Pomocy w treningu...

Witam szanownych kolegow.

Daaaaaawno mnie nie bylo na forum, zycie biegnie, czas ludzi zmienia, a ja postanowilem ostro wziac sie za to co zostawilem. Miedzy innymi i za silownie.

Do rzeczy, zbliza sie zima i mam zamiar nabrac dobrej jakosci miesnia. Chcialbym, zeby mi ktos ulozyl rozpiske na dobry trening na mase, a ja go juz sobie poprzerabiam (moja w tym glowa). Technicznie:

- Potrzebuje trening na mase, 5x w tygodniu, wszystkie partie miesni.
- Do dyspozycji mam wszelkie maszyny/wyciagi/drazki/obciazenia, takze nie ma roblemu. Silownie mam blisko.
- Profil jest stary jak swiat, teraz jestem mniejszy - suche miesnie, mniej wiecej 70kg wagi.
- Jestem z budowy szczuply, mam 181cm wzrostu, trenowalem wyczynowo full contact (ale nie karate), wiec jestem rozciagniety.
- Nie ma obawy, ze sie przetrenuje, cwiczylem bardzo intensywnie i mam dobry kontakt z lekarzem (jakis czas temu wywloklem sie ze szpitala, a rodzine mam lekarzy).

Do tego wszystkiego zastanawiam sie jeszcze nad suplementacja (gainer i bialko + jakies dobre witaminy, moze kreatyna), ale to sprawa drugiego planu, z dieta nie mam problemu.

To tyle chyba info o mnie...bardzo bym prosil o pomoc. Czekam na odpowiedzi. Z gory dziekuje.

AVE.

czyli jesli profil stray- to ile nie cwiczyłes ??

...nie cwiczylem jakis czas, potem bylem w szpitalu i teraz zaczalem. Zrobilem sobie ogolnorozwojowke, leci juz 2 miesiac. Duzo biegam teraz, a organizm mam przyzwyczajony do wysilku. Doszedlem juz do siebie, teraz potrzebuje dobry trening! Diete trzymam optymalna dla mojego organizmu - wyprobowane proporcje. Jem regolarnie...no, roznie bywa, generalnie lubie jesc (chociaz jestem szczuply - szybka przemiana materii), ale czasami zawalam i wogole nie jem. Ale to rzadkosc, kazdemu sie zdaza byc troche zabieganym. Praca, szkola...

Tak jak napisalem - nie ma obawy, ze sie przetrenuje. Trening prosilbym na poziomie sredniozaawansowanym, w miare intensywny (ale tak, zebym mogl na tym mase jednak zrobic, bo o to mi glownie chodzi). Jak go zmodyfikuje do wlasnych potrzeb, podziele sie na forum tym, co tam wymysle ciekawego.

AVE.

ja robie taki trening - po przerwie rzecz jasan i po wprowadzeniu -

pon:
klata
-ławka skosna sztanga kąt 20-25stopni 5s
barki:
-wycisk sztagnielek 4s
BIC:
-uginaniee przedramion ze szntaga siedząc 4x
TRIC
- francuz jednorącz siedząc/stojac 4x
brzuch:
sklony 4x

WTOREK
uda-

przysaidy 5x
ugiananie na maszynie leżac 3x
łydki
wspiecia na place stojąc 3x

plecy:
wioslowanie sztanga 5x
wznosy tulwia z opadu ze sztanga na barach 3x


CZWARTEK :
-klata
sztangielki na skosnej 3x
ropietki na plaskiej 3x

barki:
sztanga szeroki chwyt wzdluz tulowia 3x
sztangielki wznosy w opadzie 3x

BIC:
-sztanigelki siedzac 3x
-sztangielki mlotkowo 2x
TRIC:
wyciąg podchwyt 3x
oristowanie przedraminie w opazdie 2x
BRZUCH:
wznsoy noog 4x

PIATKI
-drązek do karku 3x
-drazek do brzucha 3x
-wznosy tulowia ze sztanga na barach3x

