Od podstaw

Cel: masa
Wiek: 20
Waga: 80
Wzrost: 180
Przemiana materii: szybka (ektomorfik)
Staż: 3 lata z przerwami(ostatnia przerwa wakacje)
Zapotrzebowanie kaloryczne 3300kcall na początek
*jaka proporcja składników odżywczych??
Dieta:
1. Omlet: jaja, płatki owsiane, rodzynki, mleko
2. Chleb pełnoziarnisty, szynka, warzywo, mass xxl, mleko
3. Chleb pełnoziarnisty, szynka, warzywo, mass xxl, mleko
4. Makaron, kurczak, warzyta, olej z pestek winogron
trening
5. mass xxl
6. Ryż, kurczak, warzywa, olej z pestek winogron
7. Serek granulowany, masło orzechowe.

Trening: rozpocząłem trening od małych ciężarów by trochę się rozruszać(2tygodnie)
Jaki plan treningowy zastosować na początek?? przed wakacjami robiłem HST i nie było tak źle.
Chciałbym tak konkretnie polecieć w masę przez pół roku powiedzmy i jak to dobrze rozplanować. jak treningi zmieniać. jak dietę urozmaicać??

Treningi zmieniaj co 4-6 tygodni.W 2 i 3 posiłku zamieniłbym tego mass xxl-a na 150gr piersi z kurczaka I POWINNO BYĆ OK.Po treningu Carbo,aminokwasy,glutamina.
Białko 2g/kg
węgle 5g/kg
tłuszcze 0,5g/kg
Nic nie piszesz o suplementach.Stosujesz jakieś?

Zmieniony przez - MrPapaj w dniu 2010-10-07 22:05:08

Posiłek 2 i 3 spożywam na uczelni. pobudka 6rano i mam godzinę na przygotowanie śniadania i dwóch posiłków oraz zjedzenie pierwszego posiłku. także chciałbym żeby na 2 i 3 posiłek składało się coś szybkiego do zrobienia.
Po 2miesięcznej przerwie jakimi suplami mam się wesprzeć? narazie mam reszbki GforceBcaa, l-karnitynę i stack kreatynowy z cyklu przed wakacjami.

Aha i te proporcje...
B. 2g/kg = 160g = 640 kcall
W. 5g/kg = 400g = 1600 kcall
T. 0,5g/kg = 40g = 360 kcall
suma: 2600 kcall nie za mało? powinienem spożywać 3300na dzień

glok...Ja w godzinę robię sobie jedzenie na cały dzień (6 posiłków).Zgadzam się z Tobą posiłki na uczelni muszą być w miarę szybkie,ale też muszą mieć odpowiednie wartości odżywcze.A POSIŁEK 2 I 3 NIE DO KOŃCA MI SIĘ PODOBA W TYM ZESTAWIENIU.A jak wychodzi Ci za mało kcal,to możesz dorzucić tłuszczu do 0,7g/kg i białka do 2,5g/kg.

Zmieniony przez - MrPapaj w dniu 2010-10-08 10:29:30

białko 2,5g/kg
węgle 5g/kg
tłuszcze ok. 0,7g/kg
Takie proporcje mniej więcej zachowuje przy budowie masy.Pozdro

dokupiłem krealkany, g-force, zma, i carbo. jak najlepiej dawkować te pierwsze trzy?

jak by tu ktoś zajrzał było by miło;D czekam na odpowiedz

G force przed i po trening,zma przed snem, carbo po treningu, krealkaryn na czczo i po treningu

Glok proporcję poszczególnych składników mogą wyglądać w ten sposób:

- Białko 12-25%
- Węglowodany 45-58%
- Tłuszcze 17-30%

Postaraj się ustawić udział składników odżywczych pod dane podane przeze mnie.

ok. na początek dam mniej kalorii z węgli a potem je zwiększę do 60%