HST do oceny

Witajcie. Chciałbym ruszyć z moim 1 HST w życiu. Generalnie próbowałem wielu treningów- ostatnio było GVT.
Teraz postanowiłem zrobić HST.
Cel: Redukcja/podtrzymanie tego co jest
Waga 88,4kg - docelowo ok 83-84

Trening wygląda tak:

Wyciskanie płaskie
Przysiady podwójne dno
Wyciskanie skoks górny
Podciaganie z obciazeniem
Wyciskanie hantli barki
Uginanie ramion 45 stopni ławka
Prostowanie rąk/wyciskanie wąsko
Łydki
Brzuch

Sporo jest wyciskan. Myśle nad usunieciem ktorejs ławki (prosta/skoks) i zastapienie wyciskaniem wasko. Odpadnie wtedy 1 cwiczenie.

Priorytetem jest klatka i biceps. Bieceps mi idzie mega opornie. Nie mam na niego pomyslu juz.

Bede wdzieczny za wszelkie sugestie co do treningu.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: err0r
PŁEĆ: M
WIEK: 28
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 7 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 88,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:





****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 205x 1, 180x 3
MARTWY CIĄG: Nie robie
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 155x1 125x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 50kg hantle x 5



POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : GVT

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Nie
PRZEBYTE KONTUZJE: Kilka
ALERGIE: pyłki
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3gram minimum
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: nie licze
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 200-300gram dziennie



****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak. Białko, BCAA, witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Johimbina, kofeina

Zmieniony przez - err0r w dniu 2013-02-12 18:04:25

Nie napisałeś liczby serii. Jeśli biceps jest to twój piorytet to daj go na początek treningu. Planem który podaje trenowałem ostatnie 6 tygodni i efekty są bardzo zadawalające.
2 x Przysiady
2 x prostowanie nóg na maszynie
1 x podciąganie w szeroko nachwytem (w tygodniach gdy robisz 10 i 5 powtórzeń dodaj 1 serie.)
2 x wiosłowanie podchwytem
2 x wyciskanie sztangi w lekkim skosie
1 x przenoszenie hantli(seria dodatkowa tak jak przy podciąganiu)
1-2 x serii na barki w zależności od tego który akton chcesz podciągnąć, jeżeli masz dobrze rozwinięte wszystkie aktony daj jakiekolwiek wciskanie
1 x prostowanie ramion na wyciągu górnym
1 x wyciskanie francuskie leżąc w super serii z uginaniem ramion ze sztangą (gryf prosty)
Możesz dodać coś na brzuch na koniec treningu.

Serie 2 na piętnastkach i później 3.

Daj duże partie na początek ew.Partie zgodnie z przepływem krwi czyly : klata - barki - triceps - plecy - biceps - nogi - łydki - brzuch. Jeżeli masz priorytet to daj na początku.
Liczba serii - Duże partie 3-4 serie (nogi wg. mnie co najmniej 4), małe 1-2. Oczywiście to ogólne rady jeżeli czujesz że to za mało to dodaj serii jak za dużo to odejmij.
Patrząc na twój plan masz za mało serii na nogi i plecy. Co do ćwiczeń musisz różnicować je ze względu na płaszczyznę ruchu np. na klatę - Wyciskanie w poziomie i rozpiętki w skosie/pompki na poręczach i przenoszenie hantli. Na plecy wiosłowanie wąsko i podciąganie szeroko.