MASA, SIŁA CZY RZEŹBA- JAK ZACZĄĆ? WSZYSTKO NA TEMAT.

Fixi
1. Wydaje mi się, że cokolwiek chcesz zrobić ze swoją sylwetką - zawsze musisz zacząć od popracowania nad odpowiednią bazą mięsniową, czyli po prostu zrobić troche masy. Dobrze by bylo jakbyś najpierw skupił się na przybraniu na wadze 6-10 kg. Potem skupisz się nad estetyką jeśli chodzi Ci tylko i wylacznie o poprawienie sylwetki
2. Nie jestem lekarzem w zsadzie prawie sie na tym nie znam, ale wydaje mi się, że lepiej poczekać aż będziesz w pełni zdrowy i będziesz mógł trenować całe ciało od góry do dołu :)

Zgodnie z:

TRENING napisał(a):

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

Proszę okreslić jakie obciązenie ustalamy dla powtórzeń.

Czy ma to wyglądać tak:

Pierwszy tydzień:
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń(stałe 5kg)
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń(stałe 5kg)
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń(stałe 5kg)
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń(stałe 5kg)

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.(stałe 5kg)
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. (stałe 5kg)
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt. (stałe 5kg)
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. (stałe 5kg)
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.(stałe 5kg)


TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń (stałe 5kg+2,5kg)
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń (stałe 5kg+2,5kg)
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń (stałe 5kg+2,5kg)
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń (stałe 5kg+2,5kg)

II tydzień:

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń(stałe 5kg+2,5kg? - to z piątku? cytuje: "Ciężarów dokładamy w treningu na 10 powtórzeń i na 5 powtórzeń")
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń(stałe 5kg+2,5kg? - to z piątku? cytuje: "Ciężarów dokładamy w treningu na 10 powtórzeń i na 5 powtórzeń")
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń(stałe 5kg+2,5kg? - to z piątku? cytuje: "Ciężarów dokładamy w treningu na 10 powtórzeń i na 5 powtórzeń")
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń(stałe 5kg+2,5kg? - to z piątku? cytuje: "Ciężarów dokładamy w treningu na 10 powtórzeń i na 5 powtórzeń")

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.(stałe 5kg+2,5kg? - ze środy +2,5?)
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt..(stałe 5kg+2,5kg? - ze środy +2,5?)
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt. .(stałe 5kg+2,5kg? - ze środy +2,5?)
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. .(stałe 5kg+2,5kg? - ze środy +2,5?)
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.(stałe 5kg+2,5kg? - ze środy +2,5?)

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń (stałe 7,5kg+2,5kg? - to z poniedziałku +2,5kg)
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń (stałe 7,5kg+2,5kg? - to z poniedziałku +2,5kg)
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń ((stałe 7,5kg+2,5kg? - to z poniedziałku +2,5kg)
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń (stałe 7,5kg+2,5kg? - to z poniedziałku +2,5kg)

ITD...

Czy jest to nie obciązanie stałe tylko piramida czy rampa

NP.:


Pierwszy tydzień:
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń(1 seria 5kg, 2 seria 6kg, trzecia seria 7kg, a w piątek 1 seria5kg+2,5kg, 2 seria 6kg+2,54) itd



Robiłem ostatnio trening Traktora ze stałą ilością powtórzeń po 15:

Cytuje:

PROSTE FBW 3X W TYGODNIU, WG TRAKTORA (SFD):

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

Cytat:
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie (to robiłem przed wyciskaniem...)
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (podchwyt)
TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar. jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.

Bardzo fajny trening, dał efekty, ale chciałbym spróbować coś nowego.

o właśnie co do tego treningu (Proste FBW 3 dniowe, który wkleiles na koncu posta) mam pytanko, czy jest sens wspomagać go kreatyną? czy dla lepszych efektów jej zażywania powinienem wybrać jakiś nowy trening?
regularnie ćwiczę od około 3 miesiący, tym treningiem miesiąc. Wczesniej miaelm co prawda roczną przerwę i w trakcie ktorej malo cwiczylem i calkiem nieregularnie.
Wiem, ze teoretycznie, powinienem pocwiczyc z pol roku bazując na samym treningu i porządnej diecie. Ale nie zalezy mi strasznie na jakichś wielkich efektach, ponieważ już teraz jestem w miare zadowolony z tego co osiągam, chcialbym po prostu troche je poprawić a "na sucho" tak średnio to wychodzi. Proszę o radę :)

Wiem że tak nie powinienem robić, ale mam nadzieje że za odswiezenie tematu nikt sie nie obrazi, tymbardziej ze nikt nie udzielił mi odpowiedzi :) Skonkretyzuję pytanie które powinno w sumie brzmieć prosto: Czy ten trening warto wspomagać kreatyną?

