Problem z formą

Dziękuję za Sog'a

racja tak inaczej bolą niż standardowo zakwasy :)

a rzeczywiście trzeba zwrócić uwagę na to co jesz przed i po jeździe, kiedyś tak dywagowałem z kolegami ;) ...

teoretyczne dzienne zapotrzebowanie kcal [masa w kg * 24]

75 kcal na 1h

do godziny 16 dostarczam 1800kcal

1800 kcal - 1`200 ( bufor 16h ) = zostaje mi do konca doby 400kcal

w przeciagu kolejnych 2h jedymy pośmigać i spalam 1705kcal

400 kcal - 1705 kcal = wracając z treningu o godz. 18:00 brakuje mi -1`305 kcal do prawidłowego utrzymania dziennej normy by wyjść z wydatkiem energetycznym na 0kcal !!!

Więc jeżeli tego nie dostarcze przed snem, to organizm podczas snu zacznie zjadać sam siebie!!!! ?

I to będzie z jedną z przyczyn bolących nóg ;)

Rano często mam problem z 30km w wyznaczonym tempie, natomiast po południu bez problemu 90km wchodzi.

Zmieniony przez - Lexluthor w dniu 2009-08-08 14:12:33

Te wszystkie wyliczenia bardzo ładne, ale nie wiem ile spalam na rowerze skąd bierzesz te dane? Pulsometr? Czy tak teoretycznie z jakichś tam przeliczników?

Widzisz, ja zazwyczaj jeździłam tuż po śniadaniu, które ma może z 400-450 kcal, tak na oko. Jak przykładowo przejechałam 70 km, no to myślę, że spaliłam więcej niż te 400 kcal, byłam na minusie i w trakcie jazdy już bolały mnie nogi, tym bardziej że za bardzo nie uzupełniałam węglowodanów...

Dlatego teraz jak dłuższa trasa to tylko z doładowaniami w trakcie (no, dopiero to wprowadzę w życie jak wyleczę... hmm... kontuzję...).
Zobaczę czy będzie poprawa

Myślę że mój problem często leży w tym, że porywałam się na dalekie trasy a w trakcie nic nie jadłam.. piłam tylko wodę z miodem. zatrzymywałam się w jakimś sklepie kiedy czułam ze nogi już odmawiają posłuszenstwa, a to przecież trochę za późno

jedzenie i picie podczas takiej wyprawy to KONIECZNOŚĆ, najlepiej kupic sobie plecak z bukłakiem (zeby nie byc zmuszonym siegac po bidon bo to dosc niewygodne) i przez wężyk co 15 minut brac kilka łyków (ja od siebie polecam wode z glukoza i rozposzczoną w niej tabletką z kofeina a nawet dwoma - niedawno gdzies o tym pisałem). A co do jedzenia to tez warto dosc czesto cos przegryzać i to koniecznie przed tym kiedy poczujemy głód (!!) nawet 2/3 gryzy batona raz na 20 minut (taka teoria bo wiadomo praktyka czesto wyglada inaczej). Polecam Powerbary (3.99 pln) choc nie kazdemu smakują, ale mi smakuja bo są tanie w porównaniu do innych hehe albo zele (są duzo wygodnejsze).


Dzięki za rady chłopaki, po sogaczu leci, tak z sympatii

SOG dla Ciebie również :)


Te wszystkie wyliczenia bardzo ładne, ale nie wiem ile spalam na rowerze skąd bierzesz te dane? Pulsometr? Czy tak teoretycznie z jakichś tam przeliczników?

ja znam dosc łatwa metode na to zeby wyliczyc ile spalilismy kalorii ale musimy posiadać wage (dosc dokładna). Chodzi o to, że pot w głownej mierze w 98 % składa sie z wody (kazdy wie) wiec 1 ml potu wazy około 1 g a 1 l potu około 1 kg. 1 ml potu to strata około 0,58 kcal. Wystarczy teraz sie zważyc przed treningiem (zapisać) i po treningu. Odjąc to od siebie i jesli wynik wychodzi w kilogramach albo dekagramach to zamieniamy na gramy. Potem mnozymy razy 0,58 kcal. Wychodzi nam wynik czyli ilosc spalonych kalorii.

