PAC(er)MAN
Witam serdecznie wszystkich. Chciałem się podzielić ze wszystkimi(głównie kobietami)spostrzeżeniami na temat odchudzania i problemem nadwagi, z którym sam się borykałem. Otóż stworzyłem taki prosty poradnik, który już stosowałem na kilku osobach w tym na sobie (tylko z modyfikacjami) i chciałbym go zamieścić, proszę o szczerą jego ocenę. Co do efektów to uważam że są znakomite. Oto mój post z fotami jak samemu się odchudzałem https://www.sfd.pl/temat282670-strona1/
A teraz podam poradnik:
Podstawową sprawą w naszej drodze do odchudzenia jest zmniejszenie ilości spożywanych kalorii. Jak wiadomo nic tak nie tuczy jak węglowodany (które są zawarte w pieczywie, makaronie, ziemniakach, czekoladzie, ciastach, ryżu i innych; dlatego patrz na skład produktów). Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Szczególnie niebezpieczne są węglowodany proste inaczej cukry (różne słodkie dania jak ciasteczka, lody, słodycze, owoce) gdyż nad wyraz szybko są przyswajane i często tym samym ich nadwyżka prowadzi do otyłości. Bezpieczniejsze są węglowodany złożone (jak pieczywa, makarony, ryż, płatki kukurydziane, owsiane) ale w diecie mającej na celu redukcję tkanki tłuszczowej musimy także i ich spożycie znacząco zmniejszyć. Tłuszcz wbrew pozorów tuczy tylko w połączeniu z węglowodanami, dlatego nigdy nie spożywajmy posiłków tłustych i bogatych w węglowodany gdyż właśnie to węglowodany powodują odkładanie się tłuszczy. Naszą dietę oprzemy na znacznej redukcji węglowodanów (może to objawiać się lekkim zmęczeniem organizmu w ciągu dnia, dlatego też, jeżeli w ogóle nie będziemy mieli sił to warto chociaż troszeczkę zwiększyć ich spożycie). Pamiętajmy też o piciu dużej ilości wody ok. 3 litry dziennie, woda ma wpływ na przemiany metaboliczne, dlatego nie żałujmy jej.
Zastosujemy dietę ok.1600kcal, posiłki powinny być nieduże i spożywane najlepiej najlepiej równych odstępach czasu. Dieta jak każda dieta redukująca może prowadzić do niedoborów mikro i makroelementów dlatego warto zaopatrzyć się w aptece w preparat zawierający witaminy i multiminerały (szczególnie ważne są magnez,wapń, potas, kompleks witamin z grupy B). Wiadomo, że na początku może być trudno, nie przejmujmy się tym róbmy ile możemy i tak rezultaty pojawią się, ale pamiętajmy, że im to przykładniej będziemy wykonywali to na pewno na efekty nie będziemy musieli czekać długo. Co do przypraw i ziół możemy je stosować bez zastanowienia, tylko z solą kuchenną nie przesadzajmy(najlepiej ją w ogóle wyłączmy).
Poniżej podaje w odpowiedniej kolejności jak wygląda typowy dzień.
Z rana (20minut czas treningu) na pusty żołądek-trening aerobowy:pajacyki,przysiady i koniecznie brzuszki na początku w pierwszym tygodniu nie będziecie w stanie robić je codziennie dlatego ewentualnie możemy robić go co drugi dzień. Starajmy się wykonywać przynajmniej 120 brzuszków dziennie czyli np. skłony 40 powt, unoszenie nóg do góry z 40powt i skrętoskłony 40powt . Jeżeli chodzi o ćwiczenia typu pompki, przysiady, czy nawet podnoszenie sztangi czy hantala to nie bójmy się - mięśnie drogie panie Wam nie urosną. Po pierwsze układ hormonalny uniemożliwia Wam uzyskanie dużych mięśni w sposób naturalny. Po drugie to poniższa dieta uniemożliwia przyrost mięśni. Po trzecie mięśnie rozwijają się w diecie różniącej się od poniższej, jeżeli wykonujemy w serii ilość powtórzeń w zakresie od 6-12. Dlatego jeżeli jeszcze się boicie o to, że urośnie Wam np. biceps (chociaż, jest to niemożliwe) to dla Waszego spokoju wykonujcie powtórzenia w zakresie powyżej 15! Czyli np. rano 4 serie np. przysiadów po 20 powtórzeń. Po między serią robimy przerwę maksymalnie minuty i znowu robimy 20 powtórzeń. Ten zestaw dietetyczny i ćwiczeniowy, który prezentuje jest przeznaczony dla kobiet, które nie są bywalczyniami siłowni i mają dziennie umiarkowany wysiłek fizyczny.
