SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

HBW Metoda stopniowego przeciążania mięśni

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5666

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7893 Napisanych postów 69352 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918743


HBW Metoda stopniowego przeciążania mięśni polega na stopniowaniu wymagań w treningu, na którym będziemy bazować. Metodyka oparta jest na teorii, że mięśnie potrzebują zwiększenia bodźcowania wraz z upływem czasu
jaki stosujemy w mezocyklu treningowym. Do wyboru mamy głównie dwie drogi intensyfikacji:
-zwiększenie obciążenia
-zmiana liczby powtórzeń

System ten bazuje więc, na metodzie nazywanej HBW. W schemacie treningowym umieszczamy partię 2 razy w tygodniu, co ma za zadanie częściej dostarczyć bodźca do wzrostu mięśnia. Ilości powtórzeń na jakich bazujemy to 15, 10 i 5, dlatego przed przystąpieniem do wykonywania treningu, powinniśmy sprawdzić nasze maksy dla poszczególnych zakresów.

Plan treningowy dzielimy na 3 cykle, które trwają po 3 tygodnie, gdzie w ciągu okresów, zmieniamy zakresy powtórzeń. Rozpoczynamy od cyklu 3 tygodni na 15 powtórzeniach, kolejno 3 tygodnie na 10 powtórzeniach i 3 tygodnie na 5 powtórzeniach.

Jak wyliczyć progresję obciążenia, na przykładzie przysiadu ze sztangą:
Rekordy:
- Dla 15 powtórzeń 60kg
- Dla 10 powtórzeń 80kg
- Dla 5 powtórzeń 100kg

W pierwszym treningu 15 , gdzie znajdują się przysiady wykorzystujemy 70% z 60kg, kolejno co trening dokładamy po 5% obciążenia, aż na treningu 6 piętnastek (dla 15 powtórzeń) osiągniemy 100% dla 15 powtórzeń.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek A
Wtorek B
Środa wolne
Czwartek A
Piątek B
Sobota wolne
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 3

Cel: budowa masy mięśniowej i siły

Stopień zaawansowania: średniozaawansowany, zaawansowany

Trening:
A
-Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 3 serie
-Wyciskanie hantli ławka pozioma 3 serie
-Wyciskanie sztangi siedząc 3 serie
-Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3 serie
-Dipsy 3 serie
-Wspięcia na palce siedząc 3 serie
-Wspięcia na palce stojąc 3 serie
-Skłony z obciążeniem 3x 12
-Prostowanie+zginanie nadgarstków stojąc ze sztangą za plecami 2 serie

B
-Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie
-Wiosłowanie hantlą 3 serie
-Martwy ciąg 4 serie
-Przysiady 4 serie
-Prostowanie siedząc 3 serie
-Uginanie leżąc 2 serie
-Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie
-Prostowanie+zginanie nadgarstków stojąc ze sztangą za plecami 2 serie
-Skłony z obciążeniem 3x12


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-02-16 08:31:59
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening 8x8 Gironda

Następny temat

Metoda ciężkoatletyczna

Zestaw 1