Poniedziałek
Klata:
- Wyciskanie sztangi na prostej ławce 4x (8-12)
- Wyciskanie hantli na skosie 4x (8-12)
- Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x (8-12)
- Rozpiętki 4x (8-12)
Triceps:
- Ściąganie górnego wyciagu stojąc 4x (8-12)
- Wypychanie hantelki w tył w podporze tułowia 4x (8-12)
- Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x (8-12
Wtorek
Plecy:
- Podciąganie górnego wyciągu za kark 4x (8-12)
- Podciąganie górnego wyciągu do klatki 4x (8-12)
- Wiosłowanie sztangą 4x ( 8-12)
- Podciąganie hantla w podporze tułowia 4x (8-12)
- MC 3/4 x (8-12)
Środa
Czwartek
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza kark 4x (8-12)
- Wyciskanie hantli siedząc 4x (8-12)
-
Podciąganie sztangi do brody 4x (8-12)
- Unoszenie hantla przodem 4x (8-12)
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x (8-12)
- Połówki 4x (8-12)
- Uginanie przedramion ze sztangą Modlitewnik 4x (8-12)
- Uginanie przedramion z hantlami (Młoty) 4x (8-12)
Piątek
Nogi:
- Wspięcia na palcach 4x (16-22)
- Prasa 4x (14-18)
- Wchodzenie na podest (ok25cm) z hantlami 3x 2min
- Szrugsy 4x (8-12)