Powrót do treingnu siłowego - kobieta - jak z tym ciężarem? dobrze czy źle?

Pytanie - kwestia do zastanowienia.
Na siłowni od 3 lat, wcześniej dużo w domu, bez obciążenia ale z ładna zarysowana sylwetka. W późniejszym etapie problemy z odżywianiem - co gorsza z dość nie najgorszą wiedzą z dietetyki i suplementacji - no na własne życzenie, świadomie, no głupota.

Powoli wracam do odpowiedniego bilansu i rotuję węgle w górę - i wracam do treningu siłowego. Problem że nie bardzo pamiętam jak szło mi wcześniej i teraz nie wiem czy biorę mało / dużo ? Na razie mięśnie w powijakach powoli się "odbudowywują" siła wraca też powoli.
I tak np: (podaje wartości na tyle ile "daje radę" bez uczucia przeciążenia)

martwy ciąg, dzień dobry, wiosłowanie sztangą - 20 kg sztanga 3 serie x 8-10 powt.
wykroki, zakroki - hantle 2 x 6 kg (12 kg) 3 x 10 powtórzeń max
przysiad kettle bal 8 kg - do 10-12 powtórzeń x 3 serie
zakroki skrzyżne z 8 kg kettlem - 3 serie x 10 powtórzeń
na suwnicy spokojnie 30kg x 8 powtorzeń x 3 serie albo 40 kg x 5-6 powtórzeń x 3 serie
hip thrust - nie było okazji wypróbować ale myslę że z 30 spokojnie bym dała radę
wypychanie kolan w siadzie na maszynie 45 kg - 8-10 powtórzeń x 3 serie

to takie najbardziej mnie zastanawiające. Pytanie nie dotyczy ilości serii czy samego ćwiczenia tylko kwestii obciążenia - jak oceniacie na takiej "rekonwalescencji" ?
Oczywiście to nie jest mój jeden trening tylko spis :p
165 cm, 51 kg wagi aktualnie
Co do diety to jeszcze inna kwestia ale idzie cały czas w górę


Mały edit; 2 razy doszczętnie rozwalony staw kolanowy więc staram się nie szaleć na początku

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Trening_dla_kobiety_posladki_i_uda-t1186379-s5.html 

Dzięki, tak robię, ogólnie szybko się okazuje że mogę więcej jak się zbiorę porządnie :P
Na razie mam problem z treningiem góry bo niewiele robię mam na te parte ale myślę, że na forum coś sobie znajdę ;)
Dzięki za odpowiedzi


Zmieniony przez - tenenita w dniu 2019-04-08 07:37:05

Ktokolwiek, cokolwiek?

Ale powiedz mi tam gdzie masz 3 ćwiczenia wyszczególnione to robisz je wszystkie na raz czy zamiennie?

Z ciężarem musisz zacząć orientacyjnie po przerwie i po kilku treningach sama dojdziesz do tego jak mniej więcej dobierać ciężar roboczy.

Nie na raz po prostu ten sam ciężar o ilość powtórzeń więc wpisałam je razem w jednym rzędzie.

No właśnie to ma razie jest ten którym się posługuje i nie wiem czy to nie po prostu maleńko i nie da efektów taki trening

Ciezary bardzo male. 20kg w martwym ciągu biora najslabsze klientki, ktore dopiero zaczynają.

Czyli w zasadzie tak jak ja ;) Ale od czegoś trzeba zacząć. Dzięki tak czy tak

Oczywiście, że trzeba zacząć a jakie masz wrażenia po treningu i następnego dnia? Są odczuwalne jakieś mikrouszkodzenia ?

Zazwyczaj na drugi dzień faktycznie czuję "zmęczony mięsień" bo zakwasami bym tego nie nazwała, przetrenowałam się wiele razy więc wiem jak to wygląda ale jest właśnie ok - czuć, że dostał bodziec i musi odpocząć zwłaszcza prosty uda często czuję. Startowałam z 15 kg i właśnie nie było zbytniego efektu i trening też szedł zbyt lekko więc podniosłam do 20 kg. Wczoraj próbowałam hip thrust i 35 kg wydawało mi się na razie optymalne na 3 serie x 10 - nie wykluczam, że mogłoby być więcej a mniej powtórzeń.

wykroki i zakrok z 2x 6 kg dalej dają popalić więc tu jest raczej ok.
martwy jak się wczoraj okazało z kontrolą trenera możliwe, że mogę wziąć więcej ale jest do dopracowania technicznie - źle pracuję biodrami.

No i pozostaje kwestia kcal które (po przekopaniu Ladies :) ) muszą jeszcze poszybować w górę, zwłaszcza węgle może wtedy trochę tej siły przyjdzie. Ale wątek żywieniowy jeśli rozpiszę to już w grupie Ladies właśnie

Na razie wiem już że ciężar dość malutki ale - kilka rzeczy do korekty + motywacja i para wróci.

Poza tym, tak jak wspomniałam - mięśnie są nie tyle nigdy nie zbudowane co "zeżarte" dietą i po prostu wysuszone na maxa. Jeśli wierzyć w istnienie pamięci mięśniowej to jak wejdę na wystarczająco dodatni bilans kcal powinno dość ładnie ruszyć


Zmieniony przez - tenenita w dniu 2019-04-05 12:25:06

Zmieniony przez - tenenita w dniu 2019-04-05 12:28:19

Spokojnie można dokładać tego obciążenia powoli ważne to mieć świadomość, że ten progres ciężarowy być musi. To daje bodźce i podnoszenie poprzeczki sobie na treningach gwarantuje rozwój.

tenenita

Czyli w zasadzie tak jak ja ;) Ale od czegoś trzeba zacząć. Dzięki tak czy tak

Nie rozumiem, przecież napisałaś, ze z siłownia masz kontakt 3 lata?