Poprawa składy diety

Witam. Prosiłbym o sprawdzenie składu mojej diety. Mam około 6 miesięcy stażu, cel masa bo bardzo słabo z nią. Myślałem o zakupie białka i baca ale nie mam pojęcia jakie wybrać, prosiłbym o jakieś porady.

1 posiłek mleko + płatki owsiane + rodzynki

2 Przed treningiem
Tuńczyk w sosie własnym + bułka razowa

3 Po treningu
noga kurczaka +ziemniaki i buraki

4 jajka + bułka razowa

5 twaróg

Godziny posiłków

9 , 12 , 15, 18, 21, 22.30 idę spać

Mam trochę ograniczone możliwości co do składu diety.


Zmieniony przez - lukasl452 w dniu 2008-05-15 11:44:23

Ok, czaję BCAA ani gainera jeszcze nie kupiłem tylko się zastanawiałem nad zakupem ale jednak chyba z niego zrezygnuje. Dzięki za pomoc.

Zmieniony przez - lukasl452 w dniu 2008-05-20 22:17:26

masz dobrego linka, bo dietka b.słaba


https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 

To znaczy ze zupełnie do niczego sie nie nadaje ? Jest troche podobna do diet które sa na forum. A może zaproponowałbys mi jakies przykładowy skład?

Zmieniony przez - lukasl452 w dniu 2008-05-15 12:01:15

musisz nad nia popracowac kożystając z linka którego wyżej wkleiłem.
jedzenia jest tak mało ze może na 2 posiłki by starczyło


EDIT

Jest troche podobna do diet które sa na forum


nie jest podobna

Zmieniony przez - makelroj w dniu 2008-05-15 12:09:06

to jakies 30% diety wlasciwej

nie napisales ile wazysz i ile B , T , W potrzebujesz ani ile kalorii

sniadanie to to nie jest na pewno swoja droga...

Mam około 174 cm wzrostu 65 kilo wagi potrzebuje około 2800 kcal i 130 gramów białka

1 posiłek mleko + płatki owsiane + rodzynki/ Do śniadania dodaj jeszcze jakiegoś pełnowartościowego białka(np. jajka,twaróg)i napisz ile dokładnie masz zamiar jeść tych produktów(w gramach)

2 Przed treningiem
Tuńczyk w sosie własnym + bułka razowa/ Przed treningiem jemy węglowodany złożone(ryż brązowy i dziki,kasze,makarony), białko i unikamy tłuszczy

3 Po treningu
noga kurczaka +ziemniaki i buraki/ Po treningu węgle proste,lub złożone o wysokim IG, białko i również unikamy tłuszczy

4 jajka + bułka razowa/ to nie jest posiłek, brakuje wielu rzeczy

5 twaróg/ Przed snem może być


Poczytaj i popraw diete, bo narazie bardzo cienko

Obliczyłem mniej więcej skład jakby to wyglądało po wyliczenie wszystkiego i teraz proszę o jakieś wskazówki jeszcze co do zwiększenia kaloryczności.

Śniadanie
B T W kcal
300 ml mleka 7 4 10 100
płatki owsiane 100g 12 7 62 360
orzechy włoskie 20g 4 15 3 150
rodzynki 20g 1 0 13 55
podsumowanie 22 28 88 660

2 posiłek
Tuńczyk w wodzie 130g 27 1,5 0 130
bułka grahamka 50g 4 1 25 125
podsumowanie 31 2,5 25 255

3 posiłek przed treningiem
Noga kurczaka 100g 17 10 0 160
Ryż biały 100g 7 1 77 350
podsumowanie 24 11 77 510

4 posiłek po treningu
bułka grahamka 50g 4 1 25 125
2 jajka 120 g 15 11 1 170
Szynka z indyka 3 plasterki 50g 8 1 0 40
podsumowanie 28 12 26 335

5 Twaróg
Tłusty 100g 13 10 3,5 175


Podsumowanie ogólne 118 białka 63 tłuszczy 220 węgli 1935 kalorii

To daje razem 1,81 g białka, około 1 g tłuszczu i około 3,4 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Brakuje mi trochę białka ale to mógłbym zakupić w odżywce ale mam duży problem bo potrzebuje około 2780 kalorii a tu jest tylko 1935 i nie wiem co z tym zrobić ?


Zmieniony przez - lukasl452 w dniu 2008-05-15 19:20:19

Zmieniony przez - lukasl452 w dniu 2008-05-15 19:22:39

Zmieniony przez - lukasl452 w dniu 2008-05-15 19:23:18

Eh ,pisałem Ci wyżej co masz poprawić, a Ty dalej to samo.

