Potrzebuje drobnej rady

Witam.Mam prosbe czy mogłby ktos mi opracowac trening:

Mam 18 lat, waze 65 kg, cwicze 1,5 roku tylko rekreacyjnie, niesystematycznie. Biore maga mass'a 4000 wadera, i kreatyne

do dyspozycji mam ławeczke z obciazeniem 60 kg, hantle, ławke do brzuszków i drazek do podciagania.

1. jak brac kreatyne i mega massa zeby były najlepsze efekty

Prosze o jakis tygodniowy plan(chyba ze beda inne propozycje)oparty na kreatynie i mega massie

zalezy czy robiles regenrachja e czy nie ?
jak nie to zrob teraz poszukaj jakego cyklu niej (np cykl IV) a potem cykl na kreatynke cykl V - str 65

GRUPA III - masa spory staż https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065 

NO I :

SUPLEMENTACJA :
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727

ODŻYWIANIE:
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824 


a KREATYNE L
KREATYNA :
_______________

DNI TRENINGOWE :
---------------
- 5g ok 40-50 min PRZED treningiem + 30-40 gr weglowodanów prostych (sok winogronowy, glukoza)
- 5g odrazu po treningu + 30-50 g wegli prostych (sok winogronowy, glukoza)
po 20-30 min. normlany posiłek (zawerajacy odpowednie ilosci białka , ww, t)

DNI -N-I-E-TRENINGOWE :
---------------
- 5g rano na czczo + 30-50 gram wegli prostych (sok gronowy / glukoza) po 20-30 min. normlany posiłek
lub -na 5gr na noc(-bez glukozy jako ze moze sie odlozyc w postaci tluszczyku )