Makasymalne tempo odparowywania potu to około 30ml/minute czyli w ciagu minuty maksymalnie mozemy spalac około 17,5 kalorii.


Dlatego teraz jak dłuższa trasa to tylko z doładowaniami w trakcie (no, dopiero to wprowadzę w życie jak wyleczę... hmm... kontuzję...).

to wracaj do zdrowia :)


p.s. A skoro jestes z Bielska to rezerwuj sobie termin 11.07.10 --> http://www.mtbforum.pl/index.php?showtopic=6127&st=0 (warto byc na tych maratonach szczególnei jak ma sie blisko)

Zmieniony przez - Matrix89 w dniu 2009-08-09 19:18:07

A co do jedzenia to tez warto dosc czesto cos przegryzać i to koniecznie przed tym kiedy poczujemy głód (!!) nawet 2/3 gryzy batona raz na 20 minut (taka teoria bo wiadomo praktyka czesto wyglada inaczej). Polecam Powerbary (3.99 pln) choc nie kazdemu smakują, ale mi smakuja bo są tanie w porównaniu do innych hehe albo zele (są duzo wygodnejsze).

Do bidonów się już przyzwyczaiłam, jakoś sobie radzę Co do batonów to taki zwykły Corny (Big ) nie wystarczy? Bo fundusze mam ograniczone, a on chyba 2 zł. kosztuje...

ja znam dosc łatwa metode na to zeby wyliczyc ile spalilismy kalorii ale musimy posiadać wage (dosc dokładna). Chodzi o to, że pot w głownej mierze w 98 % składa sie z wody (kazdy wie) wiec 1 ml potu wazy około 1 g a 1 l potu około 1 kg. 1 ml potu to strata około 0,58 kcal. Wystarczy teraz sie zważyc przed treningiem (zapisać) i po treningu. Odjąc to od siebie i jesli wynik wychodzi w kilogramach albo dekagramach to zamieniamy na gramy. Potem mnozymy razy 0,58 kcal. Wychodzi nam wynik czyli ilosc spalonych kalorii.

Metoda wydaje się być dobra ale...
Czytałam już kiedyś, gdzieś, ze litr potu to spalone około, no właśnie, jakieś 550 kcal, ale zastanawiam się na ile jest dokładne? Czy jeszcze jakieś inne reakcje podczas wysiłku nie zachodzą, które powodują zmianę wagi a nie wpływają na spalone kalorie?

Zresztą, liczenie kcal jest bardzo niewygodne, wole jeść intuicyjnie i obserwować reakcje (... z tym, ze do tej pory na takim jedzeniu tylko schudłam )


p.s. A skoro jestes z Bielska to rezerwuj sobie termin 11.07.10 --> [http://www.mtbforum.pl/index.php?showtopic=6127&st=0] (warto byc na tych maratonach szczególnei jak ma sie blisko)

Widziałam na stronie głównej tych maratonów termin. (Jakoś nie wpadłam na to by pojechać tam na rowerze ) Zobaczę jak będzie z pracą w tym czasie

Swoją drogą ostatnio przez moją miejscowość przejeżdżał ten maraton 'Głównym Szlakiem Beskidzkim' bodajże? ale nie było mnie w domu, przegapione...

Co do batonów to taki zwykły Corny (Big ) nie wystarczy? Bo fundusze mam ograniczone, a on chyba 2 zł. kosztuje...

a jedz, na zdrowie :) ...najlepiej to przekonac sie samemu kupic taki i taki i porównac który dostarczy wiecej energii (na pewno power ) i tanszego chyba nie znajdziesz (a jak znajdziesz to daj znac )

Czytałam już kiedyś, gdzieś, ze litr potu to spalone około, no właśnie, jakieś 550 kcal, ale zastanawiam się na ile jest dokładne? Czy jeszcze jakieś inne reakcje podczas wysiłku nie zachodzą, które powodują zmianę wagi a nie wpływają na spalone kalorie?

jak mnie zapytasz za 3,5 roku to Ci odpowiem o ile skoncze studia w tym czasie :) ale na pewnooo jest to bardziej skomplikowane... ale sadze ze takie pulsometry tez dokładnie tego nie liczą bo to na pewno zalezy od wielu czynników, chociazby od tego która noga z łózka wstalismy i na pewno od tego jak szybka mamy przemiane materii :)

Swoją drogą ostatnio przez moją miejscowość przejeżdżał ten maraton 'Głównym Szlakiem Beskidzkim' bodajże? ale nie było mnie w domu, przegapione...

