Jak dobrac obciążenie w fbw 15-10-5?

Witam, trenuje treningiem FBW 15-10-5. Czyli stała liczba powtórzeń we wszystkich seriach w danym dniu treningowym. Ale wiadomo, że mięśnie się męczą i w drugiej, a już na pewno w trzeciej serii mam mniej siły. Co wtedy zrobić? Zmniejszyć ciężar aby wykonać 10 powtórzeń? Wykonać 7-9 powtórzeń? Może pierwszej serii nie robić na 100%?

Z progresem z treningu na trening nie mam problemu. Nie wiem tylko jak rozłożyć sił podczas ćwiczenia i wciąz się nie dowiedziałem. Jeżeli w treningu mam napisane aby zrobić 3 serie po 10 powtórzeń to mam je robić z takim samym ciężarem wszystkie, czy zmniejszac czy zwiększać cieżar? Jeżeli pocisne 1 i 2 serie na maxa, to oczywistym dla mojego organizmu jest, że trzeciej serii nie zrobi już tkaim samym obciążeniem jak 1, i będę musiał zmniejszyć. Co przeczy wielu innego typu treningom, gdzie z serii na serie zwiększamy obciążenie (zmniejszając ilośc powtorzeń).

Tak zmniejszaj ciężar aby wykonać w każdej serii tym samym ciężarem 15-10-5 PRAWIDŁOWYCH powtórzeń, i żeby był zapas 1-2 powtórzenia, nie ma sensu katować mięśni. Lepiej katuj technikę- najlepsza inwestycja na początku jeżeli chodzi o trening. A dojście do tego jakie to mają być ciężary zajmie ci 3-4 treningi

Mam już rok stażu, i zawsze ćwiczyłem do chwili, gdy nie mogłem już wykonać ani ruchu więcej. Mam teraz zaprzestać tego?

jeżeli dajesz rady z treningu na trening tak ćwiczyć, to możesz tak dalej. Jeżeli czujesz się ogólnie zmęczony możesz zmniejszać ciężary, zgodnie z zasadą wplatywania okresów treningowych o mniejszej intensywności

podaj przykład jak dokładasz ciężar w dowolnym dniu treningowym

Daje radę, najwyżej czasem dodam sobie dzień więcej na regeneracje.

Jak to jak dokładam ciężar?

Zmieniony przez - Axcel w dniu 2013-05-18 13:46:47

jak prowadzisz serie w przysiadzie np w dniu "15" jak wyglądają cała seria przysiadów ile robisz serii i jakim obciążeniem

Od niedawna robię nowy trening fbw 15-10-5, jeszcze nie ćwiczyłem 5cioma powtórzeniami (choć akurat tutaj tym samym cięzarem potrafię zrobić wszystkie serie, na przykładzie poprzedniego treningu):

FBW A:
klatka, wyciskanie sztangi na płaskiej: 3x15x70kg; 3x10x75kg; 3x5x80kg
trice, wyciskanie francuskie hantl, stojąc: 2x15x15kg; 10x21kg, 10x19kg; 2x5x?
barki, unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 3x15x30kg, 3x10x37,5kg, 3x5x?
barki, ściąganie linek na tylne aktony: 2x15x20kg, 2x10x25kg, 2x5x?
plecy, podciąganie końca sztangi w opadzie: 3x15x35kg, 3x10x47,5kg, 3x5x?
bic, unoszenie sztangi w wąskim chwycie: 2x15x25kg, 2x10x28kg, 2x5x?
uginanie nóg w leżeniu: 3x15x9, 3x10x10, 3x5x?
przedramiona: uginanie nadgarstków nachwytem sztanga: 2x15x17kg
przedramiona: uginanie nadgarstków hantlem (podchwytem): 2x15x15kg

FBW B:
plecy, podciąganie na drażku w szer nachwycie: nie wychodzi mi, robie ile dam radę
plecy, unoszenie tułowia z opadu: 3x15x+10kg, 3x10x+20kg, 3x5x?
bic, modlitewnik, hantel, młotkowo: 2x15x9kg, 2x10x11kg, 2x5x?
klatka, rozpiętki na ławce skośnej: 15x13kg, 15x13kg, 15x11kg; 3x10x17kg, 3x5x?
barki, przenoszenie sztangi nad głową, stojąc: 15x20kg, 15x20kg, 15x17.5kg; 10x25kg, 10x20kg, 10x20kg, 3x5x?
tric, wyciskanie na poręczach: 3x15xwłasny ciezar, 10x+10kg, 10x+7.5kg, 10x+7.5kg, 3x5x?
nogi, przysiady wykroczne: nie robilem dotad
przedramiona: uginanie nadgarstków nachwytem sztanga: 2x15x17kg
przedramiona: uginanie nadgarstków hantlem (podchwytem): 2x15x15kg


Mam nadzieję, ze się doczytacie.

Zmieniony przez - Axcel w dniu 2013-05-20 20:27:50

trenujesz wszystkie trzy zakresy powtórzeń na jednym treningu?

Tak z ciekawości ile trwa twój trening?