Potrzebuje diety, nie wiem za co się zabrać.

Staż: Ćwiczę na siłowni już od jakiś 4 tygodni, aczkolwiek w domu wcześniej ćwiczyłem trochę z handelkami, poszukuję jakiejś diety na masę by przybrać pare kilogramów, iż ważąc 66.9 kg przy 178 to trochę mało.
Waga: 66.9
Wzrost: 178
Suplementy: Trec "SOLID MASS" w 100g: - od 20 marca 2014r. [Zakupiłem 3 kilogramy, więc na trochę jeszcze starczy. Jak na razie przez 6 dni o dziwo przytyłem kilogram.]
białko: 13,8g
Węglowodany: 80,2g
Tłuszcz: 0,4 g
OLIMP CREATINEX xplode powder 500g - od 12 marca 2014r
Informacja żywieniowa:
- Wartość odżywcza 1 porcja (5g) / 100g
- Wartość energetyczna 0 kcal / 0 kJ 0 kcal / 0 kJ
- Białko 0 g / 0 g
- Węglowodany 0 g / 0 g
- Tłuszcz 0 g / 0 g
- MATRIX 6 STRONG BLEND 3669 mg / 73,4 g
- Chelat kreatynowy magnezu
- CREATINE MAGNA POWER®
- Jabłczan kreatyny [TRCRM]
- Ester etylowy kreatyny HCl
- Alfa ketoglutaran kreatyny [CAKG]
- Pirogronian kreatyny [CREAPURE™]
- Cytrynian kreatyny
- Tauryna 500 mg / 10 g
Nie wiem czy w odpowiednim miejscu zamieściłem temat, iż jestem zielony na tej stronie, wybaczcie.
Proszę o ułożenie diety osoby mające styczność z dietetyką lub z doświadczeniem opartym na własnej diecie, amatorka może oszczędzić swych wypocin.

nikt ci diety niestety nie ułoży. Za takie rzeczy się płaci. Możemy cię natomiast nakierunkować.
Bilans kcal +300kcal od podst. zapotrzebowania które obliczysz na http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
białko 1,6-2g/kgmc, tłuszcze 0,8-1g/kgmc reszta węgli.
Na śniadanie źródło porządnego białka+węglowodanów złożonych (np. jajka+płatki owsiane)
w szkole mogą być nawet kanapki z mięsem dobrej jakości (np. chleb razowy + schab pieczony)
przed jak i po treningu węgle złożone + białko najlepiej z jakiegoś mięsa lub ryby (np. przed treningiem 100g ryżu+120g ryby, po treningu 150g makaronu pełnoziarnistego+150-200g kurczaka)
kolacja twaróg z dodatkami dobrej jakości (płatki owsiane, lub migdały, lub orzechy itp)

dieta z dodatnim bilansem kcal i masa rośnie

przy moim poście sprzed 3 minut twój wniósł wiele nowego

owszem, nie trzeba tyle czytac a to w dzisiejszych czasach duzy problem dlaniektórych

A propo ćwiczeń na siłce to robić dalej 12 powtórzeń czy zmiejszyć liczbę powtorzeń i zwiększyć ciężar? Jak na razie robiłem 12 powtorzeń i 4 serie, o dziwo nawet tak powoli masa wchodzi :D

Skoro są efekty to nic nie zmieniaj