ekochemik
Witam
Ostatnio nie mam głowy do układania planów. Pomóżcie prosze bo zacząłem ten plan od poniedziałku i mam wrażenie ze spędzam na siłowni 2h. OStatnio problem jest jeszcze taki że pierdyknęły mi prostowniki od MC. ODcinek lędzwiowy tak napier...la że 20kg z ziemi cięzko podnieść a więc staram sie wykonywac większosc cwiczen siedząc lub w taki sposób zeby odciązyc nieszczesne plecy.
PONIEDZIAŁEK
Klata -Wyciskanie płasko sztangielek 12/10/8/6
-batterfly 12/12/12
-wyciskanie na maszynie siedząc 12/10/8
-ściąganie linek wyciągu górnego 10/10/10
Biceps
-uginanie na modlitewniku 12/10/8
-uginanie nachwytem 10/10/10
-uginanie młotkowo 10/10/10
Brzuch
- unoszenie nóg leżąc 3xMax
WTOREK
UDA
-przysiady na hack maszynie 20/12/10/8/6
-od/przy - wodziciele-superseria 10/10/10
-wykroki ze sztangielakmi 10/10/10
-uginanie nóg leżąc 10/10/10
ŁYDKI
-wznosy na palcach ze sztangą 4xMAX
BRZUCH
2cwiczenia po 3 serie
czwartek
PLECY
- podciąganie na drążku na/podchwytem 6xMAX
- przyciąganie na maszynie siedząc 20/12/10/8/6
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8
-przyciąganie na maszynie siedząc szeroko 12/10/8/6
-szrugsy ze sztangą przód/tył 10/10/10/10
BRZUCH
-1cwiczenie 3serie
PIĄTEK
Barki
- wyciskanie hantelek siedząc 15/12/10/8
- tył barków na batterfly 15/12/10
- Przyciąganie sztangi do brody 15/12/10
- unoszenie sztangielek na boki 15/12/10
Triceps
- pompki w oparciu o ławkę 20/10/10
-unoszenie sztangielki w opadzie 10/8/8
-ściąganie linki podchwytem 10/10/10
Ostatnio nie mam głowy do układania planów. Pomóżcie prosze bo zacząłem ten plan od poniedziałku i mam wrażenie ze spędzam na siłowni 2h. OStatnio problem jest jeszcze taki że pierdyknęły mi prostowniki od MC. ODcinek lędzwiowy tak napier...la że 20kg z ziemi cięzko podnieść a więc staram sie wykonywac większosc cwiczen siedząc lub w taki sposób zeby odciązyc nieszczesne plecy.
PONIEDZIAŁEK
Klata -Wyciskanie płasko sztangielek 12/10/8/6
-batterfly 12/12/12
-wyciskanie na maszynie siedząc 12/10/8
-ściąganie linek wyciągu górnego 10/10/10
Biceps
-uginanie na modlitewniku 12/10/8
-uginanie nachwytem 10/10/10
-uginanie młotkowo 10/10/10
Brzuch
- unoszenie nóg leżąc 3xMax
WTOREK
UDA
-przysiady na hack maszynie 20/12/10/8/6
-od/przy - wodziciele-superseria 10/10/10
-wykroki ze sztangielakmi 10/10/10
-uginanie nóg leżąc 10/10/10
ŁYDKI
-wznosy na palcach ze sztangą 4xMAX
BRZUCH
2cwiczenia po 3 serie
czwartek
PLECY
- podciąganie na drążku na/podchwytem 6xMAX
- przyciąganie na maszynie siedząc 20/12/10/8/6
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8
-przyciąganie na maszynie siedząc szeroko 12/10/8/6
-szrugsy ze sztangą przód/tył 10/10/10/10
BRZUCH
-1cwiczenie 3serie
PIĄTEK
Barki
- wyciskanie hantelek siedząc 15/12/10/8
- tył barków na batterfly 15/12/10
- Przyciąganie sztangi do brody 15/12/10
- unoszenie sztangielek na boki 15/12/10
Triceps
- pompki w oparciu o ławkę 20/10/10
-unoszenie sztangielki w opadzie 10/8/8
-ściąganie linki podchwytem 10/10/10
Krzysztof Piekarz
nightingal
