SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Masa w domu po bardzooo dlugiej przerwieee!

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 763

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 73 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 602
Siemanko. Słuchajcie planuje od stycznia przez 8 tygodni albo 4 miechy poćwiczyć po prawie

rocznej przerwie mase a od maja rzeżbe. I tak przez ten okres czasami sobie pomachałem

hantlami zeby miesnie mi nie zanikly ;) i powinien sie przydac jakis trening przygotowawczy

na grudzien. Mam hantle, sztange itp. By sie przydał jakis rowniez plan masowy bo mam jakies

ale nie wiem czy dobre sa, najlepiej 3 dniowy plan, diete juz mam , odzywki czekaja,itp..

TAKZE JAK KTOS MOGLBY POMOC TROCHE BYLBYM WDZIECZNY, a mzoe ktos poprawi go i powie jakie

przygotowaczy.
Pon
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą (12-10-8-8)
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle (12-10-8-8)
3) rozpiętki na płaskiej (10-10-8)
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc (12-10-10-8)
2) pompki w podporze tyłem (14-12-Max-Max)

sr (Nogi+Barki+Przedramię)

Nogi
1) przysiady ze sztangą (12-10-10-8)
2) przysiady wykroczne (12-10-8)
3) martwy ciąg na prostych nogach (12-10-8)
4) wspięcia stojąc (14-14-12-12)
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki (12-10-10-8)
2) unoszenie hantli bokiem (12-10-10)
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia (12-10-10)
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą (16-14-14)
2) Prostowanie nadgarstków (metalowa łapki) Wyciąg górny (14-12-10)

pt (Plecy+Biceps)

Plecy
1) Wyciąg górny przyciąganie za plecy (12-10-10)
2) wiosłowanie sztangą podchwyt (12-10-10-8)
3) martwy ciąg (12-10-10-8)
Biceps
1) uginanie ze sztangą (12-10-10-8)
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy (12-10-10-8)

Oczywiście wplatam brzuch w treningi

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20 lat

Waga : 60 Kg

Wzrost : 179 cm

Cel treningowy : Masa

plan jest od kogos innego i przypominam ze w domu bede ćwiczyl takze niktore cwiczenie zbedne.

"hardcorowo!!!" hehe

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 70 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 738
Dzień pierwszy:
Mięśnie klatki piersiowej:
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3*10
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3*10
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3*10
-rozpiętki na ławce poziomej 3*1
-rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 3*0
Mięśnie trójgłowe i dwugłowe ramienia:
Super seria:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3*8
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc3*8
Super seria:
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku3*8
-francuskie wyciskanie sztangi siedząc3*8
Mięśnie przedramion:
-uginanie nadgarstków podchwytem 3*8
-uginanie nadgarstków nachwytem3*8
Dzień drugi:
Mięśnie naramienne:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3*8
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3*8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3*8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*8
Mięśnie nóg:
-przysiady ze sztangą 3*12
-przysiady wykroczne 3*12
-wspinanie się na palcach 3*20
Dzień trzeci:
Mięśnie grzbietu:
-martwy ciąg 3*5
-zarzucanie sztangi na klatkę piersiową 2*8
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3*6
-wznosy barków 4*12
-przenoszenie sztangi leżąc 3*10
System treningowy to 1-1-1-1-1-2 (dzień treningu,dzień przerwy,dzień treningu,dzień przerwy,dzień treningu,dwa dni przerwy.) Możesz zmienić nieco serię oraz powtórzenia adekwatnie do swoich potrzeb.

Żyj jak pustelnik,trenuj jak maszyna.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

drazek

Następny temat

trening do sprawdzenia

BF