Mieszkasz moze w Istebnej ?? To chyba ten szlak... I jak tak to jeszcze w tym roku maraton pod nosem bedziesz miała 19.09 (ja przyjeżdzam )

Zmieniony przez - Matrix89 w dniu 2009-08-09 20:49:23

a jedz, na zdrowie :) ...najlepiej to przekonac sie samemu kupic taki i taki i porównac który dostarczy wiecej energii (na pewno power ) i tanszego chyba nie znajdziesz (a jak znajdziesz to daj znac )

Myślałam też o tych różnych Nestle, jakieś czekoladowe kuleczki etc. Wtedy kupić ich więcej ale za to częściej jeść, tak chyba jest lepiej. (poza tym zjedzenie takiego Corny na 2 porcje jest dla mnie niewykonalne - jak się przyssam to już koniec... ) Porównam ceny, jak tylko noga pozwoli mi wyjśc z domu


jak mnie zapytasz za 3,5 roku to Ci odpowiem o ile skoncze studia w tym czasie :) ale na pewnooo jest to bardziej skomplikowane... ale sadze ze takie pulsometry tez dokładnie tego nie liczą bo to na pewno zalezy od wielu czynników, chociazby od tego która noga z łózka wstalismy i na pewno od tego jak szybka mamy przemiane materii :)

znaczy masz ciekawe studia ale nóż widelec akurat w październiku będą Was o tym uczyć - daj znać na forum, napewno wiele osób zainteresuje

Mieszkasz moze w Istebnej ?? To chyba ten szlak... I jak tak to jeszcze w tym roku maraton pod nosem bedziesz miała 19.09 (ja przyjeżdzam )

W Istebnej nie, mam tam 20 km z hakiem, ale żeby dojechać trzeba przez Koniaków się wlec.. jak ja nie lubię mieć pod górę..

pomyliłam maratony i pisałam o tym 19.09 cały czas (bo to właśnie jego wcześniej widziałam). O tym 11.09 dopiero od Ciebie się dowiedziałam, dzięki za informacje
fajnie by było być na obu, ale właśnie nie wiem jak z pracą. jeśli 19 mi się uda pzyjechać to pewnie gdzieś tam Cię zobaczę w tym tłumie

Zmieniony przez - flying w dniu 2009-08-09 21:06:46

dane z pulsometru, bardzo fajna sprawa :) kupiłem kiedyś Sigme PC15

np. dziś objechałem 130km i spaliłem wg pulsometru z ustawieniami na wiek 23 i waga 75, 3901 kcal
natomiast kolega wiek 22 i waga 65kg spalił ~4500kcal

w trakcie zjadłem, dwa banany, mały pitny jogurt, dwa marsy, kilka zwykłych cukierków, do bidonu 0,7 który 3 razy uzupełniałem wlałem, wode + witC 1000mg (fajnie orzeźwia) później pepsi ( chodź tego nie lubię, ale większość zadecydowała)i sok jabłkowy.

Pulsometr mógłby okazać się dobry do pilnowania bolących mięśni, bo być może intensywność może być zbyt wysoka i przekracza się próg mleczanowy(LT), kiedyś tam wyczytałem jedna osoba się wypowiedziała ponieważ dla każdego jest inny i zmienia się wraz z wytrenowaniem,że warto przyjąć 82% do maxHR lecz dalej pozostaje obarczony sporym błędem, lub pilnować się i nie jechać ciągle w strefie beztlenowej (czt. Ad1.), czyli ja bym tu dał granice do 75% i bolące nogi jak odjął, a regeneracja już by była błyskawiczne po kilku godzinach by sie zapomniało ze wogule na rowerze się było. Czyli nawet sama jazda w strefach dużo daje nie koniecznie znając LT, ale gdyby się znało swoje LT było by wręcz wyśmienicie móc to wdrożyć w plan treningowy, a sam efekt szybko widoczny po 2-3mc.

