Poniedziałek
klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej ze zwiększaniem ciężaru - 5 serii
-wyciskanie sztangi na ławece skosnej - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie hantelek ( rozpiętki ) - 3 serie 12/10/8
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem - 3 serie 12/10/8
-na przemian uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie 10/10/10
-uginanie ramion siedząc w oparciu o kolano - 3 serie 10/10/10
-uginanie ramion na wyciągu siedząc ( modlitewnik ) - 3 serie 12/10/8
Wtorek
-Triceps:
-pompki na poręczach - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie francuskie leżąc - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie francuskie siedząc - 3 serie 12/10/8
-wyciąg - 3 serie 12/10/8
Plecy:
-podciąganie na drążku - 4 serie max
-wyciąg podchwytem na siedząco - 4 serie 12/10/8/6
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4 serie 12/10/8/6
-podciąganie sztangielki w opadzie (WIOSŁOWANIE): - 4 serie 12/10/8/6
Piątek
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie hantelek nad głowę siedząc ze skretem 90 stopni - 3 serie 12/10/8
-podnoszenie sztangi do brody - 3 serie 12/10/8
Nogi:
-przysiady ze sztangą - 4 serie
-przysiady wykroczne - 3 serie
-martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie
-wspięcia stojąc - 4 serie
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 95
Wzrost : 189
Cel treningowy : MASA
Staż treningowy na słowni : 6-msc
Uprawiane inne sporty : Siatkowka
Dostęp do sprzętu: Hantle, Lawka, Gryf , Modlitewnik , Wyciąg Górny/Dolny , Ławeczka do brzuszków , Drązek , Poręcz do sciany
Dieta : Jest
Przeciwskaznania medyczne : Nie
Zażywane suplementy : Nie