Początkujący sezonowiec%-)

Jestem nowy
Wiek 18(za 4 m-c 19)lat, waga 73 kg Cel zamienie masy tłuszczowej w mieśniową. Staż nie całe 2m-c (głownie cwiczona klata biceps 3razy w tygodniu, czsem nogi) Teraz chce zacząc od nowa tak jak należy
Ocencie mój plan:
ROZGRZEWKA; 5 min rowerek, wymachy krażenie, podskoki pajacyki, lekie rozciąganie całego ciała.
1) WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12 (PLECY)
2) WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 3x12 (KLATA)
3) WYCISKANIE SZTANGIELEK 3X12 (BARKI)
4) WYPYCHANIE CIEAZARU NA SUWNICY 3X12 (NOGI)
5) UGINANIE RAMION ZE STANGA STOJĄC 3X12 (BICEPS)
6) WYCISKANIE FRANCUSKIE STANGIELKĄ STOJĄC 3X12 (TRICEPS)
7) WSPIECIE NA PALCE W STANIU 3X 20-25
8) UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 MAX (PROSTOWNIKI)
9) SKŁONY NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 MAX (BRZUCH
zastanawioam się jeszcze nad dodaniem po jednym cwiczeniu na nogi(uginaie nóg) klate(rozpietki na maszynie) i plecy(przyciaganie linki wygiągu dolnego w siadzie płaskiem)
PO TRENINGU ROZCIĄGANIE CAŁEGO CIAŁA+5MIN ROWEREK

Poniedziałek: Klatka piersiowa/biceps.

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT "MŁOTKOWY" 4x12
Podsumowanie: Klatka 11 serii, biceps 8 serii.

Środa: Plecy/triceps

1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8/8 lepiej do klatki
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE NA MASZYNIE 12/10/8/8
3.MC 12/10/8/8
5.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 12/10/8/8
6.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12
Podsumowanie: Plecy 12 serii, triceps 8 serii

Piątek: Nogi/barki

1.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
2.WYPYCHANIE CIEŻARU NA SUWNICY 4x12
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
4.WSPIECIE NA PALCE W STANIU (NA SUWNICY SMITHA) 4max
(powtórzeń w serii bedzę robił ile dam rade)
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4max
6.WYCISKANIE SZTANGIELEK w siadzie 3x12
7.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIĄ DO BRODY 3x12
8.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM w opadzie tułowia 3x12
9. unoszenie sztangielek bokiem 3x12
Podsumowanie: Uda 12 serii, łydki 8serii, barki 12 serii

Może Być...ale zastanów się nad nogami ... czy nie zadużo zrób trening i zobaczysz! pozdr.

"Cel zamienie masy tłuszczowej w mieśniową"---------

"Teraz chce zacząc od nowa tak jak należy "-------- SeZoNmEnIe: jak chcesz zacząć jak należy to zacznij ale nie tym planem.Ułóż sobie jakis pożądny plan a nie takie g***o.

Sezonowiec! my tu nie lubimy sezonowców ... A jak zamienisz tkanke tłuszczową w mięśniową?? Czasami się słabo robi! Wyszukiwarka! Polecam!

To jakim planem mam jechać? Zależy mi na czasie. Ocencie plan powyżej(ogólnorozwojowy).

Jak ja lubie sezenowcow szkoda ze tak szybko sie przyrumieniaja na wolnym ogniu

Nie, gringo tym planem nie zmienisz masy tluszczowej w miesniowa, obawiam sie ze napisanie tkaiego planu ktory bedzie odpowiadal twojemu celowi troche potrwa.

Panowie traktujcie mnie poważnie, zaszła pewna pomyłka wynikająca z mojej niewiedzy otóż nie da sie zamienić tkanki tłuszczowej w miesniową (na poczatku trzeba zrobić redukcje) To jak z tym planem, dobry czy zły?

Skoro juz cwiczyles jako tako na silowni ja bym robil splita ale to tylko moje zdanie.

Ok tylko żeby były efekty(za połtora miesiąca udaje się nad bałtyk)
Wtorek: Klatka pierśiowa/biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s/stały cieżar
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s/stały cieżar
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s LUB MASZYNIE
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
7.UGINANIE RAMION NA "MODLITEWNIKU" (SPECJALNA MASZYNA) 3s
Czwartek: Plecy/triceps
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s
2.Wiosłowanie sztangą 3s
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s
4.WZNOSY TUŁOWIA Z OPaDU 3max
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s
5.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s
Sobota Nogi/barki/kaptury
1.WYPYCHANIE CIEŻARU NA SUWNICY 4
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3
4.Wspiecie na palce w staniu
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x25
6.WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x12
7.UNOSZENIE HANTLI NA BOK 3x12
8.Mam problem z 3 cwiczeniem na barki?
9.szruggsy 3x15
i jak?

Ok tylko żeby były efekty(za połtora miesiąca udaje się nad bałtyk)
Wtorek: Klatka pierśiowa/biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s/stały cieżar
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s/stały cieżar
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s LUB MASZYNIE

6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
TU DALBYM JAKIES CWICZENIE
7.UGINANIE RAMION NA "MODLITEWNIKU" (SPECJALNA MASZYNA) 3s

Czwartek: Plecy/triceps
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s GORNEGO JELSI NIE MOZESZ DRAZKA
2.Wiosłowanie sztangą 3s
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s NIE ROBILBYM 2 WIOSLOWAN
4.WZNOSY TUŁOWIA Z OPaDU 3max

4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s NIE RACZEJ NIE
COS JESZCZE TUTAJ
5.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s

Sobota Nogi/barki/kaptury
1.WYPYCHANIE CIEŻARU NA SUWNICY 4
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3
4.Wspiecie na palce w staniu
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x25
6.WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x12PODCIAGANIE LAMANEJ SZTANGI DO BRODY 3S
7.UNOSZENIE HANTLI NA BOK 3x12
8.Mam problem z 3 cwiczeniem na barki?
9.szruggsy 3x15