Nie warto, kreatynę zostaw sobie na zastój jak już dieta i trening nie bedą pomagały z progresją... Jak zaczynasz to pół roku masz przynajmniej z głowy

to wiem i nie do konca tego dotyczylo moje pytanie. Chodzi mi czy do tego treningu

Cytuje:

PROSTE FBW 3X W TYGODNIU, WG TRAKTORA (SFD):

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

Cytat:
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie (to robiłem przed wyciskaniem...)
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (podchwyt)
TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar. jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.

warto zajadać się jakąś kreatynką, czy raczej wskazany jest jakis inny rodzaj treningu ? :)

Zmieniony przez - szajbor w dniu 2012-05-11 13:36:10

Knife mam do Ciebie prośbę mógłbyś napisać do mnie na gadu ? 10199149.

Przeczytałem cały temat i wyciągnąłem wniosek że:
niemożliwe jest wyrobić sobie widoczne mięśnie brzucha stosując trening i dietę na masę, ponieważ trening i dieta na masę jest jednoznacznie powiązana z dodatnim bilansem energetycznym, tym samym ze zdobywaniem tłuszczu (oczywiscie razem z mięśniami), a ten tylko podczas spalenia go może odsłonic nam zasłonięte nim mięśnie brzucha.
Tak, czy źle zrozumiałem ?

slawolo6 dokładnie tak ;)
_Knife_ co mi poradzisz? Otóz standardowo pytanie masa czy rzezba? foto w profilu.
Probowalem trzymac trening. Robilem splita, FBW HST pozniej przewra spowodowana kontuzja plecow i matura.
Po przygotowaniach chciałem ruszyc z treningiem :

pon Plecy + brzuch

Ściąganie wyciagu górnego za kark 3x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10 8 8 6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10 8 8 6
MC 3x 10-6
Szrugsy 3x15/12-10

1a allachy na wyciagu 3x12-15
1b wznos nog w podporze 3x max
2a opad na boki ze sztangielka 3x12-8
2b russian twist 3x max

wt Klatka + triceps
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x12 10 8 6 4
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10 8 8 6
Krzyżowanie linek 3x15/12-10

Wycisk wąsko w docisku 4x12 10 8 6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10

sr off

czw Nogi + przedramie
Przysiady przednie 4x10 8 6 4
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc na maszynie 4 serie

Uginanie nadgarsków trzymajac sztange za sobą 3x 12-15
Uginanie nadgarstków siedząc hantle 3x 12-15
Uginanie sztangi stojąc 3x 12-15

pt Barki + biceps
Push press 4x10 8 6 4
Podciąganie lin wyciagu dolnego 3x10-8
Wznos boczny wylewający 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10 8 8 6
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10

sob off
niedz off
czy dobry bedzie?
diete trzymam. 4-5 posilkow(zalezy jak zdaze.. nie bd jej wpisywal teraz)


Zmieniony przez - affan33 w dniu 2012-06-04 13:30:15

Witam, mam odpowiednia diete, cwicze w ciagu kolo 4 miesiecy. chcialbym zrobic trening na mase, a po tym rzezbe, mam 176cm oraz 70kg, cwicze rozne partie w inne dni np. Poniedzialek - Klatka, Wtorek - Biceps, Sroda - Wolne, Czwartek - Triceps, Piatek - Obrecz, Sobota - Szeroki i grzbiety, a Niedziela - wolne, mam pytanie czy to nie jest zbyt malo czasu na regeneracje? Kazda partia jest robiona raz w tygodniu... Czy jednak lepiej zrobic trening laczony, np, Poniedzialek - Plecy i Biceps, Sroda - Klatka i Triceps, Piatek - Barki, motyle, grzbiet i nogi?


Zmieniony przez - RasJaras w dniu 2012-07-03 16:39:00

Zmieniony przez - RasJaras w dniu 2012-07-03 16:40:01