Plan do oceny

PONIEDZIAŁEK

Klatka
1. wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie po 12 powt
2. wyciskanie na ławce skosnej 3 serie po 12 powt
3. rozpiętki 3 serie po 12 powt

Triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu
2. wyciskanie francuskie w siadzie
Brzuch
1. skłony głowa w dół
2. unoszenie nóg w podporze

SRODA
1. sciaganie drązka wyciagu gornego
2.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie
3, szrugsy

Biceps
1.uginanie ramion stojac podchwytem
2. uginanie ramiona na modlitewniku

1. uginanie nadgarstków podchwytem
2. uginanie nadgarstków podchwytem

Brzuch
1. skłony głowa w dół
2. unoszenie nóg w podporze

PIATEK

Nogi
1. prostowanie nog w siadzie
2. wypychaniena na suwnicy
3. uginanie nog w lezeniu
4. wspiecia na palce

Barki
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. wyciskanie sztangi zza głowy
3. unoszenie sztangi wzdłuz tułowia
4. unoszenie sztangielek bokiem w gore

Brzuch
1. skłony głowa w dół
2. unoszenie nóg w podporze



Zmieniony przez - W_F w dniu 2004-07-20 17:23:34

a jakisz to tego powód jest ? bo własne widzimisie może i pewnie napewno cię ograniczy
jesli jest jakiś inny poważniejszy powód to go podaj a wtedy zmienimy

narqua

oceni ktoś ?

a gdzie reszta seri i powtorzen? i jak dla mnie za duzo cwiczen na bary a za malo na plecy

i napisz cos o sobie

chodzi ci o ocenę teoretyczną czy praktyczną? jeśli o praktyczną to wypełnij może profil albo daj coś o sobie (wiek, staż, osiągi) bo co dobre dla zaawansowanego 30latka, złe dla początkującego 14latka.

nie czytałem całego ale już widzę że nie ma nic na tył barku za to dwa ciężkie wyciskania, a biceps dwa razy podchwyt stojąc i modlitewnik.

pozdro

a wiec tak , nie wiem co sie stało z seriami i powtórzeniami ale to eż uzupełnię


PONIEDZIAŁEK

Klatka
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6/4
2. wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 15/12/10/8 lub rozpiętki na ławce skośnej 25/20/15/12

Triceps
1. wyciskanie francuskie sztangi leżac do człoła 12/10/8/6
Brzuch
1. skłony głowa w dół 1 seria na max
2. unoszenie nóg w podporze 1 seria na max

SRODA
1. podciaganie na drążku do klatki w szerokim chwycie 4 serie na max
2. martwy ciąg 12/10/8/6/4

Biceps
1.uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 12/10/8/6

1. uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie na max z obciążeniem ok 80%
2. uginanie nadgarstków podchwytem ----//----


PIATEK

Barki
1. wyciskanie sztangi na przemian sprzed i zza głowy 15/12/10/8/6
3. unoszenie sztangi wzdłuz tułowia 25/20/15/12
Nogi
1. przysiady ze sztangą 15/12/10/8/6
2 . wykroki ze sztangą 20/15/12/10
4. wspiecia na palce 2 serie na max z obciążeniem ok 80%

Brzuch
1. skłony głowa w dół 1 seria na max
2. unoszenie nóg w podporze 1 seria na max



tak ja to widze

jakby co to pytaj

narqua

"wyciskanie sztangi na przemian sprzed i zza głowy 15/12/10/8/6 " jak to naprzemian ?

normalnie na przemian , siedzisz sobie na ławeczce , zdejmujesz ze stojaka sztange kładąc ją za kark , no i wyciskasz do góry , potem zamiast za kark opuszczasz ją przed głową na góre klatki , wyciskasz i znów za kark opuszczasz , itd.

jakby co to pytaj

narqua

1. uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie na max z obciążeniem ok 80%
2. uginanie nadgarstków podchwytem ----//----

dwa razy to samo ćwiczenie czy 2. to miało byc nachwytem ?
brzucha nie robic 3x w tyg ?




Zmieniony przez - W_F w dniu 2004-07-20 21:49:48

chce tez zmienic podciaganie na drazku na ściaganie drazka, ile serii wykonywac ?

no to dobrze zauważyłeś , to pomułka miało byc nachwytem

brzucha nie powinno się ćwiczyć w ten sam dzień co plecy ponieważ jest to niebezpieczne i grozi kontuzją i nadwyreżeniem , dlatego dla własnego bezpieczeństwa rób brzuch tylko w te dwa dni

narqua