Ile w końcu tych kalorii dziennie?

Witam.
Potrzebuję pomocy z obliczeniem dziennego zapotrzebowania na kalorie. Skorzystałem z tego artykułu https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Wychodzi mi aż 4100 kcal co według mnie jest bardzo dużo. Nie ma szans żebym tyle zjadał dziennie. Za bardzo nie wiem jak obliczyć ilość kalorii spalanych w ciągu treningu siłowego. Ćwiczę 4 razy w tygodniu, na duże mięśnie wykonuję 10 serii, a na małe 7. Każdy mój trening trwa 2 godziny. 35 minut to rozgrzewka i rozciąganie mięśni. Przerwy między seriami to 1,5 do 2 minut. Jak teraz obliczyc TEA? przyjąć ile minut intensywnego treningu siłowego?

Dzięki za pomoc. Ten program z I linku mnie rozwalił trochę z tymi formami wysiłku: pisanie, czytanie, seks, gra wstępna haha :D

Ile ważysz/mierzysz?

Waga: 86kg
Wzrost: 186 cm
Ilość tkanki tłuszczowej: na brzuchu około 1cm grubości
Wiek: 22 lata
Wymiary
Ramię 38,5cm
Klatka 108cm
Pas 95cm
Udo 58
Łydka 38,5

Jedna jeszcze rzecz: Zapotrzebowanie kaloryczne obliczałem na podstawie artykułu który linknąłem z tym że wcześniej miał on jeszcze jeden punkt którego teraz brakuje: Nadwyzka kaloryczna. Wynosiła ona 10% całego zapotrzebowania. czemu to nie ma tego? nie uwzględniac jej?

Najprościej zbadać ile teraz około spożywasz kalorii i dodać lub odjąć odpowiednią ilość

Potrzebuję pomocy z obliczeniem TEA dla siebie. Nie wiem ile mintu przyjąć. Jakbyś obliczył to dla danych które podałem? Dzieki

policz z prostego wzoru

:) wiem jak wygląda ten wzór. Problem w tym że trening mój trwa 2 godziny- 35 min rozgrzewka i rozciąganie. Przerwy między seriami 1,5 do 2 minut. ile mam przyjąć minut intensywnego treningu? 120 minut za duzo. Odjąc od calego treningu rozgrzewke i przerwy miedzy seriami?

policz współczynnik aktywności razy 1,8

sorry ale nie ogarniam o co chodzi. Proszę o konkretną odpowiedź ile minut powinienem wziąć... Jeśli są jakieś dodatkowe dane potrzebne to mogę napisać

podpowiem Ci coś jeśli chcesz redukcję zacznij od 3000kcal
jeśli masę koło 3800
jednak skłaniam sie ku redyukcji

Oblicz dla porównania bilans Vitalmaxem