Plan na mase do oceny

Witam sprawa jest taka chciałbym prosić o ocenę planu, cel masa mięśniowa, siła też się przyda.
Zażywane suplementy- będzie od poniedziałku:
Kreatyna (vitalmax- proszek), i BSN N.O. Xplode, chyba powinno wystarczyć?
Zażywane suplementy wcześniej, raczej nic mocnego kreatryny (głównie mono w tabsach), raz czy dwa jakieś białka/gainer.
Tendencje ciężko okreśić gdyż masy nabrałem przez ten czas co ćwiczę, nieco brzuch się większy zrobił- nie jakoś bardzo, no i całe ciało większe.

Dobra przejdźmy do planu, jednak najpierw chciałem spytać o jedną dosłownie rzecz z diety, gdyż potrzebowałbym około 4000 kcal może trochę + (nie wiele).
I teraz pytanie ułożyć ją tak, ze wszystkim obliczonym czy podać tu po prostu rozkład posiłków (znaczy się w dziale dieta bez obliczania ile sporzyje białka, ww i tłuszczy a ile w sumie kcal?)

Co do charakterystyki planu, to postanowiłem szukać ćwiczeń podstawowych, + jakieś domieszki mniej więcej było by to tak.

Pytanko jak sprawić aby ta intensywność była dosyć wysoka (bo jednak trening partii raz na tydzień)?
No i ważna kwestia jak z przerwami tj. ich czas! Po minucie 2 między seriami?

Poniedziałek:
(nogi + brzuch)
1. przysiad (sztanga z tyłu) 4 czy 5 s (10-6 w powtórzeniach)- ciężar dokładany z serii na serię.
2. wykroki 3s (po 8 powt na nogę w serii)- stały ciężar
3. prostowanie na maszynie 3s (12 powtórzeń, minimum 10)- stały ciężar nie ma gdzie dołożyć.

4. uginanie nóg na maszynie 5s (10-8 powtórzenia, raczej stały ciężar)
5. wspięcia na palce 4 czy 5s (powtórzenia?- koło 20 z tym, że 20 z piętami do wewnątze i potem bez przerwy z piętami równoległymi?)

1. przy brzuchu myślę nad obwodem? tj. spięcia brzucha, spięcia ze skrętem, unoszenie nóg w górę leżąc na plecach, + coś jeszcze na skośne aktony?)

No i to by było tyle?

Wtorek:
(klata + biceps + [przedramiona/ je chciałbym ćwiczyć dwa razy w tygodniu?)

W tym pierwszym mięśniu chciałbym poprawić głównie szerokość, choć całą klate można, lecz to wysuwa się na pierwszy punkt.
1. wyciskanie płasko 4 s (10-6 powtórzeń)- progresja
2. wyciskanie skos + do szyji? 3 czy 4s? (10-6)- progresja
3. przenoszenie sztangielki/obiążnika za głowę 3s (12- 10 powtórzeń) raczej stały ciężar.
4. rozpiętki ub wyciskanie hantli na skosie dolnym ( z rotacją do środka czy bez?) 3s (12)

Tutaj zastanawiałem się nad holizmem, a wyglądałoby to tak?
1 Rozgrzewka...Mały ciężar do 15 pow 2 - 3 serie...Naprzemienne uginanie- z suplimacją?
ze skrętem nadgarstka.
2 Faza mocy...Duży ciężar 5 - 7 pow...3 serie...Ugiannie ze sztangą
stojąc.
3 Faza przejściowa...Średni ciężar 8 - 10 pow 3 serie...Uginanie ze
sztangą stojąc
4 Faza wykańczająca...Dalej średni ciężar lub jeszcze mniej 10 -12
pow..extremum wynosi 15 pow...Może być młotek...
Tyle, że w fazie 4 nie wiem ile serii 2 czy 3? Podobnie w pierwszej?

Zastanawiałem się też czy np. fazy 3 nie robić nachwytem?

