Nowy trening...

Witam. Wczoraj postanowilem zrezygnowac z silowni i zaczac cwiczyc w domu... Zakupilem sobie 2 lawki funkcje to, wyciskanie oraz 2rodzaje cwiczen na nogi chyba wiecie o co chodzi, druga to taka zwykla laweczka regulowana, posiadam rownierz hantle i sztangie roznego rodzaju z obciazeniem do 120kg

Moje obecne cele to:
Masa oraz lepsza rzezba ciala.


. Przysiad 3s 10 40kg 8 42.5kg 6 45kg
2. Rumunski Martwy ciag 10x 40kg 8x 42.5kg 6x 45kg
3. Wyciskanie na plaskiej 3s 10 55kg 8 57.5kg 6 60kg
4. Wioslowanie w opadzie 3s 10 40kg 8 42.5kg 6 45kg
5. Wyciskanie z klatki w staniu 2s 10 25kg 8 27.5kg 6 30 kg
6. Podciaganie na drazku podchwytem 3x7
7. Wspiecia na palce 2s ok 3x40 powtorzen z 24 kg obciazenia.
8. Brzuszki A6W
i Rozciaganie...

A wiec co moglbym w tym planie zmienic zeby osiagnac moje cele?
O diecie nie wspominajcie, dzisiaj skonczylem ukladanie i na czasie ja tu zapisze do oceny...

Nie napisałeś, jaki masz staż treningowy. Wymieniłeś ćwiczenia złożone, angażujące po kilka stawów - na początek jak najbardziej. Te ćwiczenia służą głównie rozwojowi masy mięśniowej. Z czasem zwróć też uwagę na ćwiczenia izolowane. Poza tym kombinuj na różne sposoby. Robisz głównie piramidę - ok, ale czasami zrób też serie bez dokładania ciężaru. Kombinuj z ilością powtórzeń - dla suchej, dobrze dorzeźbionej masy mięśniowej przydałoby się zwiększyć liczbę powtórzeń w seriach. Z czasem zacznij robić 2-3 ćwiczenia na jedną partię ciała w jednym treningu. Zwiększaj stopniowo liczbę serii (bez przesady). Kombinuj z wariantami ćwiczeń - raz rób podciąganie na drążku wąskim podchwytem, innym razem szerokim nachwytem lub w inny sposób. Nie napisałeś, czy wszystko robisz na raz na każdym treningu, czy masz to podzielone na różne partie ćwiczeń w różne dni tygodnia. Lepiej gdy masz to podzielone - jest milion sposobów takiego podziału - poszukaj na necie.
Poza tym, dodaj ćwiczenia na biceps i triceps (np. uginanie ramion w staniu ze sztangą; wyciskanie francuskie). To tak na szybko.

Aha dzieki za podpowiedz :]
Jest to trening FBW za kazdym razem robie to wszystko oraz bicka i tricka na zmiane tzn tric pon bic srd itd...
Moj staz wynosi 6miesiecy z czego 3 miechy to FBW reszty nie warto wspominac.
Narazie sprboje dodac sobie po 2 powtorzenia do kazdego cwiczenia zobacze jak to jest.
Co do szerokiego podciagania nachwytem to robie max 3x :D

OK. Jedź na razie FBW. Tak jak napisałeś zwiększ delikatnie liczbę powtórzeń w seriach (15 do 8, jak robisz piramidę). Jak jedziesz FBW to nie zwiększaj zbytnio ilość serii dla każdego ćwiczenia, bo jak przesadzisz to trening się zbytnio wydłuży, a Ty się zajedziesz na maksa, a przetrenowanie to nic przyjemnego (przechodziłem kilka razy). Masz niewielki staż treningowy, więc FBW jest jak najbardziej na miejscu. Na razie nic nie zmieniaj. Ćwicz tak aż do powiedzmy końca września. Później, w październiku radziłbym Ci przejść na podział ćwiczonych grup mięśniowych względem dni tygodnia. Zaczniemy robić masę. Zaczniesz wtedy robić po 2 ćwiczenia na daną grupę mięśniową. Dostosujesz dietę. Dalej (wtedy od października) rób ćwiczenia złożone: np. na plecy: wiosłowanie + podciąganie na drążku, klata: wycisk sztangi/prostej + wycisk hantli/skosie. Od października zmniejsz l. powtórzeń w seriach (z powrotem 6-10). I tak jedź do powiedzmy końca marca.
Pamiętaj, zarówno teraz, jak robisz FBW, jak i później, kombinuj z wariantami ćwiczeń. Nie tylko z podciąganiem. Rób np. 4 tygodnie wiosłowanie lekko pochylony, a później bardziej pochylony. Raz rumuński martwy, raz klasyczny. Raz hantlami raz sztangą. Pozdrawiam :)

Dzieki naprawde mi pomogles ;]

Zmieniony przez - Maestro9 w dniu 2011-03-09 12:20:13