TheBigBoss
Witam :)
1) twoje zapotrzebowanie rzeczywiste to conajmniej 2350 kcal .Proponuje zaczac od 2100 ,bez paniki
2) po treningu silowym 20-30 minut aero starczy ,pilnuj HR max (heart rate,tetno) bo powyzej 70 % spala sie mniej fatu, wiecej glikogenu miesniowego,a jak go nie ma to miesnia (tego nie chcemy)
3) dieta ... musi zawierac elementy takie jak : platki owsiane ,ryz brazowy,kasza gryczana,jeczmienna , wiekszosc ORZESZKOW ,szczegolnie WLOSKIE ,MIGDALY, brazylijskie jak lubisz .. sa 3 rodzaje tluszczow ,postaraj sie je mieszac tak zeby bylo po rowno stosunkowo.
oliwa z oliwek i omega 3 z lososia badz tabsow tez mile widziana. Chude mieso to wiadomo, duzo warzyw zielonych,ich rola jest niezbedna dla zdrowia i uczucia sytosci.
4) miej na uwadze ze waga nie jest wyznacznikiem utraty tylko tluszczu ale rowniez wody,miesnia i tresci jelitowej. Wachania +/- 4 kg dziennie to normal. Lustro + centymetr to twoj wyznacznik
5) co do B/T/W to dla kobiet jest chyba nieco inne i tutaj moderator dzialu OBLIQUES by wiedziala . Nie boj tluszczu, w pewnym momencie redukcji obcina sie energie wlasnie z wegli a wstawia sie w to miejsce tluszcz , zmuszajac nasz organizm do przestawienia sie na nowe zrodlo energi ,ktore w czesci bedzie pochodzilo z wlasnych zapasow.
6) Unikamy ucinania kalorii , traktujac jako ostatecznosc przy zastoju. Najlepiej zaczynac z bilansu zerowego z umiarkowa aktywnoscia , potem zwiekszajac ,potem zamieniajac WEGLE na TLUSZCZ, dopiero wtedy kalorie . W ten sposob wyciskamy maksymalna ilosc spalonego fatu nie zwalniajac metabolizmu (brak efektu yoyo) i mozemy sie dluzej redukowac do mniejszego body fatu.
7) Jak obcinamy wegle to na koncu z posilkow okolotrenigowych. Najwaznieszy jest potreningowy, ale mysle ze az tak daleko nie bedziesz musiala ciagnac redukcji.
8) spokojnie dodaj do diety wiecej wegli , wiecej dobra niz zla to wyrzadzi. Bedzie z czego ciac , energia na trening i dobra regeneracje . Przetrenowanie moze wystapic bardzo latwo przy twojej aktywnosci bez solidnego wypoczynku i niekoniecznie musi sie objawiac zlym samopoczuciem a brakiem efektow .
tylko tyle mi do glowy przyszlo poki co :)
Nie powinienem mowic ale ... bardzo ladnie wygladasz, ale rozumiem ze mala odmiania Ci potrzebna, Sport i dobre jedzenie napewno poprawi nie tylko wyglad ale i umysl i kondycje organizmu. Hormony szczescia itp :)
Jesli masz energie to suplementy Ci niepotrzebne . CHoc istnieja rodzaje wspomagajce regenracje (ZMA,BCAA) no i spalacze,ktore podnosza HEART RATE i POBUDZAJA , co ulatawia redukcje ospalym i poprawia lekko wydolnosc podczasz biegania. Ale nie zaprzataj sobie tym glowy, kawa czy zielona herbata tez dziala :)
Udanej redukcji.
1) twoje zapotrzebowanie rzeczywiste to conajmniej 2350 kcal .Proponuje zaczac od 2100 ,bez paniki
2) po treningu silowym 20-30 minut aero starczy ,pilnuj HR max (heart rate,tetno) bo powyzej 70 % spala sie mniej fatu, wiecej glikogenu miesniowego,a jak go nie ma to miesnia (tego nie chcemy)
3) dieta ... musi zawierac elementy takie jak : platki owsiane ,ryz brazowy,kasza gryczana,jeczmienna , wiekszosc ORZESZKOW ,szczegolnie WLOSKIE ,MIGDALY, brazylijskie jak lubisz .. sa 3 rodzaje tluszczow ,postaraj sie je mieszac tak zeby bylo po rowno stosunkowo.
oliwa z oliwek i omega 3 z lososia badz tabsow tez mile widziana. Chude mieso to wiadomo, duzo warzyw zielonych,ich rola jest niezbedna dla zdrowia i uczucia sytosci.
4) miej na uwadze ze waga nie jest wyznacznikiem utraty tylko tluszczu ale rowniez wody,miesnia i tresci jelitowej. Wachania +/- 4 kg dziennie to normal. Lustro + centymetr to twoj wyznacznik
5) co do B/T/W to dla kobiet jest chyba nieco inne i tutaj moderator dzialu OBLIQUES by wiedziala . Nie boj tluszczu, w pewnym momencie redukcji obcina sie energie wlasnie z wegli a wstawia sie w to miejsce tluszcz , zmuszajac nasz organizm do przestawienia sie na nowe zrodlo energi ,ktore w czesci bedzie pochodzilo z wlasnych zapasow.
6) Unikamy ucinania kalorii , traktujac jako ostatecznosc przy zastoju. Najlepiej zaczynac z bilansu zerowego z umiarkowa aktywnoscia , potem zwiekszajac ,potem zamieniajac WEGLE na TLUSZCZ, dopiero wtedy kalorie . W ten sposob wyciskamy maksymalna ilosc spalonego fatu nie zwalniajac metabolizmu (brak efektu yoyo) i mozemy sie dluzej redukowac do mniejszego body fatu.
7) Jak obcinamy wegle to na koncu z posilkow okolotrenigowych. Najwaznieszy jest potreningowy, ale mysle ze az tak daleko nie bedziesz musiala ciagnac redukcji.
8) spokojnie dodaj do diety wiecej wegli , wiecej dobra niz zla to wyrzadzi. Bedzie z czego ciac , energia na trening i dobra regeneracje . Przetrenowanie moze wystapic bardzo latwo przy twojej aktywnosci bez solidnego wypoczynku i niekoniecznie musi sie objawiac zlym samopoczuciem a brakiem efektow .
tylko tyle mi do glowy przyszlo poki co :)
Nie powinienem mowic ale ... bardzo ladnie wygladasz, ale rozumiem ze mala odmiania Ci potrzebna, Sport i dobre jedzenie napewno poprawi nie tylko wyglad ale i umysl i kondycje organizmu. Hormony szczescia itp :)
Jesli masz energie to suplementy Ci niepotrzebne . CHoc istnieja rodzaje wspomagajce regenracje (ZMA,BCAA) no i spalacze,ktore podnosza HEART RATE i POBUDZAJA , co ulatawia redukcje ospalym i poprawia lekko wydolnosc podczasz biegania. Ale nie zaprzataj sobie tym glowy, kawa czy zielona herbata tez dziala :)
Udanej redukcji.
obliques
?
Pola25
3x15
