Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Cześć,

wróciłem na siłownię około 2 miesiące temu po kilkuletniej przerwie. Trenuję obecnie 3x w tygodniu. Główny cel to redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu możliwie największej ilości masy mięśniowej.

Płeć: mężczyzna

Wiek: 33

Waga: 114 kg

Wzrost: 185 cm

Cel treningowy: redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu jak największej ilości masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni:
Kilka lat treningów 3–4x tygodniowo ok. 6 lat temu (waga wtedy ok. 90 kg).
Obecnie wróciłem na siłownię około 2 miesiące temu, trenuję 3x w tygodniu.

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu:
Siłownia (pełny sprzęt).
W domu dodatkowo: gumy oporowe, rower treningowy stacjonarny, ławka skośna, mata do ćwiczeń, hantle regulowane do 20 kg.

Dieta:
Brak ścisłej diety, staram się kontrolować jedzenie.
Szacunkowe średnie dzienne makro:
białko ok. 100 g
węglowodany ok. 320 g
tłuszcze ok. 90 g

Mam świadomość, że moja dieta nie jest idealna – powinienem zwiększyć ilość białka i trochę ograniczyć węglowodany. Nie liczę jednak wszystkiego co do grama, raczej staram się pilnować tego orientacyjnie. W domu często to ja gotuję obiady dla całej rodziny, więc trudno byłoby mi przygotowywać osobne posiłki tylko dla siebie (brak czasu).
Może ktoś z Was ma podobną sytuację i ma sprawdzone sposoby jak pogodzić dietę z gotowaniem dla rodziny? Np. przygotowywanie jednego obiadu, ale z różnymi dodatkami (dla rodziny ziemniaki, dla siebie ryż) albo jakieś inne rozwiązania.

Przeciwwskazania medyczne:
Insulinooporność, alergie, stłuszczenie wątroby (I–II stopień), podwyższone próby wątrobowe, kreatynina przy górnej granicy.

Zażywane suplementy:
Redweiler Shot (mniejsza dawka przed treningiem, butelka starczy mi na 3-4 treningi).

Leki:
Asertin.

Ostatnio przerabiany plan:

Rozgrzewka:
10 minut szybki marsz na bieżni

Trening siłowy:
LU raises 3x10 (5 kg)
Dead bug 4x16
Plank 3x45 s
Wiosłowanie na maszynie 3x10 (40 kg)
Uginanie ramion sztanga łamana 3x8 (32.5 kg)
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x8 (52.5 kg)
Triceps - wyciąg górny sznur 3x10 (18.25 kg)
Wykroki w miejscu 3x10 (kettle po 10 kg)

Na koniec treningu staram się robić cardio:
orbitrek lub rower stacjonarny około 30 minut.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
Przysiad: nie wykonuję
Martwy ciąg: nie wykonuję
Wyciskanie na ławce leżąc: 52.5 kg x 8

Wymiary ciała:
Pas: 109 cm
Klatka piersiowa: 112 cm
Biodra: 107 cm
Udo: 85 cm
Biceps: 37 cm (39 cm napięty)
Łydka: 43 cm

Dodatkowe informacje:
Mam siedzący tryb pracy i pracuję zdalnie z domu, więc poza treningami mam raczej niewiele codziennego ruchu, nawet w postaci dojścia do pracy.


Dodatkowo mam kilka pytań:

1. Czasami nie jestem w stanie zrobić całego treningu, bo muszę zdążyć odebrać córkę z przedszkola i mam ograniczony czas na siłowni. Na które ćwiczenia z mojego planu powinienem zwracać największą uwagę, żeby w razie braku czasu zrobić najważniejsze rzeczy?
2. Czy przy treningu siłowym 3x w tygodniu warto coś dodatkowo robić w domu w dni nietreningowe czy lepiej skupić się tylko na treningach na siłowni i regeneracji oraz przede wszystkim odpowiednim jedzeniu?

Będę wdzięczny za sugestie co ewentualnie warto poprawić w planie.






Zmieniony przez - Spens13 w dniu 2026-03-10 12:21:46

Zmieniony przez - Spens13 w dniu 2026-03-10 12:22:56

Zmieniony przez - Spens13 w dniu 2026-03-10 12:23:42

Zmieniony przez - Spens13 w dniu 2026-03-10 12:25:20

Zmieniony przez - Spens13 w dniu 2026-03-10 12:25:50

Cześć!
Twój główny cel, czyli zdrowa redukcja wagi przy zachowaniu mięśni, wymaga zgrania trzech elementów: diety, treningu i regeneracji. Siedzący tryb pracy mocno obniża Twój codzienny wydatek energetyczny. Dodatkowo insulinooporność i stłuszczenie wątroby to sygnały, że musisz mocno zadbać o poprawę wrażliwości insulinowej komórek.
Trening to świetny krok, ale Twoja obecna pula białka jest za niska, co grozi utratą mięśni, a ilość węglowodanów może być przy IO obciążająca.

Twój obecny plan wymaga zmiany kolejności – zawsze zaczynamy od największych partii mięśniowych, gdy masz najwięcej siły.
-Wykonuj ćwiczenia w kolejności: Wykroki -> Wyciskanie na ławce -> Wiosłowanie -> LU raises -> Biceps -> Triceps -> Brzuch (Plank, Dead bug).

Gdy brakuje czasuz zrób absolutne minimum, czyli "wielką trójkę" z Twojego planu: Wykroki, Wyciskanie sztangi i Wiosłowanie (po 3-4 serie). To ćwiczenia wielostawowe, które dają największy bodziec do utrzymania mięśni i spalania kalorii. Zrób je w pierwszej kolejności! Dni nietreningowe zamiast dodatkowego treningu w domu, skup się na spacerach. Przy pracy zdalnej Twój ruch leży. Codzienny, szybki spacer 30-45 minut świetnie dotleni organizm, spali kalorie i poprawi wrażliwość insulinową bez obciążania układu nerwowego.

Aby chronić mięśnie, celuj w ok. 150-160 g białka dziennie. Zejdź nieco z węglowodanów na rzecz białka i odrobiny zdrowych tłuszczów, co bardzo pomoże przy insulinooporności. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/)
Dodatkowo:
-Kwasy Omega-3: 1-2g dziennie (EPA+DHA) do posiłku. Świetnie wspierają profil lipidowy, wątrobę i walkę z IO.
-Witamina D3: 2000-4000 IU dziennie w okresie jesienno-zimowym.
-Odżywka białkowa (WPI/WPC): 1 porcja dziennie pomoże Ci łatwo dobić makro bez stania w kuchni.
-Redweiler jest w porządku, ale przy podwyższonych próbach wątrobowych i lekach (Asertin) uważaj na duże dawki kofeiny i stymulantów. Suplementację zawsze warto skonsultować ze swoim lekarzem.

Dziękuję bardzo :)

Tego białka w diecie masz trochę zbyt mało. Pod kątem kształtowania sylwetki zalecane będzie 1,8-2 gramy na kilogram masy ciała. Będzie to dość istotna zmiana wpływającą na uzyskanie wyników redukcji tkanki tłuszczowej i zachowania jak największej ilości mięśni.

https://sklep.sfd.pl/blog-1/Ile_bialka_w_diecie_Ile_dziennie_bialka_spozywac-blog2318.html?srsltid=AfmBOop9HGifUKNubJUt7R6IIgvZErZ6nTn0m7CJjnWzjPEvYA5WNeVR