Ilość białka w diecie

Witam.
Mój wiek 38 lat, wzrost 177cm, waga 93 kg.
Aktywność - 4 60 minutowe treningi siłowe w tygodniu, 5000-7000 kroków dziennie. Praca siedząca.

Celem jest oczywiście redukcja. I teraz mam pytanie co do diety. Na bazie doświadczeń wyszło mi, że muszę jeść max 1800-1900 kcal dziennie żeby chudnąć conajmniej 0.5kg tygodniowo. Jak widać jest to bardzo mało przy mojej wadze, czyli przemiana materii jest bardzo wolna. Czytam o zalecanych 2g białka/kg masy ciała na redukcji. I OK ale w moim przypadku to by oznaczało około 40% kalorii z białka. Czy to przypadkiem nie jest za dużo?

Z góry dziękuję za odpowiedzi i pozdrawiam

Witaj.
jak wyliczyłeś kaloryczność? Skąd twierdzenie, ze metabolizm jest wolny? :) jestem ciekaw
W Twoim przypadku stosowanie sztywnej zasady 2g białka na każdy kilogram całkowitej masy ciała przy niskiej podaży kalorii faktycznie mocno ogranicza miejsce na tłuszcze i węglowodany. Lepsza metoda: Na redukcji u osób z wyższym BF% (tkanką tłuszczową) lepiej liczyć białko na beztłuszczową masę ciała (LBM) lub docelową masę ciała.
Celuj w 1.6g - 1.8g białka na kg masy ciała. To daje ok. 150-165g białka. Przy 1800 kcal to około 33-35% energii. Jest to wartość całkowicie bezpieczna dla zdrowego dorosłego i optymalna dla sytości.


Rozkład makroskładników:
Białko: ok. 160g (640 kcal)
Tłuszcze: ok. 60g (540 kcal) – niezbędne dla hormonów.
Węglowodany: ok. 150g (600 kcal) – paliwo dla mózgu i treningu.

Badania wskazują, że wyższa podaż białka podczas redukcji (1.6-2.4g/kg) jest skuteczna w zachowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu termogenezy pożywienia. Jednak u osób z nadwagą, liczenie białka względem całkowitej masy ciała często prowadzi do zawyżonych wyników. Optymalizacja podaży białka pozwala na wyższy udział węglowodanów, co zapobiega spadkowi wydolności treningowej. Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182451/

Jak wyliczyłem? Po prostu przez kilka tygodni liczyłem ile jem kalorii i obserwowałem wagę. Wyszło mi, że abym chudl conajmniej 0.5kg tygodniowo, potrzebuje jeść max 1800-1900 kcal dziennie.
Czemu uważam, że mam wolną przemianę materii? No wpisywałem swój wiek, wagę, wzrost, poziom altywności w różne kalkulatory i w celu redukcji podawały mi one większą potrzebną kaloryczność niż 1800 kcal.

Bardzo dziękuję za odpowiedź! Tak intuicyjnie czułem, że 40% kalorii z białka to będzie za dużo. Również gdzieś mi już mrygnęło, że lepiej liczyć dla docelowej masy ciała. Pozdro!

Odchudznaie to nie matematyka że ty sobie wyliczysz chudnięcie 0.5 kg tygodniowo - to tak nie działa . Waga też nie jest głównym wyznacznikiem progresu . ( Lustro i zdjęcia ważniejsze ) .Tak jak wyżej napisane to osoby z większa ilością bf , początkujące nie musza isć w 2g, możesz sobie 1.8 max wyznaczyć

Głodowa ilość kalorii w diecie wydaje się nierozsądnym rozwiązaniem. Szczególnie w dłuższej perspektywie okresu redukcji tkanki tłuszczowej. W ten sposób nie tylko nie dojdziesz do estetycznej sylwetki, ale również zagrażać będzie to zdrowiu. Sugerowana przez Ciebie ilość kcal to Teoria BMR, czyli ilość niezbędna do życia. Bez jakiekolwiek aktywności fizycznej. Zakładając, że będzie wegetował w łóżku 24 godziny na dobę. Sugeruję ustalić racjonalną ilość kcal. Białko 2 gramy na kilogram masy ciała, tłuszcze około 1 grama i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.