1. uginanie nadgarstków, uginanie nadgarstków z hanltami stojąc po 3s (jak z powtórzeniami?), ewentualnie na dobicie- uginanie nadgarstkó nachwytem 2s


Czwartek:
(plecy + brzuch)

1. podciąganie na drążku nachywtem (na tyle szerokim na ile się, da, a zbytnio szeroki to on nie jest, drążek w drzwiach?) 3 czy 4s (powtórzenia koło 7-5)
2. martwy ciąg 4s (10-6) progresja ciężaru
3. wiosłowanie sztangą nachwytem 3s 12-8 lub 10-6 (progresja)
4. wiosłowanie hantlem lub końcem sztangi 3s to samo co wyżej
5. wznosy barków z hantlami 4s (15 powt?)

brzuch:
to samo lub nieco podobnie co w pon?

Piątek:
(barki + triceps)
1. wyciskanie zza głowy lub sprzed (w tej drugiej wersji chwyt szerszy czy raczej coś koło szerokości barków?)- no i którą wersje wybrać, 4s powtórzenia (10-6) progresja
2. unoszenie bokiem 3s (10 powt) raczej stały ciężar.
3. unoszenie w opadzie hantli na bok 3s (to samo co wyżej)
4. podciąganie hantli z opadu tak na zewnątrz i do góry 2s (14 powt stały)

1. pompki na poręczach 3 lub 4s (co koło 6-8 powtórzeń)
2. wyciskanie w wąskim chwycie 3s (10-6) progresja
3. wyciskanie francuskie 3s (10-6)
+ ewentualnie na dobitkę prostowanie w opadzie tułowia 2s (12)

przedramiona po raz 2 raczej w dniu pleców.
No i jak?

Jeśi można prosiłbym o odpowiedź jeszcze dziś.

Zmieniony przez - Matek828 w dniu 2011-11-20 21:28:59

Czyli twoim zdaniem powiniennem wykonać trening partia 2x w tygodniu, (mowa o wszystkich partiach?): od klaty/pleców/nóg na tricepsach/bicepsach/barkach kończąc?
wówczas musiałbym mieć ile dni treningowych?- 6?

Dzielisz cialo na dwie czesci. Kazda z tych czesci trenujesz dwa razy w przeciągu tygodnia, co daje cztery treningi w tygodniu.
Przeglądnij moje wypowiedzi z tego tematu [tutaj akurat podzieliliśmy cialo wedlug kryterium na ruchy ciągnące (pull) i pchające (push), chociaz możliwe sa jeszcze przynajmniej dwa prawidłowe podzialy]
https://www.sfd.pl/Plan_na_mase._ocena_-t812806.html 

A jak pytałeś, o moje stwierdzenie- że gdy mocniej przycisnąłem to było lepiej, miałem na myśli robienie np. dodatkowo pompek.

To moglo wpłynąć co najwyżej na lepsze ukrwienie i tymczasowo polepszyc wyglad miesni wlasnie przez wywolanie efektu „nadmuchania”. No typowa „pompka”, jak ja co poniektórzy nazywaja. W zadnym wypadku nie mialo to pozytywnego wpływu na progres, a wykonywane w nieodpowiedniej ilości czy intensywności moglo mieć wrecz wpływ negatywny.

Tak sobie spojrzałem, w te rubryczki co ustaliem gramy i żeby wyszło te 4000 kcal, potrzeba by: w białku przyjąć 2,5 (215gram) 860 kcal, ww 6 (516 gram) 2064 kcal, tluszcze 1,4 (119,5 gram) 1076 kcal
Takie wartości byłby ok, czy coś zmniejszyć kosztem czegoś?

Zacznij wiec od takich, po 2-3 tygodniach będziesz mogl dokonac odpowiednich korekt, jeśli będzie taka potrzeba.

