Masowy plan!

Klatka raz w tygodniu zupełnie wystarczy. Nie wiem czy wiecie ale są 3 fazy rozwoju mięśni.
1 Faza- Trening- niszczenie mięsni
2 Faza- Regeneracja-W tej fazie mięśnie odpoczywają po treningu oraz następuje ich odbudowa po treningu( faza ta powinna trwać chociaż 48 godzin)
3 Faza- Jest to faza nadbudowy- Po fazie regenaracji następuje budowanie mięśni( 48-72 godzin)
Po tych 3 fazach można zaczynać nowy trening.
Jeżeli intensywność treningu jest niewielka czasy trwania poszczególnych faz są krótsze

PONIEDZIAŁEK:
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-8
Rozpiętki 3x 10
---->klatka ok
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie: 3x 10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x 10
Pompki w podporze tyłem: 3x 10
---->triceps luz
ŚRODA:
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4x12-8
Uginanie ramion stojąc (uchwyt "młotkowy"): 4x 10

Grzbiet:
Podciąganie na drążku podchwytem: 3x (w ramach rozgrzewki)---->4serie nachwytem
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie): 3x
---->tutaj dorzuc koniecznie jeszcze jedno cwiczenie na najszerszy grzbietu 4 serie!!
"Szrugsy" 3x
"Martwy ciąg" 4x 12-8
----> Zamien kolejnosc najpierw cwicz plecy potem biceps
PIĄTEK:
Barki:
Podciąganie na drążku podchwytem: 3x (w ramach rozgrzewki)
Wyciskanie sztangi zza głowy: 4x 12-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc: 3x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x

Nadgarstki:---->yy przedramiona :)
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3x
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3x
---->daj po 4 serie :)

Czemu nie cwiczysz nóg jakas kontuzja ?? Pomysl o brzuchu bo bedzie wygladac nieestetycznie:)

dzieki za porade robilem klate 3 razy w tygodniu ;pp

Koniu151 --> na martwym ciągu się oszczędzam
r4in0 -----> masz racje z tricepsem, trochu mało go "czuje", jaką zmianie proponujecie? Kolejność grzbietu i bicepsa zmieniona i wcielona w życie. Brzuch ćwiczę 3razy w tygodniu z "8.minute.Abs(workout.fitness)". Nogi też zacznę ćwiczyć, tylko musze obmyśleć w jaki sposób

Zmieniony przez - wachmans18 w dniu 2006-04-14 20:52:50