Pomoc z Treningami i Dieta.

Witam.
Mam 37 lat i na silke chodze od okolo 2 lat z przerwami a od okolo 1 roku zmienilem nawyki zywieniowe.
na poczatku przygody z silka wazylem 116 kg i bylem strasznie ulany w szczegolnosci na brzuchu schudlem do 93-94kg ale nadal sylwetka wyglada jak kupa. wiem ze powinienem sie cieszyc ze udalo mi sie juz osiagnac tyle ile osiagnalem ale im dluzej chodze na silke tym wieksze mam wymagania wobec siebie.
Teraz waze 93-94 kg.

Od miesiaca jestem na TRT (100mg tygodniowo) i zapisuje skrupulatnie co 3 dni wage i wymiary.
Przez caly miesiac oprocz tego ze waga skacze od 91-94kg w sumie nic innego sie nie zmienilo.
Nie uzywam jakies spersonalizowanych diet ale uzywam aplikacji do skanowania i liczenia KCAL (2500 kcal -263g wegle - 194 bialko - 75 tluszcze)
Praktycznie nie zdarza sie zebym przekraczal w dniu te 2500 kcal .. przewaznie mam o 50-100 mniej.
Na upartego jedynymi posilkami jakie jem i sa przetworzone to makaron i dzem niskoslodzony.
Moje jedzenie w ciagu dnia wyglada mniej wiecej tak:
o godz 7:
quesadilla z 2 jajek + 120 g bialka z jajek + ser + szynka z kurczaka albo owsianke
11: przewaznie Makaron z serkiem wiejskim dzemem i skyrem
14 30: kurczak albo ryba .... ziemniaki albo frytki ... i jakas surowka albo warzywa mrozone
18 30 przewaznie pije jakiegos shake albo zjem jakas kanapke ale to zalezy czy chce bardziej dobic bialko czy wegle

Pije okolo 2.5 wody + ze 4 kawy, Pracuje przy komputerze i mam prace siedzaca. Moje cwiczenia wygladaja tak jak dodalem w plikach ponizej.

Co robie zle? co moge poprawic? Wiem ze nie powinno sie patrzec na innych ale widzac te filmiki na instagramach i tik tokach jakie ludzie przechodza metamorfozy w ciagu 3 miesiecy i porownujac do mnie gdzie przez caly miesiac nie widze kompletnie zadnego progresu troche mnie to dziwi.
2500 kcal ? moze to za duzo? moze powinienem zwiekszyc trening albo zmniejszyc kcal?
Jakies porady?








Zmieniony przez - suntrick1987 w dniu 11/7/2024 7:42:59 AM

"Wiem ze sporo czasu zajmie jeszcze dojscie do sylwetki jaka bym chcial ale probuje:)"

To normalne bo jesteś już stary i to idzie wolniej niż jak ciało się dopiero budowało za małolata rób swoje i się nie przejmuj bo masz 30 lat do nadrobienia.
Nawet jak ci to zajmie teraz z 3 czy 4 lata żeby zrobić formę to i tak warto

Chyba nie wszystko liczy Ci ta aplikacja (prawdopodobnie więcej jesz - mam 73 kg a zdechłbym przy tej ilości )
Tabelka z treningiem trudna do komentowania - założyłem okulary i w zasadzie nie ma się do czego (wg mnie )przyczepić czyli trening jest ok. Chociaż brakuje mi wiadomości o tym czy w seriach jest wzrost obciążenia czy jest stały ciężar oraz czy ostatnie powtórzenia są z maksymalnym wysiłkiem.
O co chodzi z tymi sekundami przy ćwiczeniach? Widzę to po raz drugi w swoim życiu (kilka dni temu u kogoś) - ktoś pewnie wymyślił bardzo "mądrą " aplikację niby ułatwiającą kontrolę aktywności fizycznej.

Gratuluje wspanaiłego progresu. Zrzucenie tylu kilogramów to powód do dumy :)
Co do progresu w 3 miesiące na tik toku - jak sam zauważyłeś nie ma sensu sie porównywać do takich filmików/rolek. To zawsze jest jakieś mniej lub bardziej świadome oszustwo ze strony publikującej takie tik toki czy inne instastory.
Świadome oszustwo to takie gdy model używa AI do poprawy zdjec i filmów (dzisiaj to ultra proste - wystarczy odpowiedni filtr) Bardzo częste i niemal nie do wykrycie przy dzisiejszych technologiach.
Nie świadome oszustwo - to brak całej historii jaka stoi za tymi zdjęciami. Często ludzie którzy mają wspanaiałe wyniki na instagramie tak naprawdę już przed odchudzaniem byli całkiem sprawni. Jest taki kanał gdzie trener personalny i strongman roztył sie specjalnie w rok czy dwa a potem w 6 miesięcy dokonał "cudownej" transformacji i znowu stał się całkiem sprawnym i dobrze wyglądającym facetem. Wyglada to na tyle spektakularnie ze załozył kilka kanałów na których widać tylko ta drogę od grubego do chudego, bez informacji o całym kontekscie.
Tak tylko o tym piszę - myślę ze warto propagować tą wiedzę - insta i tik toki to gigantyczna iluzja wpływająca fatalnie na stan naszych umysłów.
A wracając do meritum - rozumiem ze tego czego ci brakuje, to budowa mięśni w celu poprawienia sylwetki?
Jeżeli tak to cierpliwości - to trwa bardzo długo. Przydaje sie tez zwykła dzienna aktywnośc - zwłascza przy pracy przed kompem. Ja po całym dniu w pracy rzadko kiedy mam 5k kroków zrobionych. Warto codziennie sie ruszać tak zeby dobić do tych 10k kroków + długie spacery/przebieżki na weekend (albo inne aktywności ruchowe). Korzysć będzie taka ze można wtedy więcej jeść :)