POSIŁEK I - śniadanie pierwsze
Ok.30 gram płatków owsianych lub kukurydzianych zalanych ok. 250ml mleka (najlepiej jak najchudsze minimum 2%). = ok. 250kcal, 30gramów węglowodanów; 17g. białka; 5g. tłuszczy
Dodatkowo herbata bez cukru.
POSIŁEK II- drugie śniadanie (ok. godzinę do półtorej po 1 posiłku)
Puszka tuńczyka w sosie własnym + cały pomidor = 137kcal;27,7g. białka;0węgli;0,7g.t
POSIŁEK III
2 jaja gotowane + szynka lub polędwica (60g)herbata bez cukru+kefir (150g)+chleb (wasa 30g
=321kcal;22gram węglowodanów;18gram białka, 10g. tł.
Dodatkowo kawa bez cukru
TRENING - Trening aerobowy spalający (w południe)
Jazda na rowerze,wolne biegi -czas trwania na początku 25min. Trening o czasie 25 minut wykonujemy przez pierwszy tydzień, po tygodniu zwiększamy na 30 , po następnym tygodniu na 35, a później w czwartym 40 minut. Tempo umiarkowane, tak aby się trochę spocić. Tempo ok. 130-150 BPM (uderzenia serca na minutę czyli tętno) Trening ten wykonujmy 6razy w tygodniu 7dzień przeznaczmy na regenerację ale pamiętajmy o diecie.
POSIŁEK IV
Pierś z kurczaka lub jakieś inne mięso np. schab najlepiej gotowane lub ew. smażone na niewielkiej ilości oleju najlepiej oliwy z oliwek-waga ok. 250gram +dodatkowo jakieś warzywka z 100 gram+2kromki chleba mieszanego (40gr) lub zamiast chleba max 40gr ryżu białego. = ok. 400kcal;65g. białka, 30węglowodanów; 12g. tłuszczy.
Dodatkowo kawa bez cukru
POSIŁEK V
Do wyboru np. tuńczyk(puszka) lub ok. 120 gram polędwicy czy innego chudego mięsa oczywiście bez żadnego pieczywa czy ziemniaków itp. + herbata bez cukru = ok.137kcal
UWAGI:
Jeżeli mimo tego nie będziemy chudli to możemy po ok. 2 tygodniach dodatkowo zmniejszyć o jakieś 20 gram ilość spożywanych węglowodanów. Co do picia herbaty to najlepiej żeby to była zielona herbata gdyż ma właściwości odchudzające. Zamiast np. ostatniego posiłku gdzie dominuje samo białko możemy zastosować np. odżywkę białkową, którą możemy kupić 750gram za ok. 50zł. Poza tym, co do innych rzeczy, które nie są już konieczne, ale z pewnością mogłyby pomóc to jakiś termogenik za cenę ok. 50-60 zł zawierający guaranę, zieloną herbatę, L-karnitynę i inne substancje przyspieszające spalanie tłuszczu (który może zostać jedynie przyspieszony przy dobrej diecie), np. dobrym środkiem jest TREC Thermo Fat Burner 90 tab. cena 49.00, który starczy na cały miesiąc a jest niedrogi. Co do domowych wspomagaczy to od pewnego czasu mocna kawa ma działanie odchudzające (dlatego warto pić te 3filiżanki kawy dziennie). Niektórzy trenujący stosują kombinację 30 minut przed treningiem składającą się z mocnej kawy + tabletki aspiryny + łyżki syropu Tussipect (bo zawiera efedrynę a ona ma działanie odchudzające, syrop jest bez recepty).
