Progresja

Witam! mam pytanie. Ćwiczę aktualnie 3 razy w tygodniu w ten sposób:
Przysiad ze sztangą 3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie
Wyciskanie na barki 3 serie
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie

Dodam, że jestem początkujący, mój staż to jakieś 2 miesiące. Mam pewien problem jeśli chodzi o dobór obciążenia. Zacząłem każde ćwiczenie z zaniżonego ciężaru i dodaje co tydzień do każdego ćwiczenia 2,5 kg, robiąc w serii po jakieś 8 powtórzeń. Co robić gdy w danym ćwiczeniu nie daje już rady dodawać ciężaru? przykładowo dochodzę w wyciskaniu na klatkę do 80 kg w trzech seriach po 8 powt. i z większym ciężarem nie jestem w stanie już tyle zrobić. Co wtedy? odjąć i znów cisnąć z zaniżonego?

Wiadomo, że progresja ciężarowa w treningu daje ten bodziec, który zmusza nasze mięśnie do adaptacji, a co za tym idzie do wzrostu, oczywiście w dużym uproszczeniu. Warto mieć na uwadze ten parametr treningowy.

Planowanie progresji nie jest łatwe gdyż inaczej będę progresować duże grupy mięśniowe jak nogi, grzbiet czy nawet barki, a inaczej małe partie mięśniowe to trzeba wziąć pod uwagę bo o ile jesteśmy w stanie dokładać do przysiadu po 2,5kg bardzo długo tak w przypadku bicepsa 2,5kg co tydzień szybko zakończy się porażką.

Naturalne też jest, że nie można dokładać bez problemu ciężar w nieskończoność kiedyś ten progres spowolni lub się zatrzyma. Wówczas mamy kila sposobów aby ten progres przedłużyć. Zmieniamy przede wszystkim pozostałe parametry treningu.

Możemy zmniejszyć ilość powtórzeń na przykład z 8 do 6, możemy zmniejszyć również tempo wykonywania powtórzeń na niższe to pozwoli nieco zaoszczędzić energii podczas wykonywania serii.
Gdy przykładowo wykonujemy 3 serie wyciskania po 8 powtórzeń z 80kg i nie możemy dołożyć więcej wówczas dokładamy 2,5kg i gdy wykonamy mniej powtórzeń to ciężar powtarzamy, ale staramy się wykonać więcej powtórzeń na kolejnych treningach aby wykonać pełne 8 powtórzeń w serii. Jak się nam uda to manewr znów powtarzamy.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-12-09 16:21:37

Warto się zastanowić nad dodaniem drugiego zestawu aby był nowy bodziec skoro ćwiczysz już jednym zestawem dwa miesiące i pojawiają się zastoje z ciężarem w poszczególnych ćwiczeniach.

Możesz oczywiście znowu zaniżyć ciężar i próbować go przełamać w ten sposób lub obciąć i zmienić zakres powtórzeń.

U mnie sprawdza się dokładanie ciężaru kosztem liczby powtórzeń . Po pewnym czasie w ramach sprawdzianu , zakładam ciężar którego nie byłem w stanie wycisnąć z zamierzona liczbą powtórzeń i mam podane jak na tacy, czy metoda ta była dla mnie korzystna, czy też nie :) . Na podstawie Twojego wyniku : Z tego co wyczytałem robisz 80 kg 3x8 powtórzeń . Dokładasz 2kg i stosujesz regresję powtórzen np. 3x6 . Z czasem dochodzimy do 82kg 3x8 :) Oczywiście na każdego działa co innego , podałem tylko jedną z możlliwości która akurat daje bodziec mojemu ciału do dalszego działania . Pozdrawiam .

bazujesz na tym ciezarze , az wykonasz ilosc
zazwyczaj to kestia 2-3 treningów
chyba że to nastąpiło na pierwszych treningach wtedy za wysoko zaczynałes


Zmieniony przez - canecorso w dniu 2016-12-30 10:56:20

OK dzięki wielkie