Ad1. Po kupnie pulsometru pierwsze co można zauważyć ze jeździ się automatycznie powyżej LT, pomimo iż nie musi to być bardzo duży wysiłek a nawet lekko wzmożony wysiłek. Wystarczy jechać z stałą prędkością i wrzucić twarde przełożenia od zaraz puls skacze do góry dopiero po kilku minutach zaczyna się obniżać i stabilizować. Tak jakoś siada na psychikę by przeć przeć i przeć do przodu, co jest błędem którego bez pulsometru się nie jest wstanie spostrzec. Można twierdzić ze robi się interwały, lecz biorąc nasz nachalny nieświadomy popęd możemy w tych interwałach ciągle nie schodzić z strefy beztlenowej i znów problem, po takim tygodniu czy dwóch dochodzi do przetrenowania.

Warto mieć pulsometr, nawet po to by serducha nie przemęczyć i na starość nie mieć z nim problemów...

Możecie spróbować także pojechać na izotonikach lub hypotonikach, nie są drogie a starczą na dobre kilkanaście liter, OLIMP IzoPlus czy MAXIM. i zaobserwować już po tygodniu efekt, są bez kofeiny do odwodnienie i wypłukania organizmu z pierwiastków nie dojdzie. Zaproponował bym by do samego treningu nie stosować kofeiny nie będzie fałszować skuteczności wytrenowania, a walnąć ją tylko na starty.

PS: Po treningu w zasadzie jem co popadnie :) lecz często wybieram to co ma więcej kcal


Zmieniony przez - Lexluthor w dniu 2009-08-10 00:03:56

dane z pulsometru, bardzo fajna sprawa :) kupiłem kiedyś Sigme PC15
ja mam jakiś 'ruski' z allegro, psuje się franca tak często, że tylko do biegania go używam :D

w trakcie zjadłem, dwa banany, mały pitny jogurt, dwa marsy, kilka zwykłych cukierków, do bidonu 0,7 który 3 razy uzupełniałem wlałem, wode + witC 1000mg (fajnie orzeźwia) później pepsi ( chodź tego nie lubię, ale większość zadecydowała)i sok jabłkowy.
w porównaniu z tym ile spaliłeś, jadłeś jak malutki ptaszek

Ciąg dalszy Twojego posta dłuugo analizowałam i tak...
1. jak chcę obliczyć moje 100% tętna, to z tego wzoru 220-wiek ?
2. No i załóżmy wychodzi mi to 200, więc moje 82% to 164. Dłuższa jazda powyżej może się skonczyć przetrenowaniem, ale wiadomo, na podjazdach tętno samo idzie w gore... więc starać się podjeżdzać spokojniej, przynajmniej poki się bardziej nie wytrenuje?
3. 75% to u mnie 150, czyli jeżdząc w tych okolicach powinnam czuć się dobrze, szybko regenerowac, a efekty będą
Tylko, że ja zwłaszcza po płaskim rzadko wychodzę powyzej (czasem zalozylam pulsometr na trasę to mniej wiecej widzialam) i w zwiazku z tym mam pytanie, czy im dluzej jade i im bardziej jestem zmęczona to przy zwiększonym tempie jazdy nagle puls moze skakac wyzej? wlasnie przez to zmęczenie?


biorąc nasz nachalny nieświadomy popęd możemy w tych interwałach ciągle nie schodzić z strefy beztlenowej i znów problem, po takim tygodniu czy dwóch dochodzi do przetrenowania.
zauważyłam to bardziej przy bieganiu. Przeczytałam, że na poprawę wydolności na długie dystanse najlepiej biegać w zakresie 70-80% (tak jak Ty to pisałeś, tylko, że ja nie brałam tego nigdy pod uwagę na treningach na rowerze) i jak kontrolowałam podczas biegu tętno to wydawało mi się że strasznie wolno biegnę, wolniej niż wtedy gdy nie przejmowałam się i mialam wyzsze tętno.

