Masa dla 18-latki

Witam !
Mam 18 lat ,waga 55 kg 168 cm wzrostu ok 19 % fatu
Aktualnie spożywam 2160 kcal nie tyje , 200g węgli 100 g t 115 g białka
trenuje 5 × w tyg splitem a po treningu 10 min interwałów ,praca siedząca

I teraz pytanie :) chce zacząć robić masę, pracuje nad większymi pośladkami i barkami
Ile około kcal i makro jeść, co ile tyg podwyższac makro tak żeby nabierać tej tkanki mięśniowej a się nie zalać jak świnia:D

Od jutra zmieniam makro i działam:P


Zmieniony przez - Fitnessblackgirll w dniu 2017-06-09 21:53:51

a obwody są sprawdzane? zero zmian?
jeśli nie tyjesz to można założyć, że przy Twojej aktywności ilość kcal nie ma odpowiedniej nadwyżki, bo tyjemy jak jemy tyle ile wynosi dzienne zapotrzebowanie plus nadwyżka, np. +300 kcal

sprawdź wyliczenia
https://www.sfd.pl/-t276436.html -
lub
http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-
lub
https://www.sfd.pl/Dobrze_zjadłam_ilościowo_-t1149545-s1.html#post-18131257

ankieta tez by sie przydała
https://www.sfd.pl/-t922822.html 

Jak wyżej,. wylicz zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html i możesz zacząć od tej sumy (1-2 tygodnie obserwacji) jak obwody będą stały w miejscu, dodać można około 300kcl i obserwować.
Ale jak Mass zaznaczył wrzuć ankietę i jak obecnie jadasz https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Z redukcji pomału zwiększałam kcal i zatrzymałam się na 2160
Zmiana w ciągu miesiąca
Jak wspomniałam nie chce się zalać na maksa :D

Data 2/05 6/06
Talia 65 cm 67cm
Pas 75cm 77cm
Biust 82 cm 82cm
Waga 54 cm 55cm
Kcal 1500 2150





Zmieniony przez - Fitnessblackgirll w dniu 2017-06-08 18:35:42

Wiek :18
Płeć : /kobieta
Waga : 55
Wzrost : 168
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 19
Aktywność w ciągu dnia : siedzaca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu siłownia 10 min interwałów po treningu
Odżywianie : Dieta 100%
Cel : masa
Stan zdrowia : niedoczynność tarczycy (nie przyjmuje lekow)
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Suplementy:bcaa tcm glutamina odżywki wpc
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Glutamina jest całkowicie zbędna, gdyż prostym językiem pisząc - nie działa.
TCM również niepotrzebny na tym poziomie, bcaa podobnie.

WPC z kolei może jedynie służyć jako urozmaicenie, dodatek do posiłków.
Jako uzupełnienie diety nie jest konieczne ponieważ jesteś w stanie spokojnie dostarczyć białko z pożywienia.

Niedoczynność tarczycy --> rozwiń myśl.

Carbo podczas treningu nie ma żadnego sensu, nie robisz wytrzymałościowych treningów trwających ponad 1,5h. Rodzynki suszone do wyeliminowania. W Twoim przypadku niezwykle ważne jest pokrycie zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, a zwłaszcza mowa o takich pierwiastkach jak jod, żelazo, selen, cynk jak i wit. A,D,E.. czyli powinnaś szczególnie uwzględnić w swojej diecie tłuste ryby, owoce i warzywa, orzechy bazylijskie, masło, wołowina (żelazo hemowe). Poza tym należy unikać produktów obfitujących w goitrogeny jak i gluten ( akurat w tym przypadku można się pokusić o takie stwierdzenie ) abstrahuując od mody.

Za dużo tłuszczy masz w swojej diecie, a nadal jest deficyt omega-3.
Węglowodany na rzecz lipidów można podnieść - wręcz korzystnie.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-06-08 19:10:38

Oprócz kury nie jadam innych mies ,
Czasami używam carbo ze względu na to że moje treningi trwają około 2,5 h
Przyjmuje wszystkie witaminy d+k itp magnez cynk vit C



Zmieniony przez - Fitnessblackgirll w dniu 2017-06-08 19:28:46

Zmieniony przez - Fitnessblackgirll w dniu 2017-06-08 19:29:18

Zmieniony przez - Fitnessblackgirll w dniu 2017-06-08 19:30:43

Sylwetka jest bardzo fajna, warto uwzględnić tłustsze kawałki mięcha https://www.sfd.pl/Tłuste_mięsa__po_które_sięgać,_czy_należy_się_ich_bać_-t1131895.html , ryby https://www.sfd.pl/Ryby__po_które_warto_sięgać_-t1132561.html
Zmieniłabym proporcję węgli do tłuszczy, z korzyścią dla węgli.

Ok będę działać;) a jak zwiększać i co ile kcal na tydzień /2 tyg

Tzn obserwuj jak obwody nie pójdą up dodawaj po 100-150kcl na spokojnie.

Tłuszcze bym zmniejszyła, węgli dałabym zdecydowanie więcej.