-wykroki 3x
-prsotowanie nog siedząc 3x

ugiannie nog leząc 3x

wspiecia na palce jednonoz 3x



---- TRENING JEST SCIAGNIETY Z KiF = ja tylko robie biceps w dni pleców [wtorki i piatki]

powiem ci ze b. fajne efekty zauwazam po porowi po nieprecwiczyonych wakacjach, odrabiam straty z tygodnia na tydzien [ coraz trudniej hehe] intensywnosc jest dobrana tak aby miesnie mialy czas na regeracje itp. wiec ja bym sproobowal na twoim miesjscu

Dlugo to trwalo, ale mialem nieco roboty. Ale udalo sie, prosze teraz naprawde o ocenienie mojego treningu. To przerobiony ten co wyzej i wszelkie uwagi bylyby mile widziane:

PONIEDZIAŁEK
klatka:
- ławka płaska, sztangielkami (2 serie po 10 powtórzeń)
- ławka skos, sztangą kąt 20-25stopni (5 serii po 12-8 powtórzeń progresja)

barki:
- wycisk sztangielek (4 serie po 15-8 powtórzeń progresja)

biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (4 serie po 15-8 powtórzeń progresja)
- modlitewnik, sztangielkami pojedynczo (3 serie po 12-8 powtórzeń progresja)

triceps:
- francuz, sztangielkami pojedynczo siedząc (4 serie po 12-10 powtórzeń progresja)

brzuch:
- skłony skos w dół (4 serie po 15 powtórzeń)

WTOREK
uda:
- przysiady ze sztangą (5 serii po 12-8 powtórzeń progresja)
- uginanie nóg na maszynie leżąc (3 serie po 10 powtórzeń)

łydki:
- wspięcia na place ze sztangą stojąc (4 serie po 15-10 powtórzeń progresja)
- wspięcia na palce maszyna siedząc (2 serie po 10 powtórzeń)

plecy:
- wiosłowanie sztanga (5 serii po 10 powtórzeń)
- wzniosy tułowia ze sztanga na barkach (4 serie po 12-8 powtórzeń progresja)

brzuch:
- skłony leżąc (2 serie po 14 powtórzeń)

ŚRODA
dynamika:
- pompki (4 serie po 20 powtórzeń)
- worek treningowy
- areoby

CZWARTEK
klatka:
- ławka skos, sztangielki (3 serie po 12-8 powtórzeń, progresja)
- ławka płaska, rozpiętki (4 serie po 14-8 powtórzeń progresja)

barki:
- sztangą, szeroki chwyt wzdłuż tułowia (4 serie po 12-8 powtórzeń progresja)
- sztangielki, wznosy w opadzie (3 serie po 8 powtórzeń)

biceps:
- modlitewnik, sztangą (3 serie po 15-8 powtórzeń progresja)
- sztangielki, na przemian stojąc młotkowy (3 serie po 10 powtórzeń)

triceps:
- wyciąg, podchwyt (3 serie po 12-8 powtórzeń progresja)
- prostowanie przedramienia w opadzie (2 serie po 8 powtórzeń)

brzuch:
- wzniosy nóg (4 serie po 12 powtórzeń)

PIĄTEK
- drążek do karku nachwyt (3 serie po 12 powtórzeń)
- drążek do klatki podchwyt (3 serie po 14 powtórzeń)

plecy:
- wzniosy tułowia ze sztanga na barkach (3 serie po 12 powtórzeń)

uda:
- prostowanie nóg na maszynie siedząc (4 serie po 14-8 powtórzeń progresja)

łydki:
- wspięcia na palce maszyna stojąc (4 serie po 15 powtórzeń)

kark:
- sztrugsy ze sztangielkami stojąc (3 serie po 12 powtórzeń)

brzuch:
- skłony skos w dół (4 serie po 15 powtórzeń)

+ przedramienia

WEEKEND
- czas do wyłącznej dyspozycji dla mojej kochanej dziewczyny ;]

AVE!

Zmieniony przez - siudek w dniu 2004-11-01 23:55:49