Pomoc w układaniu planu .

Witam ćwiczę już około 6 miesięcy z kolegą na siłowni treningiem Mawashiego .Od następnego tygodnia chcielibyśmy przerzucić się na "konkretny" trening. Znalazłem coś takiego tylko chciałbym zmienić ćwiczenia na swoje tzn. chcielibyśmy wykorzystać ćwiczenia takie jak:

rożnego rodzaju ćwicz. z hantelkami,

wyciskanie sztangi ,wyciskanie sztangi na ławce skośnej,rozpiętki ,martwy ciąg ,wyciskanie hantelek,uginanie przedramion z hantelkami ,przysiady z hantelkami,uginanie nadgarstków,pompki na taboretach,pompki z wąskim ust.,posiadamy drążek

Interesuje mnie coś takiego tylko moja wiedza z zakresu kultyrystyki jest dość mała i potrzebuję kogoś do ułożenia planu ,wyglądającego mniej więcej tak

Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
wolne

Środa
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Czwartek
wolne

Piątek
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Sobota
wolne

Niedziela
wolne

z tymi zasadami http://www.u.waw.pl/trening-na-mase.html

Nie rozumiem jak powinien wyglądać trening np.na klatkę tzn. o co chodzi z seriami ??Zaczynam wyciskanie płasko 12x(czyli jedna seria ?) i przechodzę do wyciskania na skosie xx x itd ?.Niewiem jak powinienem robić ćwiczenia gdy są np. 4s 4s 4s 3s 3s 3s 6s .Po prostu gdy zrobię po 3s opuszczać te które mają 3s ?Niech ktoś to wytłumaczy bo nigdzie nie potrafię tego znaleźć ;)

Z góry bardzo dziękuje ;)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 61

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6miesięcy

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga i sztangielki ,ławka skośna

Dieta: brak ,staram się jeść jak najwięcej zdrowych rzeczy ;)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Daro3105 w dniu 2010-05-17 17:19:02

Tygodnie parzyste: 17.05.10 -23.05.10
Pon -I sesja- A
Śr - II sesja- B
Pt- III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
Pon - I sesja- B
Śr - II sesja- A
Pt - III sesja- B

Pon- I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
Śr - II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
Pt - III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń


A
1.Przysiady ze sztangą 3s
2.Wiosłowanie sztangą 3s
3.Wyciskanie hantli płasko 3s
4.Wyciskanie sprzed głowy 2s
5.Uginanie przedramion ze sztangą 2s
6.Wyciskanie francuskie 2s
7.Brzuch

B
1.Martwy ciąg 3s
2.Podciąganie na drążku 3s
3.Wyciskanie sztangi skos 3s
4.Unoszenie rąk w opadzie tułowia 2s
5.Uginanie przedramion w chwycie młotkowym 2s
6.Wyciskanie sztangi wąsko 2s
7.Brzuch

Oto mój nowy planik zgodnie z ostatnimi postami ;) Mam jeszcze pytanie ,czy bzuch mogę robić jak chcę tzn np.50 brzuszków , czy mogę robić 15-10-5 ?


Zmieniony przez - Daro3105 w dniu 2010-05-17 21:44:14

Jakie plany przerabiałeś?

Ile masz dni treningowych ?


Pzdro

Planem Mawashiego dla początkujących , chcę ćwiczyć co 2 dzień tzn pon wt śr

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


Czy koniecznie chcesz trening dzielony ?


Pzdro

Dzielony tzn ?właśnie nie wiem o co chodzi w tyhc seriach pisałem wcześniej

Dzielony czyli klata + tric, plecy + bic, nogi + barki itp.


Poczytaj link który podałem wyżej.

Pzdro

Przeczytałem tego linka ,tylko wolałbym właśnie dzielony ,dałoby się jakoś przekształcić go na dzielony ,w sumie by się dało:
1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń
7-8 tydzień 15 powtórzeń i tak w kółko. Co o tym myślisz ?Wytłumaczysz mi jeszcze jak powinno to mniej więcej wyglądać bo nie rozumiem z tymi seriami i powtórzeniami:

a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
-Ilość powtórzeń powinna się ksztautowac:
a) 6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa
b) 12-15* powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość
* To tylko ogólnie przyjęte kanony.
** Wyjątkiem jest metoda 15-10-5

No przykładowo tutaj jest coś takiego :

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Czyli trzeba: : przysiady 6-12 koniec serii , przysiady 6-12 koniec serii przysiady 6-12 koniec serii, pozniej wioslowanie tak ? .N I E R O Z U M I E M


Zmieniony przez - Daro3105 w dniu 2010-05-17 19:47:45

Skoro chcesz dzielony to:

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

Popraw swój plan i daj do oceny.


Robisz: Wszystkie serie jednego ćwiczenia i przechodzisz do kojelnejgo, skończysz wszystkie ćwiczenia na daną partię mięśniową to przechodzisz do kolejnej.


Pzdro

Zdecydowałem się na coś takiego

Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki z wąskim ustawieniem rąk **
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
-Przysiady ze sztangielkami na barkach 3s
-Coś tu było ; d *
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga/sztangielkami 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie wąsko sztangi (niewiem ile serii)**
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s *
Nogi:
- Przysiady ze sztangielkami na barkach 2s*
- Coś tu było ; d ***
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

*-Niewiem czy można wyrzucić
**-Zmienione

Sam porównaj do tego ,oryginalnego :
Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

SOG się szykuje Pzdro

PS.Interesują mnie także ćwiczenia na brzuch tzn.mam ławkę skośną oraz robiłem wypychanie nóg w kącie 90 stopni .Niewiem czy można je gdzieś dodać jeżeli tak to gdzie i ile serii i czy zastosować w nich także 5-10-15 ?



Zmieniony przez - Daro3105 w dniu 2010-05-17 20:34:16

Przysiady ze sztangą/MC 3s
Wiosłowanie sztangą/podciąganie na drążku 3s
Wyciskanie hantli płasko/sztangi skos 3s
wyciskanie sprzed głowy/wyciskanie hantli 2s
Uginanie ze sztangą/uginanie w chwycie młotkowym 2s
Wyciskanie fransukie/wyciskanie wąsko sztangi 2s


Pzdro

Co do brzucha to doczytalem się że robi się po FBW tylko niewiem ile serii i powtórzeń tyle co do FBW ? We wcześniejszym pościw pisałem

Info znalazłem :https://www.sfd.pl/Ile_razy_w_Tygodniu_przy_treninu_FBW_powinno_się_cwiczyć_BRZUCH_-t424441.html