forma trudniejsza planka ale takie spięcia na ławce skośnej to sobie odpuść.
Ćwiczenie na biceps jest z supinacja

Jestem po 1 tygodniu wdrożenia redukcji, i nasuwa mi się pytanie na temat progresji. Zostałem przy tych samych cięzarach co przy masie, tylko w niektórych ćw. uciąłem 2.5kg. Czy progresować co tydz. ciężar czy raczej stale operować przez 2msc na tych samych?

Jesteś w stanie coś dodać to ok, redukcja nie jest okresem gdzie zrobisz postępy siłowe

Jak tylko jest możliwość dokładania obciążenia to dokładaj bo żal nie wykorzystać progresu ciężarowego na każdym możliwym etapie treningu.
Zwłaszcza teraz gdy jeszcze nie jesteś zmęczony redukcją bo to dopiero jej początek. Początkowo nie będziesz mieć problemu z dokładaniem ciężaru później wiadomo, że przyjdzie zmęczenie redukcją ale ta progresja w ciężarach jak tylko jest możliwa.
Jeśli spowolni dodawanie ciężaru to staraj się dokładać choćby powtórzenia na danym ciężarze to też zawsze forma progresji.

Za mna juz ok 3tyg redukcji (ok -1kg), czy to dobra pora na wprowadzenie jakiegos cardio ?