Plan - kulturystka

Witam chciałbym zaczac sport zwiazany z kulturystyką oto plan prosze ocencie

Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/12/10/10
-wyciskanie - ławka skośna - 4 x 12/12/10/10
-rozpiętki - 4 x 15/15/15/15
-opuszczanie na ramie: 3 serie po 10 opuszczeń

Triceps
-francuskie wyciskanie sztangą siedząc 3 x 12/12/12
-francuskie wyciskanie leżąc - 3 x12/12/12
-francuskie wyciskanie jednorącz siedząc: 4 serie na każda rękę po 10 powtórzeń


Wtorek
Plecy
-podciągnie sztangi do klatki w opadzie tułowia 3 x 12/12/12
-drążek - 2 x 15 serii nad chwytem
-drążek - 2 x 15 serii podchwytem
-podciąganie hantla w opadzie tułowia jednorącz po 3 serie na każdą stronę po 10 powótrzeń
Biceps
-wąsko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
-szeroko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
-uginanie ramion, jednorącz hantlem stojąc - po 4 serie / 12 powtórzeń
-uginanie ramienia w podporze uda po 3 serie / 10 powtórzeń

Piątek
Barki
-sztangą z za głowy siedząc - 4 x 12/12/12/12
-sztangą siedząc z przed głowy - 4 x 12/12/12/12
-wypychanie hantli siedząc obórącz - 3 serie po 12 powtórzeń
-wypychanie hantla siedząc jednorącz - po 2 serie na każda rękę po 12 powtórzeń

Kaptury
podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12/12/12/12
- dowolne ćwiczenie dodatkowo wzmacniające barki i kaptury, można tez dorzucić coś na mięśnie pleców.

Nogi
dowolne ćwiczenie

lub ten na redukcje tkanki tłuszczowej + L-karnityna


Dzień 1 (Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Wyciskanie na ławce poziomej na suwnicy - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej na suwnicy (skos w górę) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3. Rozpiętki na maszynie butterfly - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.

1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.

1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 2 (Plecy + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

1. Uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny) 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (uchwyt młotkowy) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.

1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.

1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 4 (Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Przysiad ze sztangą na karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.

1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.

1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 5 (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.

1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 6 (Biceps + Triceps + Mięśnie brzucha)
1. Uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny) 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (uchwyt młotkowy) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.

1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.

który z tych 3 treningów jest najlepszy ?



Dzień 1 (klatka, barki i brzuch)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Dzień 2 (plecy, biceps i triceps)
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
Pompki w podporze 4 x 15-20

Dzień 3 (uda, łydki i brzuch)
Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
Prostowanie nóg 3 x 15-25
Uginanie nóg 3 x 15-25
Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30
Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Dzień 4
wolne

Dzień 5 (klatka, barki i brzuch)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Zmieniony przez - Barteczek2 w dniu 2010-02-05 00:36:45

oceni ktoś??????????????????????????