Prosba o plan

Witam mam 18 lat 74kg i 192 cm wzrostu cwicze 3 razy w tygodni Pon. Sr. Pnt. Na silowni cwicze okolo roku.Do tej pory moje cwiczenia byly bardzo chaotyczne tzn. cwiczylem bez zadnego planu robilem co mi się tylko podobalo.Cwicze dwoboj silowy (na ktory mam ulozony plan)dlatego zalezy mi aby cwiczyc na nogi 2 razy w tygodniu.Ale chcialbym nabrac troche masy i rzezby. Oto plan jaki udalo mi się ulozyc proszę o pomoc !!!

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 * 10,8,8,6,4
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 * 10,8,8,6,4
Triceps
1. kleczac ściąganie oburącz uchwytu 4 * 8,6,6,4
2. pompki na poręczach-3 * 8,6,4
Nogi
1.przysiady ze sztanga na barkach 5 * 10,8,8,6,4
2.wyprosty nóg w kolanach na maszynie 4 * 8,6,6,4
ŚRODA
Grzbiet
1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-4 * 8,6,6,4
2.podciąganie się na drążku w szerokim (nachwyt) uchwycie-4 serii max.
Biceps
1.na sztandze lamanej 5 * 10,8,8,6,4
2.na gryfie 5 * 10,8,8,6,4

PIĄTEK
Barki
1.na maszynie siedząc tak jakby wyciskanie sztangi 5 * 10,8,8,6,4
2.niemam pojecia
Nogi
1.przysiady ze sztanga na barkach 5 * 10,8,8,6,4
2.wspięcia na palce na maszynie 4 * 8,6,6,4

CO JESZCZE MOGĘ DORZUCIC W PIĄTEK- moze motyle??

Z gory wielkie dzieki !!!