elmihu - przemiana sylwetki wcale nie musi trwać długo i to w dobrą lub złą stronę. W kwietniu 2024 roku wyglądałem zdecydowanie inaczej niż 20 września 2024 roku czy dzisiaj 7 listopada 2024 roku (zrobię trening i wstawię filmik u siebie w dzienniku )

ojan

Chyba nie wszystko liczy Ci ta aplikacja (prawdopodobnie więcej jesz - mam 73 kg a zdechłbym przy tej ilości )
Tabelka z treningiem trudna do komentowania - założyłem okulary i w zasadzie nie ma się do czego (wg mnie )przyczepić czyli trening jest ok. Chociaż brakuje mi wiadomości o tym czy w seriach jest wzrost obciążenia czy jest stały ciężar oraz czy ostatnie powtórzenia są z maksymalnym wysiłkiem.
O co chodzi z tymi sekundami przy ćwiczeniach? Widzę to po raz drugi w swoim życiu (kilka dni temu u kogoś) - ktoś pewnie wymyślił bardzo "mądrą " aplikację niby ułatwiającą kontrolę aktywności fizycznej.

Te sekundy to przerwy miedzy seriami.
Jezeli chodzi o trening to jest tak jak mowisz robiac 4 serie - 2 ostatnie powiekszam ciezar i robie do upadku miesniowego. Czesto zdarza sie ze czwarta serie robie np 5 powtorzen bo juz mam upadek i wtedy jeszcze biore mniejszy ciezar i probuje kilka razy machac.

Aplikacja jest dosc znana (LIFE SUM) nie sprawdzalem kazdej rzeczy ktora tam skanuje ale sprawdzilem kilka wyrywkowo i zgadzalo sie z tym co pokazuje aplikacja.




Zmieniony przez - suntrick1987 w dniu 11/7/2024 10:25:18 AM

elmihu

Gratuluje wspanaiłego progresu. Zrzucenie tylu kilogramów to powód do dumy :)
Co do progresu w 3 miesiące na tik toku - jak sam zauważyłeś nie ma sensu sie porównywać do takich filmików/rolek. To zawsze jest jakieś mniej lub bardziej świadome oszustwo ze strony publikującej takie tik toki czy inne instastory.
Świadome oszustwo to takie gdy model używa AI do poprawy zdjec i filmów (dzisiaj to ultra proste - wystarczy odpowiedni filtr) Bardzo częste i niemal nie do wykrycie przy dzisiejszych technologiach.
Nie świadome oszustwo - to brak całej historii jaka stoi za tymi zdjęciami. Często ludzie którzy mają wspanaiałe wyniki na instagramie tak naprawdę już przed odchudzaniem byli całkiem sprawni. Jest taki kanał gdzie trener personalny i strongman roztył sie specjalnie w rok czy dwa a potem w 6 miesięcy dokonał "cudownej" transformacji i znowu stał się całkiem sprawnym i dobrze wyglądającym facetem. Wyglada to na tyle spektakularnie ze załozył kilka kanałów na których widać tylko ta drogę od grubego do chudego, bez informacji o całym kontekscie.
Tak tylko o tym piszę - myślę ze warto propagować tą wiedzę - insta i tik toki to gigantyczna iluzja wpływająca fatalnie na stan naszych umysłów.
A wracając do meritum - rozumiem ze tego czego ci brakuje, to budowa mięśni w celu poprawienia sylwetki?
Jeżeli tak to cierpliwości - to trwa bardzo długo. Przydaje sie tez zwykła dzienna aktywnośc - zwłascza przy pracy przed kompem. Ja po całym dniu w pracy rzadko kiedy mam 5k kroków zrobionych. Warto codziennie sie ruszać tak zeby dobić do tych 10k kroków + długie spacery/przebieżki na weekend (albo inne aktywności ruchowe). Korzysć będzie taka ze można wtedy więcej jeść :)

No zapomnialem tam dopisac lacznie z tymi 20 min na biezni w dni treningowe to w kazdym dniu (nawet tym nie treningowym) robie od 10-13 tys krokow wiec to nie jest tak ze calkowicie odpuszczam wtedy.

suntrick - możesz uzupełnić swój profil?
Ile masz wzrostu?
Brak wizualnego postępu może być spowodowany niewłaściwymi ciężarami w seriach - w złożonych ciężkich ćwiczeniach regułą jest zwiększanie obciążenia w następnych seriach i wykonywanie serii do prawie załamania ruchu.