Śniadanie
B T W kcal
300 ml mleka 7 4 10 100
płatki owsiane 100g 12 7 62 360
orzechy włoskie 20g 4 15 3 150
rodzynki 20g 1 0 13 55
podsumowanie 22 28 88 660/ tu jest ok

2 posiłek
Tuńczyk w wodzie 130g 27 1,5 0 130
bułka grahamka 50g 4 1 25 125
podsumowanie 31 2,5 25 255/ brak warzyw, zdrowych tłuszczy i ta buła to kiepskie źródło węgli

3 posiłek przed treningiem
Noga kurczaka 100g 17 10 0 160
Ryż biały 100g 7 1 77 350
podsumowanie 24 11 77 510/ pisze po raz kolejny, że przed treningiem ma być pełnowartościowe białko, węglowodany złożone o średnim, niskim IG i żadnych tłuszczy, a z tego co wiem noga kury ma tłuszcz

4 posiłek po treningu
bułka grahamka 50g 4 1 25 125
2 jajka 120 g 15 11 1 170
Szynka z indyka 3 plasterki 50g 8 1 0 40
podsumowanie 28 12 26 335/ znowu to samo,przeczytaj mój wcześniejszy post

5 Twaróg
Tłusty 100g 13 10 3,5 175/chudy, ewentualnie półtłusty

Nie dziw się, że Ci brakuje kalorii, jak masz taką słabą diete. Dodaj jeszcze przynajmniej jeden posiłek i popraw błędy, a powinno dobrze.




Zmieniony przez - Jacquess w dniu 2008-05-15 20:06:43

Zmieniony przez - Jacquess w dniu 2008-05-15 20:07:15

Śniadanie
B T W kcal
300 ml mleka 7 4 10 100
płatki owsiane 100g 12 7 62 360
orzechy włoskie 20g 4 15 3 150
rodzynki 20g 1 0 13 55
podsumowanie 22 28 88 660
daj jakies zrudło białka, np twaróg, i ok

2 posiłek
Tuńczyk w wodzie 130g 27 1,5 0 130 tunie na przemian z innym zródłem białka
bułka grahamka 50g 4 1 25 125
podsumowanie 31 2,5 25 255
dodaj wiecej tej bułki, oliwa z oliwek i warzywa i ok

3 posiłek przed treningiem
Noga kurczaka 100g 17 10 0 160zamień na piers
Ryż biały 100g 7 1 77 350
podsumowanie 24 11 77 510
przed treningiem daj ciemny ryż, i unikaj tłuszczy w posiłkach okołotreningowych, czyli tą noge jednak zamień

4 posiłek po treningu
bułka grahamka 50g 4 1 25 125
2 jajka 120 g 15 11 1 170
Szynka z indyka 3 plasterki 50g 8 1 0 40
podsumowanie 28 12 26 335
ten posiłek cały zamień czyli, daj tu biały ryż i chude miecho lub rybe

5 Twaróg
Tłusty 100g 13 10 3,5 175
daj półtłusty, lub chudy i wtwdy dodaj oliwy

Podsumowanie ogólne 118 białka 63 tłuszczy 220 węgli 1935 kalorii

To daje razem 1,81 g białka, około 1 g tłuszczu i około 3,4 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Brakuje mi trochę białka ale to mógłbym zakupić w odżywce ale mam duży problem bo potrzebuje około 2780 kalorii a tu jest tylko 1935 i nie wiem co z tym zrobić ?
kup tego białka jak cieżko ci dostarczyc z pożywieniem, jaki typ budowy jesteś? dodaj do diety białka zeby było 2g/kg
tłuszcze ok, wegle też zwieksz do 5g/kg jak jesteś ekto

pozdr

Dodałem trochę poprawek w miarę moich możliwości.

Śniadanie
B T W kcal
300 ml mleka 7 4 10 100
płatki owsiane 100g 12 7 62 360
orzechy włoskie 20g 4 15 3 150
rodzynki 20g 1 0 13 55
podsumowanie 22 28 88 660
Tutaj jak dla mnie wystarczy jakbym cos jeszcze dał to jak dla mnie byłoby za dużo jak na jeden posiłek.


2 posiłek
Tuńczyk w wodzie 130g 27 1,5 0 130
bułka grahamka 100g 8 2 50 250
Oliwa z Oliwek 10g 0 10 0 90
Podsumowanie 35 18,5 50 470
do tego jakieś warzywa np. może być ogórek? ( Tuńczyk może być np. na zmianę z jajecznica ? )

3 posiłek przed treningiem
Noga kurczaka 100g 17 10 0 160
Ryż brązowy 100g 7 2 68 320
podsumowanie 24 11 77 510
Nie mam możliwości jeść pierś z kurczaka najwyżej czasami a po treningu również nie mam możliwości zjeść zawsze ryby( wiec zdecydowałem się na gainera + baca), wiem ze noga ma trochę tłuszczu ale czytałem ze jeśli trening jest 1,5 godziny po posiłku to nie przeszkadza więc czy w takim wypadku mogłoby to ostatecznie być?

Po treningu Gainer + BCAA ( nie wiem jakich firm wybrać prosiłbym o jakąś poradę )


4 posiłek po treningu
Noga kurczaka 100g 17 10 0 160
Ryż biały 150g 10 1 100 520
Podsumowanie 27 11 100 680

5 Twaróg półtłusty 100g 19 5 4 140
Oliwa z Oliwek 10g 0 10 0 90
Podsumowanie 19 15 4 230

Podsumowanie ogólne 127 84 319 2550

To daje razem około 2 g białka, około 1,3 g tłuszczu ( trochę podskoczyło bo dodałem oliwę zgodnie z poleceniem) i około 4,9 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Nie wliczałem gainera, wciąż brakuje mi trochę kalorii ale nie aż tak dużo nie mam możliwości obecnie aby ta dieta lepiej wyglądała. Co o tym myślicie?