Dzięki Ci za tą wskazówke, teraz mam kolejnego sprawcę mojego bólu nóg :D


PS: Ja po treningu najbardziej lubię jeść bułkę (wybieram największą jaka jest w sklepie) z pomidorem i jajecznice. Mniam! dopiero później jak zaczyna się ssanie jem inne bzdety

flying

znaczy masz ciekawe studia ale nóż widelec akurat w październiku będą Was o tym uczyć - daj znać na forum, napewno wiele osób zainteresuje

studjuje dwa kierunki - jeden ciekawy drugi nie
heh zbiegi okolicznosci zdarzaja sie rzadko ale ok - jak cos to dam znac :)

pomyliłam maratony i pisałam o tym 19.09 cały czas (bo to właśnie jego wcześniej widziałam). O tym 11.09 dopiero od Ciebie się dowiedziałam, dzięki za informacje

tak, tylko ze ten 11.09 w Bielsku jest dopiero za rok (to juz kalendarz na sezon 2010 )

jeśli 19 mi się uda pzyjechać to pewnie gdzieś tam Cię zobaczę w tym tłumie

stań na stracie w ostatnim sektorze i zacznij co robic np. spiewac - na pewno Cie zauważe i sie przywitam :)


Lexluthor

Pulsometr mógłby okazać się dobry do pilnowania bolących mięśni, bo być może intensywność może być zbyt wysoka i przekracza się próg mleczanowy(LT), kiedyś tam wyczytałem jedna osoba się wypowiedziała ponieważ dla każdego jest inny i zmienia się wraz z wytrenowaniem,że warto przyjąć 82% do maxHR lecz dalej pozostaje obarczony sporym błędem...

Ja mam natomiast takie informacje:

80 % (czy jak piszesz 82%) owszem ale nie od HR max. tylko od wartosci tetna rezerwowego HR rez. (pózniej napisze o co chodzi) i do tego wyniku nalezy dodac jeszcze wartośc naszego tetna spoczynkowego HR spocz. (tez napisze pózniej). I po tych wszystkich kalkulacjach jest to górna granica tetna treningowego dla osoby o wysokiem poziomie wydolności VO2 max. Dla ludzi o niskim czy srednim poziomie wydolnosci te procenty sa duzo niższe (przy czym cały czas do wyniku dolicza sie tetno spoczynkowe).

czyli ja bym tu dał granice do 75%

to dalej jest procent dla osoby o wysokiej wydolności fizycznej VO2 max z tym że jej dolna granica :) i jest liczone wg. sposobu wyzej.

Wystarczy jechać z stałą prędkością i wrzucić twarde przełożenia od zaraz puls skacze do góry dopiero po kilku minutach zaczyna się obniżać i stabilizować.

zauwazyłem cos podobnego na maratonach, zawsze na pierwszych kilometrach jestem potworniee zmeczony i ciezko mi sie kreci (nie wiem jak z pulsem bo nie uzywam pulsometru w wyscigu) ale potem przychodzi okres gdzie zmeczenie jakby osiaga swój stały poziom i przez kolejne kilometry wydaje mi sie ze cały czas jestem tak samo zmeczony (przezywajac wiadomo kilka kryzysów po drodze).

Możecie spróbować także pojechać na izotonikach lub hypotonikach, nie są drogie a starczą na dobre kilkanaście liter, OLIMP IzoPlus czy MAXIM.

nie chce mi sie wierzyc ze nie sa drogie :P no ale musze sprawdzic ceny bo na razie to opieram sie na swoich (byc moze) błednych przekonaniach :)

Po treningu w zasadzie jem co popadnie :) lecz często wybieram to co ma więcej kcal

ja tam uwielbiam makaron z miesem i sosem...


flying

Pozwole sobie odpowiedziec (a co tam heh):

1. dla kobiet TAK, dla mezczyzn jest troche inny

2. poprostu pilnować tetna

3. tego ja nie wiem, moze kolega odpowie


A teraz spełniam obietnice dana na początku postu :)

Zeby obliczyc nasze tetno treningowe. Musimy obliczyc najpierw tetno spoczynkowe (najlepiej mierzyc rano po przebudzeniu ale w pozycji pionowej - i nie denerwowac sie). Trzeba też sprawdzic poziom naszej wydolnosci VO2 max. Jest kilka sposobów najbardziej rozpowszechnionym jest wykonanie Testu Coopera. Duzo o tym w necie, pewnie nawet na sfd :) Jezeli dowiemy sie już jaka jest nasz wydolnosc (niska, srednia, wysoka) to potrzebujemy jeszcze poznać nasze tetno rezerwowe i mozemy przystąpić do obliczenia tetna, o które cały czas nam chodzi czyli tetna treningu.

