SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 139

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

19

Waga

73 kg

Wzrost

194 cm

Cel treningowy

Nabranie masy

Staż treningowy na siłowni

1 miesiąc, rok temu

Uprawiane inne sporty

Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Ławeczka, hantle 40 kg

Dieta

Ogarnięta i skonsultowana

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Nieco pogłębiona lordoza

Zażywane suplementy

Brak

Ostatnio przerabiany plan

Zamieszczony w poście

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

wyciskanie 12,5 kg 4x8, uginanie przedramion 12,5 kg 3x8, przysiady z hantelkami 12,5 kg 4x10
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 270
Witam, ułożyłem poniższy plan na podstawie tego co udało mi się wyczytać w internecie. Trenuję nim od około dwóch tygodni, natomiast wcześniej miałem niewielką styczność z siłownią. Był to jednak epizod, gdzie jeszcze nie bardzo wiedziałem co i jak zaplanować. Po pewnym czasie uznałem, że trening w domu będzie dla mnie bardziej odpowiedni. Można powiedzieć, że zaczynam teraz od zera z nową dietą i planem. Zdecydowałem się, więc na zakup hantelek (40 kg) i ławeczki. Niestety ze względu na budowę moich drzwi nie jestem na razie w stanie zamontować drążka. Oprócz oceny byłbym wdzięczny za podsunięcie jakiegoś optymalnego ćwiczenia na brzuch oprócz planka. Po samym planku, nie czuję wystarczającego zmęczania mięśni brzucha. Technice poświęciłem sporo uwagi, więc to nie jej wina. Z góry dzięki.

1. Przysiady ze sztangielkami- 4x10
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie - 4x8
4. Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 4x8
5. Wyciskanie hantli sprzed głowy siedząc - 3x8
6. Pompki szwedzkie z uniesionymi nogami - 3x20
7. Naprzemienne uginanie przedramion z hantelkami 3x8
8. Ćwiczenie na brzuch jakie? 3x8
8. Plank - 3 serie


3x w tygodniu: Poniedziałek, Środa, Piątek. Przerwy między seriami: 1 minuta
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Jest liderem w tym dziale Szacuny 42 Napisanych postów 58 Wiek 220 dni Na forum 219 dni Przeczytanych tematów 1940
Plan wygląda dobrze, na początek powinno wystarczyć. Możesz rozpisać też plan B i trenować na przemian.
Drążek możesz też zamontować w suficie albo ścianie, jeżeli masz taką możliwość. Czemu nie chodzisz na siłownie tylko trenujesz w domu? Czy może będziesz rozbudowywał siłownie u siebie? W sumie dobrze, że zakupiłeś hantelki bo są większe możliwości niż sztangą, tym bardziej w domu. Łap może Ci się przydać jak będziesz chciał zmieniać ćwiczenia: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

A przez tą lordoze nie masz żadnych problemów ani przeciwwskazań do treningu?


Zmieniony przez - reekin w dniu 2019-08-30 13:57:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 270
reekin
Plan wygląda dobrze, na początek powinno wystarczyć. Możesz rozpisać też plan B i trenować na przemian.
Drążek możesz też zamontować w suficie albo ścianie, jeżeli masz taką możliwość. Czemu nie chodzisz na siłownie tylko trenujesz w domu? Czy może będziesz rozbudowywał siłownie u siebie? W sumie dobrze, że zakupiłeś hantelki bo są większe możliwości niż sztangą, tym bardziej w domu. Łap może Ci się przydać jak będziesz chciał zmieniać ćwiczenia: http://www.kulturystyka.pl/atlas/


Na silownie musialem dojeżdżać, wiec trudniej bylo mi regularnie cwiczyc i po miesiacu tracilem checi. Natomiast w domu nie ma tego problemu i moge regularnie cwiczyc wedlug planu. Plus na silowni czulem sie dosyc niekomfortowo wsrod tych wszystkich umięśnionych facetów, z uwagi na moją szczupłą sylwetkę. Wiem, że to głupie i sobie sprawę, że to nie powod do wstydu, bo na silownie chodzi sie wlasnie po to zeby sylwetke poprawic, ale mimo to nadal to jakoś czułen i nie mogłem nic z tym zrobić. W domu czuje sie swobodnie i znacznie przyjemniej mi sie cwiczy. Kiedy juz uda mi sie troche rozbudowac miesnie to moze pójdę znowu na siłownię.

Co do lordozy to chyba nie, tzn nie czuje zadnego bólu w tamtym odcinku podczas i po ćwiczeniach.



Zmieniony przez - definer w dniu 2019-08-30 14:06:28
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4060 Napisanych postów 54963 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 705325
Plan nawet ok choć w następnym mikrocyklu warto by było dołożyć ten drążek, najlepiej żebyś miał taki zamontowany na ścianie bo będzie się zdecydowanie lepiej trenować niż na drążku zamontowanym w futrynie drzwi, jest często po prostu za wąski i nie do końca się nadaje, ale trzeba będzie dołożyć też martwy ciąg jak ogarniesz technikę ćwiczeń.
Wszędzie dokładna technika i stosuj upadek techniczny na początku.

Jakie masz odczucia podczas planka, które mięśnie czujesz i jak długo wytrzymasz w tej pozycji?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 270
Robiąc plank wytrzymuje tak około 50 s, ale z treningu na trening zwiększam sobie czas o 5 s. Czuję głównie mięśnie brzucha i rąk. Co to jest ten mikrocykl?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4060 Napisanych postów 54963 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 705325
Czyli odczucia masz prawidłowe w planku choć ręce powinny się na tyle wzmocnić, że nie powinno być z nimi problemu.
Ale jeśli taka wersja jest już za łatwa to trzeba ją sobie utrudnić można wprowadzić jakąś progresję w tym ćwiczeniu lub po prostu wymienić na trudniejszą wersję co da mocniejszy bodziec dla rdzenia.
Mikrocykl można najłatwiej nazwać okres, w którym trenujesz danym planem treningowym i realizujesz cele treningowe. Czyli jak potrenujesz jakiś czas tym planem to kolejny okres treningowy możesz zrobić z innym planem treningowym.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy te ćwiczeni można wykonywać przy skrzywieniu kręgosłupa?

aerofull