qlimax0150
Witam
Zaczynam za jakiś tydzień może 2 tygodnie ćwiczyć mase. Wybrałem split 2x parti w tygodiu:
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s
wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s
wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
prostowanie ramion na wyciągu 3s.
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
Parę pytań:
Mogę na mase robić aeroby?Mógłbym np co 2 dni(albo codzienie) rano przed szkoła biegać okolo 30 minut? A popołudniami na rowerze jeżdzić?
A i jeszcze chcę dodać brzuch do tego splita.Chce wykonywac go w pon sr pia:
Opis:
· Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha : Kładziemy się na plecach. Nogi
złączone i uniesione. Kąt prosty między udem a podudziem. Wykonujemy
spięcia brzucha kierując głowę do kolan. Wykonujemy to ćwiczenie do
wyczerpania mięśnia (Maksymalna ilość jaką uda się zrobić).
. Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha (odcinek dolny). Jeśli mamy do
dyspozycji drążek - to świetnie - jest bardzo wskazany. Zalecam kupienie go
jeśli nie macie. Wisimy na drążku i wykonujemy wznosy nóg ugiętychw
kolanach do klatki piersiowej. Ważne jest aby nie robić tego ruchu za szybko -
nie rwać do góry - ponieważ brzuch wtedy nie pracuje wystarczająco
efektywnie a dodatkowo zbytnio obciążamy kręgosłup. Najlepiej będzie jak
ruch od dołu do klatki będzie trwał ok. 2 sekund. To ćwiczenie również
wykonujemy do wyczerpania mięśni.
· Wersja dla osób które nie posiadają drążka: połóż się na plecach, złącz nogi i
wznoś je proste do góry aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Nie wykonuj tego
ćwiczenia szybko tylko powoli i rytmicznie wznoś, po czym kieruj nogiw
stronę podłoża, ale nie kładź ich - niech będą 10cm nad ziemia w pozycji
dolnej i z tej pozycji znowu wznosimy do góry. Wykonuj to ćwiczenie 15 razy.
· Ostatnie ćwiczenie: na mięśnie skośne brzucha. Bierzemy hantel, lub
jakikolwiek cięższy przedmiot (ale niezbyt ciężki, tak aby można było
swobodnie ćwiczyć). Stoimy w rozkroku, w jednej ręce trzymamy hantel. Z tej
pozycji wykonujemy skłon w kierunku wolnej ręki, napinając mięśnie skośne
brzucha. Powrót do pozycji wyjściowej może być z przekroczeniem linii
pionu(tułowia)-zwiększa to napięcie mięśni skośnych. Ruch powinien być
płynny i w wolnym tempie, bez gwałtownych szarpnięć. Najlepiej wykonywać
ok. 20 powtórzeń w 1 serii.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 66
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka (+
, stojaki,2xhantle hantla łamana i prosta,modlitewnik i obciazenie
Dieta: będzie
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie
Zaczynam za jakiś tydzień może 2 tygodnie ćwiczyć mase. Wybrałem split 2x parti w tygodiu:
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s
wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s
wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
prostowanie ramion na wyciągu 3s.
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
Parę pytań:
Mogę na mase robić aeroby?Mógłbym np co 2 dni(albo codzienie) rano przed szkoła biegać okolo 30 minut? A popołudniami na rowerze jeżdzić?
A i jeszcze chcę dodać brzuch do tego splita.Chce wykonywac go w pon sr pia:
Opis:
· Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha : Kładziemy się na plecach. Nogi
złączone i uniesione. Kąt prosty między udem a podudziem. Wykonujemy
spięcia brzucha kierując głowę do kolan. Wykonujemy to ćwiczenie do
wyczerpania mięśnia (Maksymalna ilość jaką uda się zrobić).
. Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha (odcinek dolny). Jeśli mamy do
dyspozycji drążek - to świetnie - jest bardzo wskazany. Zalecam kupienie go
jeśli nie macie. Wisimy na drążku i wykonujemy wznosy nóg ugiętychw
kolanach do klatki piersiowej. Ważne jest aby nie robić tego ruchu za szybko -
nie rwać do góry - ponieważ brzuch wtedy nie pracuje wystarczająco
efektywnie a dodatkowo zbytnio obciążamy kręgosłup. Najlepiej będzie jak
ruch od dołu do klatki będzie trwał ok. 2 sekund. To ćwiczenie również
wykonujemy do wyczerpania mięśni.
· Wersja dla osób które nie posiadają drążka: połóż się na plecach, złącz nogi i
wznoś je proste do góry aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Nie wykonuj tego
ćwiczenia szybko tylko powoli i rytmicznie wznoś, po czym kieruj nogiw
stronę podłoża, ale nie kładź ich - niech będą 10cm nad ziemia w pozycji
dolnej i z tej pozycji znowu wznosimy do góry. Wykonuj to ćwiczenie 15 razy.
· Ostatnie ćwiczenie: na mięśnie skośne brzucha. Bierzemy hantel, lub
jakikolwiek cięższy przedmiot (ale niezbyt ciężki, tak aby można było
swobodnie ćwiczyć). Stoimy w rozkroku, w jednej ręce trzymamy hantel. Z tej
pozycji wykonujemy skłon w kierunku wolnej ręki, napinając mięśnie skośne
brzucha. Powrót do pozycji wyjściowej może być z przekroczeniem linii
pionu(tułowia)-zwiększa to napięcie mięśni skośnych. Ruch powinien być
płynny i w wolnym tempie, bez gwałtownych szarpnięć. Najlepiej wykonywać
ok. 20 powtórzeń w 1 serii.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 66
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka (+
, stojaki,2xhantle hantla łamana i prosta,modlitewnik i obciazenie Dieta: będzie
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie
Krzysztof Piekarz