POWODZENIA!
A teraz podam poradnik:
Podstawową sprawą w naszej drodze do odchudzenia jest zmniejszenie ilości spożywanych kalorii. Jak wiadomo nic tak nie tuczy jak węglowodany (które są zawarte w pieczywie, makaronie, ziemniakach, czekoladzie, ciastach, ryżu i innych; dlatego patrz na skład produktów). Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Szczególnie niebezpieczne są węglowodany proste inaczej cukry (różne słodkie dania jak ciasteczka, lody, słodycze, owoce) gdyż nad wyraz szybko są przyswajane i często tym samym ich nadwyżka prowadzi do otyłości. Bezpieczniejsze są węglowodany złożone (jak pieczywa, makarony, ryż, płatki kukurydziane, owsiane) ale w diecie mającej na celu redukcję tkanki tłuszczowej musimy także i ich spożycie znacząco zmniejszyć. Tłuszcz wbrew pozorów tuczy tylko w połączeniu z węglowodanami, dlatego nigdy nie spożywajmy posiłków tłustych i bogatych w węglowodany gdyż właśnie to węglowodany powodują odkładanie się tłuszczy. Naszą dietę oprzemy na znacznej redukcji węglowodanów (może to objawiać się lekkim zmęczeniem organizmu w ciągu dnia, dlatego też, jeżeli w ogóle nie będziemy mieli sił to warto chociaż troszeczkę zwiększyć ich spożycie). Pamiętajmy też o piciu dużej ilości wody ok. 3 litry dziennie, woda ma wpływ na przemiany metaboliczne, dlatego nie żałujmy jej.
Zastosujemy dietę ok.1600kcal, posiłki powinny być nieduże i spożywane najlepiej najlepiej równych odstępach czasu. Dieta jak każda dieta redukująca może prowadzić do niedoborów mikro i makroelementów dlatego warto zaopatrzyć się w aptece w preparat zawierający witaminy i multiminerały (szczególnie ważne są magnez,wapń, potas, kompleks witamin z grupy B). Wiadomo, że na początku może być trudno, nie przejmujmy się tym róbmy ile możemy i tak rezultaty pojawią się, ale pamiętajmy, że im to przykładniej będziemy wykonywali to na pewno na efekty nie będziemy musieli czekać długo. Co do przypraw i ziół możemy je stosować bez zastanowienia, tylko z solą kuchenną nie przesadzajmy(najlepiej ją w ogóle wyłączmy).
Poniżej podaje w odpowiedniej kolejności jak wygląda typowy dzień.
Z rana (20minut czas treningu) na pusty żołądek-trening aerobowy:pajacyki,przysiady i koniecznie brzuszki na początku w pierwszym tygodniu nie będziecie w stanie robić je codziennie dlatego ewentualnie możemy robić go co drugi dzień. Starajmy się wykonywać przynajmniej 120 brzuszków dziennie czyli np. skłony 40 powt, unoszenie nóg do góry z 40powt i skrętoskłony 40powt . Jeżeli chodzi o ćwiczenia typu pompki, przysiady, czy nawet podnoszenie sztangi czy hantala to nie bójmy się - mięśnie drogie panie Wam nie urosną. Po pierwsze układ hormonalny uniemożliwia Wam uzyskanie dużych mięśni w sposób naturalny. Po drugie to poniższa dieta uniemożliwia przyrost mięśni. Po trzecie mięśnie rozwijają się w diecie różniącej się od poniższej, jeżeli wykonujemy w serii ilość powtórzeń w zakresie od 6-12. Dlatego jeżeli jeszcze się boicie o to, że urośnie Wam np. biceps (chociaż, jest to niemożliwe) to dla Waszego spokoju wykonujcie powtórzenia w zakresie powyżej 15! Czyli np. rano 4 serie np. przysiadów po 20 powtórzeń. Po między serią robimy przerwę maksymalnie minuty i znowu robimy 20 powtórzeń. Ten zestaw dietetyczny i ćwiczeniowy, który prezentuje jest przeznaczony dla kobiet, które nie są bywalczyniami siłowni i mają dziennie umiarkowany wysiłek fizyczny.
