Powrót po półrocznej przerwie

Ja też chce FBW.
Pozdrawiam

zerknij do mojego podpisu ja tam wrzuciłem kilka planów FBW może sobie coś wybierzesz ewentualnie jakiś zmodyfikujemy

pozdro

Patrzyłem, do twojego działu, ale nie wiem który mam wybrać :(
Może coś zasugerujesz?
Pozdrawiam!

jeden zestaw czy dwa zestawy???

pozdro

Zarzuć dwa.
Pozdrawiam!

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch

To taki rozbudowany plan i oczywiście mozna w nim ćwiczenia pozmieniać a także ich kolejność

W razie pytań pisz to cos ułożymy

pozdro

Weźmy ten trening:
1)Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa) - to ćw. było w ACT można zamienić na wyciskanie sztangi na płaskiej, skośnej lub skośnej w dół - jak doradzisz
2)Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne) - sztangą a nie gryfem łamanym?
3)Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)- to też robiłem w ACT może pompki na poręczach bądź prostowanie ramion na wyciągu?
4)Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5)Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
6)Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda) - nie wiem czy dam radę :)
7)Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)- w jakiej pozycji? Może zamienimy na modlitewnik?
8)Spięcia siedząc 3 serie to - ćw. też robiłem ale ok (łydki)
9)brzuch - jakoś sobie poradzę
A jakieś ogólne wskazówki co do tego treningu dla mnie: ciężar, progresja(ilość powt.), przerwy między seriami, regeneracja(częstotliwość w tyg.), ile powinien trwać trening?
Pozdrawiam!

Zmieniony przez - cruncher01 w dniu 2008-08-13 13:19:11

Zmieniony przez - cruncher01 w dniu 2008-08-13 13:22:34

Zmieniony przez - cruncher01 w dniu 2008-08-13 13:23:04

Zmieniony przez - cruncher01 w dniu 2008-08-13 13:29:17

1)Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa) - to ćw. było w ACT można zamienić na wyciskanie sztangi na płaskiej, skośnej lub skośnej w dół - jak doradzisz daj hantle na płaskiej albo jak dasz radę pompki na poręczachłikcie szerko ida na zewnątrz
2)Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne) - sztangą a nie gryfem łamanym? obojętnie czym Ci wygodniej ja tez robiłem łamanym ale to nie ma znaczenia
3)Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)- to też robiłem w ACT może pompki na poręczach bądź prostowanie ramion na wyciągu? daj na wyciągu prostowanie ramion
4)Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5)Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
6)Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda) - nie wiem czy dam radę :) jak nie dasz rady to przysidy mozesz dać
7)Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)- w jakiej pozycji? Może zamienimy na modlitewnik? modlitewnika unikaj w planach FBw tylko ćwiczenia złożone im mniej izolacji tm lepiej.A jakie dasz czy młotki czy z supinacją czy sztangę podchwyt zależy od Ciebie
8)Spięcia siedząc 3 serie to - ćw. też robiłem ale ok (łydki) możesz dać stojąc lub zamiennie
9)brzuch - jakoś sobie poradzę

Jako że wybrałeś jeden zestaw powinieneś ładnie w 60 minut skończyć z rozgrzewką i strechingiem
Przerwy między seriami 1-2 minut
Czas trwania : śmiało 6-8 tygodni

Serie możesz wykonywac stałym ciężarem ale cięzar musisz dokładać najlepiej co trening lub np co 2 lub 3 treningi ale progresja ciężaru musi być!!!!!

Ps jak w planie dasz pełny przysiad to mozesz pominąć unoszenie z opadu

W razie pytań pisz

pozdro


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-08-13 13:49:37

Mógłbym robić dwa? Nie było by za ciężko?
Trening:
1)Wyciskanie hantli na płaskiej 3 serie (klatka piersiowa) -
sztanga odpada??
2)Unoszenie sztangi bądź gryfu łamanego wzdłuż tułowia (do mostka)2 serie (naramienne)
3) Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie (triceps) - są też takie sznurki z nimi się prostuje ramiona
4)Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5)Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu) - to też było ale lubię to ćw. czyli może być?
6)Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda) - lub zwykłe tak?
7)Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
8)Spięcia siedząc 3 serie - wolę siedząc nic się nie stanie, że to ćw. już robiłem wcześniej prawda?
9)Brzuch

Czyli stały ciężar zwiększany co serię i z czasem przebytych treningów? Ilość powt. 12/10/8 może być?
Od czego jest uzależniona liczba serii na daną serię?
Ile treningów w tygodniu?
Pozdrawiam!

Trening:
1)Wyciskanie hantli na płaskiej 3 serie (klatka piersiowa) -
sztanga odpada?? może być
2)Unoszenie sztangi bądź gryfu łamanego wzdłuż tułowia (do mostka)2 serie (naramienne)
3) Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie (triceps) - są też takie sznurki z nimi się prostuje ramiona tak o to chodzi
4)Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5)Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu) - to też było ale lubię to ćw. czyli może być? ok
6)Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda) - lub zwykłe tak? tak mogą być jak będą pełne siady to odpuść unoszenie z opadu
7)Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
8)Spięcia siedząc 3 serie - wolę siedząc nic się nie stanie, że to ćw. już robiłem wcześniej prawda? ok możesz dać
9)Brzuch

Czyli stały ciężar zwiększany co serię i z czasem przebytych treningów? Ilość powt. 12/10/8 może być? możesz robić stałym ciężarem ale progresja treningowa jest niezbędna więc co drugi trzeci trening dokładaj obciążenia. Najlepiej byłoby co trening ale z doświadczenia wiem że szybko dochodzisz do granic i wówczas robisz reset (zmniejszasz ciężar) i jedziesz dalej. wybór należy do Ciebie
Od czego jest uzależniona liczba serii na daną serię? od wielkości i złożoności grupy mięśniowej
Ile treningów w tygodniu? 3 razy

pozdro