Mój trening

Witam wszystkich, jestem nowy na forum, dużo czytałem, ale wciąż mam wiele wątpliwości więc wolałem założyć temat i posłuchać wypowiedzi bardziej doświadczonych użytkowników. Więc tak, od 3tyg ćwiczę na siłce, jest to profesjonalna siłka z porządnym sprzętem. Od początku mam ustaloną dietę, a od 2tyg biorę dodatkowo białko + gainera w celu uzupełnienia tej diety. Mam 195cm i aktualnie ważę ~80kg. Moim celem jest przedewszystkim masa (minimum 95kg) siła i rzeźba później. W ciągu tych 3tyg udało mi się przybrać 5kg i wciąż idzie mi to dobrze. Ćwiczę 4 razy w tygodniu tj: pn, śr, pt i sb, dużo czytam i rozmawiam z ludźmi którzy się na tym znają, ale wciąż czuje niedosyt wiedzy chciałem się dowiedzieć co sądzicie o moim planie treningowym:

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie po 6-8 powtórzeń
2 Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4 serie po 8-10 powt.
3 Butterfly (atlas) 3 serie po 10-12 powt.
4 Przenosy leżąc na ławce płaskiej 2 serie po 15 powt.

Triceps
1 Wyciskanie sztangi leżąc
2 Prostowanie ramion na wyciągu pionowym podchwytem
3 Prostowanie ramion w tył w opadzie tułowia
4 Pompki tyłem 3 serie po 15 powt.

WTOREK
WOLNE

ŚRODA
Nogi
1 Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 6-8 powt.
2 Prostowanie podudzia siedząc 4 serie po 8-10 powt.
3 Uginanie podudzia na brzuchu 5 serie po 8-10 powt.
4 Wykroki z hantlami 4 serie po 8 powt.
5 Wspięcia na palcach stojąc 4 serie po 25 powt.

Brzuch
1 Brzuszki na ławce skośnej w górę 3 serie po 25
2 Unoszenie nóg w podporze na ramionach 3 serie po 25
3 Skręty tułowia na maszynie 3 serie po 25

CZWARTEK
WOLNE

PIĄTEK
Mięśnie naramienne
1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 6-8
2 Wyciskanie hantli 4 serie po 8-10
3 Unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10
4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8-10
5 Unoszenie barków 4 serie po 6-8
6 Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 8-10

Przedramię
1 Uginanie nadgarstków ze sztangą 2 serie po 25
2 Prostowanie nadgarstków ze sztangą 2 serie po 25

SOBOTA
Mięśnie grzbietu
1 Podciąganie na drążku 4 serie po 8-10
2 Wiosłowanie ze sztangą 4 serie po 6-8
3 Wiosłowanie na wyciągu siedząc wąski uchwyt 4 serie po 8-10
4 Ściąganie wyciągu górnego do karku 3 serie po 6-8
5 Martwy ciąg klasyczny 5 serii po 4-8

Biceps
1 Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie po 8-10
2 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie po 8-10
3 Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej do góry 60% 2 serie po 10

Brzuch
1 Brzuszki na ławce skośnej w górę 3 serie po 25
2 Unoszenie nóg w podporze na ramionach 3 serie po 25
3 Skręty tułowia na maszynie 3 serie po 25

Jeśli widzicie w tym planie jakieś błędy to proszę o sprostowanie ich. Jeżeli chcecie więcej informacji, wystarczy spytać, to dopisze. Dziękuje i pozdrawiam

Zmieniony przez - Patryk126 w dniu 2010-03-04 19:35:36

poszukaj skroconych FBW, splitow z partia 2x w tyg i HBW

wyjdzie to duzo na lepiej