Ok. Co do suplementacji powiem Ci abyś odpuścił sobie gainery. Zaburzają one przemianę materii. Stąd ten brzuch. Kreatyna, aminokwasy, białka itd. są ok!
Jeśli chodzi o dietę to skup się na konkretnej liczbie spożywania białka, węgli i tłuszczów nasyconych.
A plan. Nie chce być nie miły, ale ja bym się go nie podjął. Po pierwsze brzuszki możesz robić codziennie zaraz po treningi 3 serie po 30 powtórzeń wystarczy. Do każdego ćwiczenia zakładaj pas to też Ci pomoże, ponieważ brzuch nie będzie Ci się wypychał do przodu.
Na każdą dużą grupę mięśniową powinieneś robić 16 serii ogółem, czyli 4 ćwiczenia po 4 serie.
Co do bicepsów to nie katuj ich tak. Ja też tak je męczyłem, aż w końcu mi powiedziano, żeby tak nie robić i duża poprawa! Na biceps wystarczą Ci 3 ćwiczenia po 4 serie i w każdej serii 8 powtórzeń. Wychodzi razem 12 serii tyle powinno się ćwiczyć małe grupy.
Nie można robić aż tak dużo przy takiej intensywności ponieważ wraz ze wzrostem wysiłku twój organizm wytwarzać będzie więcej kortyzolu (Hormon kataboliczny!).
Ostatnie badania nawet udowodniły że mniej serii może doprowadzić do dużego wzrostu masy niż w przypadku wielu serii. Ja mam teraz taki cykl duże grupy - 12 serii, małe - 6 serii. I szybciej widzę różnicę niż przy wielu seriach. Organizm szybciej rozwija masę mięśniową! Ponieważ przy każdym ćwiczeniu w ostatniej serii robię maksymalną liczbę powtórzeń! Ale to już trochę inny temat :) No ja bym na twoim miejscu jeszcze raz przemyślał ten plan. Pozdrawiam!

- Jeśli chodzi o dietę to skup się na konkretnej liczbie spożywania białka, węgli i tłuszczów nasyconych.
- brzuszki możesz robić codziennie zaraz po treningi 3 serie po 30 powtórzeń
- Do każdego ćwiczenia zakładaj pas to też Ci pomoże, ponieważ brzuch nie będzie Ci się wypychał do przodu.
- Na każdą dużą grupę mięśniową powinieneś robić 16 serii ogółem, czyli 4 ćwiczenia po 4 serie.
- Co do bicepsów wystarczą Ci 3 ćwiczenia po 4 serie

Same glupoty powtarzane jak mantra z gazetek kulturystycznych.

No akurat nie wymyśliłem sobie tego z gazetek tylko wiem to od kogoś co w tym sporcie siedzi od bardzo dawna i ma na swoim koncie sporo sukcesów

Tym gorzej dla jego podopiecznych.

Autorze, wypelnij ankiete dzialu.

Nie będę się dalej wypowiadał w tym temacie bo widzę że to nie ma sensu. Po prostu zamiast krytykować czyjeś porady mógłbyś napisać swoje koledze z forum, który prosi o pomoc. Bo forum jest do wymiany doświadczeń a nie krytykowaniu się na wzajem. Ale co tam nie mam zamiaru wchodzić w kłótnie każdy niech ćwiczy jak chce byle sprawiało mu to radość i dobrze wpływało na jego rozwój!

Dzięki kozioł za wypowiedzi, wiesz ja poprostu się obawiam, że taka mała ilość serii nie wystarczy do wzrostu, że ten mięsień trzeba mocniej pobudzi, wówczas rośnie lepiej, co prawda nie można ładować codzień, ale jednak jakiś wysiłek musi być.

Ballomus a co ty jeszcze chcesz wiedzieć wszystko co potrzebne podałem.

Ja tu zadnych istotnych informacji nie widze. Ponawiam prosbe o ankiete.

Widzę, że nie za bardzo ktoś chce pomóc, jak do tej pory ćwiczyłem tym planem.
Mam takie pytanie, bo dziś wtroek więc robiłem klatę i biceps i znowu jak często (robiłem pierwszy raz według holizmu), ale do czego zmierzam, jak często mięsień nabity wygląda nienajgorzej, nawet właśnie na luźnej ręce, a potem pompa schodzi i powrót do normy i to właśnie mnie mocno wkurza.
Jakby ktoś coś napisał, byłoby miło.

Widzę, że nie za bardzo ktoś chce pomóc, jak do tej pory ćwiczyłem tym planem.

Nie mam sily

w wolnej chwili przeczytaj regulamin, zastanow sie, ochlon troche i wroc tutaj.

Powiem tak tak jakby ta ankieta cokowiek zmieniła, tu potrzeba ocenić plan, celu cyklu podałem więc nie wiem czego ty oczekujesz, ale dobrze jeśi tak to pomoże, to wrzuce jutro te ankiete, chodzi o tą pumy czy ta krótsza wystarczy?
A jakbyś napisał, którą, a i liczę na odpowiedź na pytanie z poprzedniego posta jak już te ankiete wrzuce.