Tetno rezerwowe to nic innego jak wynik takiej róznicy:

HR rez. = HR max. - HR spocz.


Teraz do boju:

1) Dla osób o Niskiej VO2 max.

HR. tren. = 40% HR rez. + HR spocz.

2) Dla osób o sredniej VO2 max.

HR. tren. = 60% HR rez. + HR spocz.

3) Dla osób o wysokiej VO2 max.

HR tren. = (75% do 80%) HR rez. + HR spocz.

Wazna uwaga jest taka żeby nie pomieszać tych tętn (!!) przy obliczaniu bo jak widac zrobiło sie nam ich kilka :) i co dwa miesiace nalezy robić nowe testy na wydolność VO2 max. zeby wyliczac nowe tetna treningowe zmieniajace sie wraz z wytrenowaniem.

zdr.

p.s. wiedza z pierwszego roku studiów na AWF-ie

Zmieniony przez - Matrix89 w dniu 2009-08-10 17:18:30

Matrix
studjuje dwa kierunki - jeden ciekawy drugi nie

AWF i...? (ten który już podałeś oceniam jako zaje*isty )


tak, tylko ze ten 11.09 w Bielsku jest dopiero za rok (to juz kalendarz na sezon 2010 )

wybacz, zmęczona byłam i zaćmienie mnie zlapało
teraz już wszystko wiem, postaram się zapamiętać i przyjść 'pośpiewać'


stań na stracie w ostatnim sektorze i zacznij co robic np. spiewac - na pewno Cie zauważe i sie przywitam :)

a nie będę wyglądała trochę jak postrzelona idiotka gdy tak sama zacznę się wydzierać? pozatym domyślam się że Ty w tym maratonie startujesz? (pisałes ze jeździłeś w maratonach) to jakoś opiszesz swój strój czy rower i będę mogła troche ciszej się ujawnić


Możecie spróbować także pojechać na izotonikach lub hypotonikach, nie są drogie a starczą na dobre kilkanaście liter, OLIMP IzoPlus czy MAXIM.

nie chce mi sie wierzyc ze nie sa drogie :P no ale musze sprawdzic ceny bo na razie to opieram sie na swoich (byc moze) błednych przekonaniach :)

A no właśnie, też się rozglądałam za takimi prochami, ale stwierdziłam, że lepiej mi w domu sobie zrobić chociażby wodę z miodem, czy rozcieńczyć sok owocowy, bo w trasie i tak często się zatrzymuje, kupuje gotowy izotonik i wlewam do bidonu. (te 650 ml napoju z domu nie starcza na długo) Taniej mnie to wychodzi
Swoją drogą musze popatrzeć czy taki bidon litrowy zmieścił by się w mój rower (mam damską rame, niestety).


Zeby obliczyc nasze tetno treningowe. Musimy obliczyc najpierw tetno spoczynkowe (najlepiej mierzyc rano po przebudzeniu ale w pozycji pionowej - i nie denerwowac sie).

Czyli budzę się, wstaje z łóżka, odczekam chwile i mierze? (Kiedyś próbowałam zmierzyć na leżąco, ale jak mnie budzik zrywa ze snu to mi puls skacze jak po treningu i się nie udało)

Trzeba też sprawdzic poziom naszej wydolnosci VO2 max. Jest kilka sposobów najbardziej rozpowszechnionym jest wykonanie Testu Coopera. Duzo o tym w necie, pewnie nawet na sfd :) Jezeli dowiemy sie już jaka jest nasz wydolnosc (niska, srednia, wysoka) to potrzebujemy jeszcze poznać nasze tetno rezerwowe i mozemy przystąpić do obliczenia tetna, o które cały czas nam chodzi czyli tetna treningu

Wszystko bardzo fajnie rozpisałeś przyda się. tylko poszukam tych testów na VO2 max i sobie poobliczam.



Powinniście na spółkę z Lexluthorem napisać dłuższego arta na ten temat , bo nigdzie wcześniej o tym nie czytałam, a przydaje się i jest ciekawe zwłaszcza dla kogoś komu zależy na poprawie wydolności