Wiek : 18
Waga : 82
Wzrost : 180
Obwód klatki : 107
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 86
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18%
staż : 6 miesięcy
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia
Odżywianie: masa
Cel : poprawienie sylwetki i siły
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna
Witam. Od miesiąca ćwiczę planem split 2x który wziąłem stąd https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
Postanowiłem go przerobić na siłowo-hipertroficzny gdyż wyczytałem na paru stronkach że taki rozkład będzie bardziej korzystniejszy i chcę też sobie poprawić wyniki siłowe :)
Oto nowy plan
PONIEDZIAŁEK
A1: klatka, barki, tricepsy, brzuch.
-wyciskanie sztangielek płasko 3x10
-wyciskanie sztangielek skos w górę 3x10
-rozpiętki 2x10
-wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10
-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3x10
-pompki odwrotne 3x10
-brzuszki 4x15
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x10
-skłony boczne 2x10
WTOREK
B: nogi, plecy, bicepsy, przedramie.
-przysiad ze sztangą 3x10
-przysiad wykroczny 2x10
-wspięcia na palce 3x10
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x8
-wiosło sztangielką podchwytem 3x10
-MC 3x10
-uginanie ramion ze sztangielkami 3x10
-uginanie ramion w siadzie podporze o kolano 3x10
ŚRODA-wolne
CZWARTEK
A2: klatka, barki, tricepsy, brzuch.
-wyciskanie sztangi płasko 5x5
-wyciskanie sztangielek skos w górę 5x5
-rozpiętki 3x5
-wyciskanie sztangielek siedząc 5x5
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x5
-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 5x5
-pompki odwrotne 5x5
-brzuszki 5x10
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x5
-skłony boczne 3x5
PIĄTEK
B2: nogi, plecy, bicepsy
-przysiad ze sztangą 5x5
-przysiad wykroczny 3x5
-wspięcia na palce 5x5
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5x5
-wiosło sztangielką podchwytem 3x5
-MC 5x5
-uginanie ramion ze sztangielkami 5x5
-uginanie ramion w siadzie podporze o kolano 5x5
Zmieniłem tylko serie i powtórzenia w czwartek i piątek. Co o tym sądzicie? Nadaje się czy lepiej zostać przy tych 10-ciu powtórzeniach?
Pozdrawiam.
Zmieniony przez - Naturalx w dniu 2015-01-17 00:38:54