Kakistenika, zero sprzętu, jak ćwiczyć aby były widoczne efekty?

Cześć, miałem wcześniej hantle 10kgx2 i robiłem sobie regularnie fbw. Teraz jestem bez hantel, za jakiś czas przymierzam się na ciezsze, ale jak na razie muszę sobie radzić sam. Jak ćwiczyć kalstenike żeby widzieć efekty. Jak na razie robię prawie codziennie aktualnie
-13x pompek szerokich na klatę z nogami na stołku,
- 12x pompek waskich na biceps
- 13x na triceps z opardxiem nóg i rąk na pufach
- 12x przysiadów
Wszystko po 3-4 serię. Co mogę poprawić, albo dodać coś na barki, czy plecy jeśli to możliwe w kalistenice. Proszę o pomoc w ułożeniu takiego planu na przynajmniej 2-3 tyg, żeby nie spadać z formy.

Gdy nie masz zupełnie dostępu do sprzętu to te ćwiczenia, które wymieniłeś są w porządku jednak zarówno w przypadku barków jak i grzbietu trudno jest sensownie przetrenować te partie zupełnie bez sprzętu.

Oczywiście fajnie by było mieć jakiś drążek czy choćby gryf, na którym można by było wykonać ćwiczenia jak choćby podciąganie australijskie.
Jak byś miał choćby gumę oporową to już w znacznym stopniu ułatwiło Ci trening.

Jeśli natomiast miałby to być trening zupełnie bez sprzętu to mógłby wyglądać następująco:

1) przysiady, wykroki, wyskoki z przysiadu
2) bird dog
3) glute bridge
4) pompki klasyczne
5) pompki w podporze tyłem/ pompki wykonywane wąsko
6) plank lub side plank

Oczywiście można go dowolnie wzbogacać czy zamieniać ćwiczenia,przy czym nie ma co ukrywać, że w przypadku planu zupełnie bez sprzętu to jest taki plan żeby się tylko nie zastać i utrzymać mniej więcej to co zbudowałeś do tej pory niestety, ale bez sprzętu nie da się sensownie trenować.

Jak będziesz mieć możliwość zaopatrzenia się w hantle to tylko regulowane i im więcej obciążenia tym lepiej, wówczas będziesz mógł rozwinąć skrzydła treningowo.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-04-02 15:08:04

Rozumiem, że Twoim celem są wyniki w kalistenice? Czyli poprawa sprawności, wytrzymałość mięśni, dochodzenie do pewnych póz w ćwiczeniach? Jeżeli jednak myślisz o sylwetce, to zdecydowanie warto wprowadzić typowy trening siłowy, a elementy kalisteniki ewentualnie jako dodatek. W tej chwili masz dostępne place zabaw i drążki. Pełno tego w każdej miejscowości. Poza tym trening z ciężarem własnego ciała, ceicze ja stabilizacyjne jak nauka stania na rękach, pompki na rękach. Do tego trening z gumami.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/jak-trenowac-z-gumami-najlepsze-cwiczenia-z-gumami-6399

https://potreningu.pl/artykuly/trening/trening-z-wlasnym-ciezarem---dlaczego-warto-5329

Drążki, dipsy i przysiady x12 przy samej masie własnej to jest nic.

Tu wyżej chodziło mi, że same przysiady w ilości x12 to trochę mało. Drążki i dipsy nawet bez obciążenia są ok.