POSIŁEK I - śniadanie pierwsze
Ok.30 gram płatków owsianych lub kukurydzianych zalanych ok. 250ml mleka (najlepiej jak najchudsze minimum 2%). = ok. 250kcal, 30gramów węglowodanów; 17g. białka; 5g. tłuszczy
Dodatkowo herbata bez cukru.
POSIŁEK II- drugie śniadanie (ok. godzinę do półtorej po 1 posiłku)
Puszka tuńczyka w sosie własnym + cały pomidor = 137kcal;27,7g. białka;0węgli;0,7g.t
POSIŁEK III
2 jaja gotowane + szynka lub polędwica (60g)herbata bez cukru+kefir (150g)+chleb (wasa 30g
=321kcal;22gram węglowodanów;18gram białka, 10g. tł.
Dodatkowo kawa bez cukru
TRENING - Trening aerobowy spalający (w południe)
Jazda na rowerze,wolne biegi -czas trwania na początku 25min. Trening o czasie 25 minut wykonujemy przez pierwszy tydzień, po tygodniu zwiększamy na 30 , po następnym tygodniu na 35, a później w czwartym 40 minut. Tempo umiarkowane, tak aby się trochę spocić. Tempo ok. 130-150 BPM (uderzenia serca na minutę czyli tętno) Trening ten wykonujmy 6razy w tygodniu 7dzień przeznaczmy na regenerację ale pamiętajmy o diecie.
POSIŁEK IV
Pierś z kurczaka lub jakieś inne mięso np. schab najlepiej gotowane lub ew. smażone na niewielkiej ilości oleju najlepiej oliwy z oliwek-waga ok. 250gram +dodatkowo jakieś warzywka z 100 gram+2kromki chleba mieszanego (40gr) lub zamiast chleba max 40gr ryżu białego. = ok. 400kcal;65g. białka, 30węglowodanów; 12g. tłuszczy.
Dodatkowo kawa bez cukru
POSIŁEK V
Do wyboru np. tuńczyk(puszka) lub ok. 120 gram polędwicy czy innego chudego mięsa oczywiście bez żadnego pieczywa czy ziemniaków itp. + herbata bez cukru = ok.137kcal
UWAGI:
Jeżeli mimo tego nie będziemy chudli to możemy po ok. 2 tygodniach dodatkowo zmniejszyć o jakieś 20 gram ilość spożywanych węglowodanów. Co do picia herbaty to najlepiej żeby to była zielona herbata gdyż ma właściwości odchudzające. Zamiast np. ostatniego posiłku gdzie dominuje samo białko możemy zastosować np. odżywkę białkową, którą możemy kupić 750gram za ok. 50zł. Poza tym, co do innych rzeczy, które nie są już konieczne, ale z pewnością mogłyby pomóc to jakiś termogenik za cenę ok. 50-60 zł zawierający guaranę, zieloną herbatę, L-karnitynę i inne substancje przyspieszające spalanie tłuszczu (który może zostać jedynie przyspieszony przy dobrej diecie), np. dobrym środkiem jest TREC Thermo Fat Burner 90 tab. cena 49.00, który starczy na cały miesiąc a jest niedrogi. Co do domowych wspomagaczy to od pewnego czasu mocna kawa ma działanie odchudzające (dlatego warto pić te 3filiżanki kawy dziennie). Niektórzy trenujący stosują kombinację 30 minut przed treningiem składającą się z mocnej kawy + tabletki aspiryny + łyżki syropu Tussipect (bo zawiera efedrynę a ona ma działanie odchudzające, syrop jest bez recepty).
POWODZENIA!
"W życiu trzeba tak robić żeby zrobić a się nie narobić"
Krzysztof Piekarz
gliwicjusz
zapomniales dodać ze to dla osób pokasłujących ...
laywoman
Atenka29
Anonim
