A:
-Przysiady z sztangą 4x15
-Wiosłowanie sztangą/drążek 3x15
-Wyciskanie na ławce prostej 3x15
-Wyciskanie z klaty 2x15
-Wyciskanie francuskie 2x15
-Uginanie ramion z sztangą 2x15
B:
-Hack przysiad 3x15
-Martwy ciąg 3x15
-Wyciskanie sztangi w skosie 3x15
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x15
-Wyciskanie francuskie zza głowy 2x15
-Uginanie ramion chwytem młotkowym 2x15
Dodatkowo szrugsy 2x max
Wspiecia na palcach 2xmax
Progres co tydzień o 1-2kg