On mało je i dopiero co wyszedł z redukcji więc normalne że rezultat go nie zadowala bo siedzi mu jeszcze trochę balastu a masy mięśniowej mało.
Wydaje mi się że musiałby na nowo obliczyć zapotrzebowanie i dać sobie chociaż ten rok na skupianie się na budowaniu siły i masy żeby ta sylwetka zaczęła nabierać odpowiednich proporcji.
Oczywiście można sobie ten okres podzielić na etapy i w razie potrzeby zrobić dodatkową redukcję jak zajdzie potrzeba ale kolejna mogła by być krótka jak będzie miał dobrze dobrane kalorie.
I takim podejściem pała gaz z roku na rok będziesz wyglądać coraz lepiej.
Co do drastycznej przemiany ...w dobie IA nie ma sensu sobie tym głowy zawracać a ci co robili jeszcze przed tym boomem na IA i tak oszukiwali bo nie da się bez bazy zrobić masy i redukcji tak z niczego.
To były osoby które już coś robiły wcześniej i z różnych powodów przestały a drudzy to po prostu ludzie na dopingu bo właśnie pierwsze dwa/trzy miesiące robią największą różnicę więc tylko to pokazują

ojan

suntrick - możesz uzupełnić swój profil?
Ile masz wzrostu?
Brak wizualnego postępu może być spowodowany niewłaściwymi ciężarami w seriach - w złożonych ciężkich ćwiczeniach regułą jest zwiększanie obciążenia w następnych seriach i wykonywanie serii do prawie załamania ruchu.

187 wzrostu i tutaj wrzucam ostatnie pomiary z prawie calego miesiaca bo robie zapiski do TRT

Ćwiczę Bo Lubię

On mało je i dopiero co wyszedł z redukcji więc normalne że rezultat go nie zadowala bo siedzi mu jeszcze trochę balastu a masy mięśniowej mało.
Wydaje mi się że musiałby na nowo obliczyć zapotrzebowanie i dać sobie chociaż ten rok na skupianie się na budowaniu siły i masy żeby ta sylwetka zaczęła nabierać odpowiednich proporcji.
Oczywiście można sobie ten okres podzielić na etapy i w razie potrzeby zrobić dodatkową redukcję jak zajdzie potrzeba ale kolejna mogła by być krótka jak będzie miał dobrze dobrane kalorie.
I takim podejściem pała gaz z roku na rok będziesz wyglądać coraz lepiej.
Co do drastycznej przemiany ...w dobie IA nie ma sensu sobie tym głowy zawracać a ci co robili jeszcze przed tym boomem na IA i tak oszukiwali bo nie da się bez bazy zrobić masy i redukcji tak z niczego.
To były osoby które już coś robiły wcześniej i z różnych powodów przestały a drudzy to po prostu ludzie na dopingu bo właśnie pierwsze dwa/trzy miesiące robią największą różnicę więc tylko to pokazują

Wlasnie moim zdaniem z moja sylwetka to jeszcze sporo redukcjii przede mna... zobacz na fotki ponizej...

Obserwuj swoje ciało, sylwetkę. Mierz obwody najbardziej otłuszczonych miejsc. Ja kiedyś tez ćwiczyłem, potem przerwa przez kilka lat. W lipcu wróciłem na siłownie i ważyłem 79 kg, oraz w pasie miałem 94 cm. Teraz mamy listopad i..... ważę 79 kg, ale w pasie mam już 90 cm. Moja sylwetka już wygląda inaczej niż w lipcu. Dużo lepiej przy tej samej wadze. Gdy jako nastolatek zaczynałem ćwiczyć nie było internetu, wyczytałem w książce kulturystycznej jedną ciekawą rzecz. "Jaką objętość ma kilogram tłuszczu i jaką objętość ma kilogram mięsa?" Spalając tkankę tłuszczową, nawet będąc na deficycie kalorycznym, Twoje mięśnie się wzmacniają, budzą się te, które zbudowałeś kiedyś. Podczas ćwiczeń na deficycie kalorycznym i kardio, spalasz tkankę tłuszczową, ale waga stoi w miejscu, gdyż ćwiczysz mięśnie, które również mają swoją wagę. Takie moje przemyślenia :)