Sum_sumiasty
Cześć od rana siedzę i rozkminiam trening uwagi na zmianę sytuacji zawodowej :D
Mianowicie wracam do treningów 3 x week w tym że ostatni (piątkowy) chciałbym utrzymać w klimacie streetliftingu/ kalisteniki dodatkowo narzuciłem sobie priorytet rozbudowy pleców na najbliższe 8 tygodni następnie będzie priorytet na nogi.
Po za tym że jestem w surplusie kcal leci dodatkowo enan 3x 125mg week (chociaż po odjęciu wagi estru wychodzi ciut mniej).
Z większych kontuzji to miałem przepuklinę i finalnie lekarze sp******ili sprawę nie zakładając mi tej siatki czy coś więc z siadami i ciągami nie szaleję dlatego też robię fronty (bardziej je czuje i uważam że są dla mnie odpowiedniejsze)
Teraz do brzegu:
Pon: Trening 1 (Siłownia)
Wt: Sporty walki / Bieganie
Środa: Trening 2 (Siłownia)
Czwartek: Sporty walki / bieganie
Piątek: Trening 3 (Streetlifting/kalistenika)
Trening nr 1 (Siłownia) (bardziej góra)
1. Front Squat 4 x 6-8
2. Podciąganie nachwytem 3x 8-12 (po 12 dodaje ciężar)
3.Ściąganie linki wyciągu górnego 2x 12-16 (tutaj dobicie podciagania)
4.Dipy z ciężarem 3x 8-12
5. Wiosłowanie 3x 8-12
6.Ławka prosta 3x6-8
7.OHP 3x6-8
8. Wznosy na boki + Podciaganie sztangi do klatki (seria łączona) 3x12-16 / 12-16
9. Uginanie ramion na wyciagu + prostowanie linki tricepsy (seria łączona) 4x 12-16 / 12-16
10. Podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x do 20 rep potem ciężar na nogi :D
Trening nr 2 (Środa) (bardziej dół)
1.Pendley Row 5x 8-12
2.Suwnica 4x12-16
3.Martwy na prostych 4x8-12
4.Hip Thrusty 3x8-12
5. OHP 3x6-8
6.Wznosy na boki + Podciaganie sztangi do klatki (seria łączona) 3x12-16 / 12-16
7. Uginanie ramion na wyciagu + prostowanie linki tricepsy (seria łączona) 4x 12-16 / 12-16
8.Uginanie ramion na wyciagu + prostowanie linki tricepsy (seria łączona) 4x 12-16 / 12-16
9. Podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x do 20 rep potem ciężar na nogi :D
Trening nr 3 (Piątek) (Streetworkout)
1.Front Squat 4x6-8
2.Podciąganie nachwytem 2x MAX
3.Podciąganie podchwytem 2x MAX
3.Dipy z ciężarem (50%mniej względem treningu nr 1) 3x MAX
4. Pistolety 3x MAX
5. Snatch + Press Kettlem (1 snatch 2 press w powtórzeniu) 3 (na strone) x 8-12
6.Podciąganie australijskie 3xMAX
7.Pompki 3x MAX
8.Wznosy nóg w zwisie 5x do 20 potem ciężar na nogi
Bloki treningowe mam 4 tygodniowe w tym że 4 tydzień to deload (no chyba że nie będę czuł takiej potrzeby) a następnie wskakuje z dalszym progresowaniem.
Teraz moje pytanie brzmi jak wy to widzicie w kwestii kolejności ćwiczeń i ewentualnych korekt lub zmian, może czegoś jest za dużo może czegoś za mało a może coś przeoczyłem, a moze plan jest totalnie ch**owy i powinien iść w kosz :P
Dzięki i pozdrawiam.
Zmieniony przez - Sum_sumiasty w dniu 2022-11-13 15:39:27
Zmieniony przez - Sum_sumiasty w dniu 2022-11-13 15:44:36
Mianowicie wracam do treningów 3 x week w tym że ostatni (piątkowy) chciałbym utrzymać w klimacie streetliftingu/ kalisteniki dodatkowo narzuciłem sobie priorytet rozbudowy pleców na najbliższe 8 tygodni następnie będzie priorytet na nogi.
Po za tym że jestem w surplusie kcal leci dodatkowo enan 3x 125mg week (chociaż po odjęciu wagi estru wychodzi ciut mniej).
Z większych kontuzji to miałem przepuklinę i finalnie lekarze sp******ili sprawę nie zakładając mi tej siatki czy coś więc z siadami i ciągami nie szaleję dlatego też robię fronty (bardziej je czuje i uważam że są dla mnie odpowiedniejsze)
Teraz do brzegu:
Pon: Trening 1 (Siłownia)
Wt: Sporty walki / Bieganie
Środa: Trening 2 (Siłownia)
Czwartek: Sporty walki / bieganie
Piątek: Trening 3 (Streetlifting/kalistenika)
Trening nr 1 (Siłownia) (bardziej góra)
1. Front Squat 4 x 6-8
2. Podciąganie nachwytem 3x 8-12 (po 12 dodaje ciężar)
3.Ściąganie linki wyciągu górnego 2x 12-16 (tutaj dobicie podciagania)
4.Dipy z ciężarem 3x 8-12
5. Wiosłowanie 3x 8-12
6.Ławka prosta 3x6-8
7.OHP 3x6-8
8. Wznosy na boki + Podciaganie sztangi do klatki (seria łączona) 3x12-16 / 12-16
9. Uginanie ramion na wyciagu + prostowanie linki tricepsy (seria łączona) 4x 12-16 / 12-16
10. Podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x do 20 rep potem ciężar na nogi :D
Trening nr 2 (Środa) (bardziej dół)
1.Pendley Row 5x 8-12
2.Suwnica 4x12-16
3.Martwy na prostych 4x8-12
4.Hip Thrusty 3x8-12
5. OHP 3x6-8
6.Wznosy na boki + Podciaganie sztangi do klatki (seria łączona) 3x12-16 / 12-16
7. Uginanie ramion na wyciagu + prostowanie linki tricepsy (seria łączona) 4x 12-16 / 12-16
8.Uginanie ramion na wyciagu + prostowanie linki tricepsy (seria łączona) 4x 12-16 / 12-16
9. Podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x do 20 rep potem ciężar na nogi :D
Trening nr 3 (Piątek) (Streetworkout)
1.Front Squat 4x6-8
2.Podciąganie nachwytem 2x MAX
3.Podciąganie podchwytem 2x MAX
3.Dipy z ciężarem (50%mniej względem treningu nr 1) 3x MAX
4. Pistolety 3x MAX
5. Snatch + Press Kettlem (1 snatch 2 press w powtórzeniu) 3 (na strone) x 8-12
6.Podciąganie australijskie 3xMAX
7.Pompki 3x MAX
8.Wznosy nóg w zwisie 5x do 20 potem ciężar na nogi
Bloki treningowe mam 4 tygodniowe w tym że 4 tydzień to deload (no chyba że nie będę czuł takiej potrzeby) a następnie wskakuje z dalszym progresowaniem.
Teraz moje pytanie brzmi jak wy to widzicie w kwestii kolejności ćwiczeń i ewentualnych korekt lub zmian, może czegoś jest za dużo może czegoś za mało a może coś przeoczyłem, a moze plan jest totalnie ch**owy i powinien iść w kosz :P
Dzięki i pozdrawiam.
Zmieniony przez - Sum_sumiasty w dniu 2022-11-13 15:39:27
Zmieniony przez - Sum_sumiasty w dniu 2022-11-13 15:44:36
Krzysztof Piekarz
