Plank

Witam, jest to normalne że podczas planku czuje bardziej nogi niż brzuch? To znaczy że jak trzymam plank to powiedzmy w 30 sekundzie planku czuje że nogi zaczynają mi drżeć, a brzuchu nadal nie czuje, a przynajmniej nie w takim stopniu jak nogi. Pierwsze zdjęcie pokazuje normalny plank, natomiast drugie pokazuje inną wersję planku która podobno bardziej działa na brzuch.

Plank to ćwiczenie bardzo uniwersalne w użyciu. Najczęściej służy do wzmacniania szeroko pojętego rdzenia. Podczas wykonania planka włączają się do pracy wszystkie mięśnie stabilizujące odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej, postawy podczas ćwiczenia.

Dla jednych ćwiczenie banalnie proste, a dla innych wymagające i co często się zdarza, różne osoby mają różne odczucia wykonując planka.
Wynika to z prostej przyczyny każdy z nas jest indywidualny i różne fragmenty ciała mamy silniejsze, a inne słabsze.

Dlatego podczas wykonywania tego ćwiczenie jeden będzie czuł napięcie w dole grzbietu, ktoś inny w nogach, a jeszcze inny w ramionach, na których się opieramy.
Na szczęście podstawowa wersja ćwiczenia nie jest bardzo trudna, a nawet jeśli i ta wersja jest dla nas zbyt wymagająca możemy zastosować regresję w postaci oparcia na kolanach.

Podobnie jest w przeciwnym wypadku, jeśli jesteśmy w stanie wytrzymać dość długo w tej pozycji to zastosujmy progresję poprzez uniesienie jednej ręki lub nogi co zmniejsza ilość punktów podporu, a to z kolei prowadzi do wzmożonej pracy mięśni stabilizujących.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-01-18 15:49:53

Bo plank to nie jest tylko utrzymanie postawy na łokciach i wytrzymanie w niej jak najdłużej w planku liczy się pozycja techniczna bez niej nigdy nie będziesz czuł docelowych mięśni czyli nie tylko brzuch ale cały rdzeń ma być odczuwalny.
Popatrz sobie na swoją sylwetkę na zdjęcie ułożyłeś ciał w falę z pogłebioną lordozą, wywalonym brzuchem i uniesionymi biodrami.
Na drugim jest nieco lepiej ale łokcie przesuń do przodu mają być dokładnie pod barkami, ściągnij łopatki i dodatkowo spróbuj wciągnąć pępek.

Wyprostuj kręgosłup i napnij brzuch

Nie wiem czy zrobisz planka ze swoimi problemami z wadą posatwy. Trudno ocenić jak masz szerokie sozrty co i jak się ustawia, na pewno masz łokcie cofnięte w tył, powinny być ramiona prostopadle

O takie wykonanie chodzi?









Zmieniony przez - Rolir w dniu 2019-10-16 22:38:03

Zmieniony przez - Rolir w dniu 2019-10-16 22:39:44

masz okrągłe plecy tu się powinieneś naprawa zająć, rec już ok.

Musisz co nieco jeszcze poprawić w tej pozycji jeśli nie jesteś w stanie przyjąć poprawnej pozycji technicznej w pełnym planku to zrób najpierw wersję łatwiejszą taka jak przedstawiona w tym filmiku w czasie 10:48 Tak powinna wyglądać pozycja planka, zobacz jak wygląda pozycja Alexa i co u niego się dzieje z pępkiem.
Na marginesie świetny materiał więc warto oglądnąć cały, bo dużo bardzo przydatnych informacji można z tego wyciągnąć.




Spróbuj przyjąć taką pozycję.

anubis84

masz okrągłe plecy tu się powinieneś naprawa zająć, rec już ok.

Wiem, że powinienem udać się do fizjoterapeuty, ale są jakieś ćwiczenia które mogę wykonywać w domu żeby pozbyć się tych "okrągłych pleców". Co do tego wciągania pępka to chodzi o wciągnięcie brzucha? Taka pozycja jak tutaj jest już w miarę poprawną?

Tak to o to chodzi czyli podczas przyjęcia pozycji technicznej trzeba ten brzuch wciągnąć czyli zbliżyć pępek do kręgosłupa to sprawi, że aktywujesz mocniej mięsień poprzeczny brzucha co jest bardzo dobre dla stabilizacji sylwetki podczas ćwiczeń wielostawowych.
A co do fizjo to trzeba się udać żeby Cię zbadał na miejscu i zobaczył dokładnie, w których rejonach pojawił się problem i jakie ćwiczenia w prowadzić żeby nieco zminimalizować wadę postawy. Jesteś młody więc śmiało można co nieco podziałać jeszcze w tej sprawie.

przyciąganie pępka mozesz trenować to nazywa się vacuum

Mam jeszcze jedno pytanie. Podczas hollow body jak robię to staram się spinać brzuch itd ale jak już jestem w trakcie trzymania go to odcinek lędźwiowy odrywa mi się od ziemi co tworzy lukę przez którą da się da problemu rękę wsadzić. Jest to spowodowane za słabymi mięśniami brzucha? Co powinienem wzmocnić/wykonywać aby odcinek lędźwiowy pozostał na ziemi?