FBW w warunkach domowych do sprawdzenia

Witam.

to moje pierwsze posty, jednak forum przeglądam dłuższy czas. poczytałem już sporo rzeczy na temat treningów i diet.
wcześniej ćwiczyłem FBW przez pewien czas, do tego aeroby. w pracujące wakacje nie bardzo miałem czas na ćwiczenia ale na szczęście się bardzo nie zapuściłem. w zasadzie to schudłem 3kg i mięśnie jakby spadły:E

chciałbym, żeby ktoś bardziej ogarnięty ocenił mi ten trening. starałem się zastosować do wszystkich rad z tego forum i nie tylko, odnośnie FBW.

celem jest wrzucenie ok 5-6kg mięska na siebie, żeby dobić do 75-76kg. i oczywiście lepsze samopoczucie:)

ćwiczenia podane w kolejności wykonywania.

plan A:
1. przysiad ze sztangą na barkach 3x (x = seria)
2. rumuński martwy ciąg 3x (czy zwykły martwy?)
3. podciąganie nachwytem 2x
4. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3x
5. wyciskanie sztangi za plecy stojąc 3x
6. uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x
7. wspięcia na palce ze sztangą na plecach 3x

plan B:
1. przysiad ze sztangą na klatce 1x
2. wskoki na 1m z obciążeniem na pasie i kostkach 2x (plyo - pod trial)
3. wiosłowanie w opadzie 3x
4. wyciskanie sztangi w skosie 2x
5. rozpiętki 2x
6. military press 3x
7. uginanie ramion z hatlami z supinacją 2x
8. francuskie wyciskanie hantlami 1x
9. wspięcie na palce ze sztangą na plecach 3x

jak i czy warto do tego programu dodać pompki czy wystarczy je robić w ramach rozgrzewki?

oprócz siłowni chodzę jeszcze 2-3 razy w tyg na basen. robię ok 1000-1500m na sesji i spadam do domu.

będę wdzięczny za pomoc!

greets

Wskoki - na sam początek albo nawet w inny dzień, na pewno nie po siadach. Plan A - WL przed podciąganiem. Plan B - wycisk przed wiosłem. Rozpiętki zbędne, do francuza jeszcze jedna seria by się zdała. Co do pompek - klasyczne raczej odpadają jako ćwiczenie główne w takim rozkładzie, dipsy możesz dać zamiast WL

dzięki za odpowiedź!

francuza tylko 1 seria bo od wspinania i podciągania nachwytem mam dość mocny i duży triceps, biceps przy nim wygląda dość blado:) dlatego dałem tylko 1 serię ale w zasadzie mogę zwiekszyć o kolejną, nic mi się nie stanie..

wskoki przesunę na początek treningu - jeśli jednak będzie lało i nie wyjdę z piwnicy na palety to zamienię wskoki na kolejną serię przysiadów - może być czy dołożyć jakieś inne ćwiczenie?

1. Skoro tak, to może zostać ta jedna seria, najwyżej potem skorygujesz
2. Ja bym tam widział jakieś ćwiczenie eksplozywne: zarzut lub high pull lub jump shrug. Ps, co to ten trial?

adjap

francuza tylko 1 seria bo od wspinania i podciągania nachwytem mam dość mocny i duży triceps , biceps przy nim wygląda dość blado:)

Od podciąania nachwytem nie wyrobiłeś sobie tricepsa ;)
Przy podciąaniu pracuje biceps i oczywiście plecy.

Zmieniony przez - YANKESStm w dniu 2012-10-07 16:11:55

przy podchwycie pracuje biceps. jak masz szeroko łapy i słaby chwyt nachwytem (przy okazji ćwiczysz ścisk/palce) na chwytotablicy + b. wolne opuszczanie się to bardziej triceps (i oczywiście plecy!).
przynajmniej tak twierdzą mocni wspinacze i dodatkowo każą ćwiczyć bica, żeby tric się rozrósł bo nierównowaga powoduje ból.. wiesz - może to nie samo podciągnie ale ogólnie wspinanie się. w każdym razie trica mam jednak większego:P

trial - jeżdżę na monocyklu trialowo - czyli tak samo jako rowery trialowe (skakanie, pokonywanie przeszkód etc.) ale na jednym kole. zabawa przednia, a trening dla całego ciała naprawdę niezły:) warto spróbować.

high pull lub jump shrugs? mógłbyś wyjaśnić.
same szrugsy wiem jak wyglądają..
i do którego plany to dodać?

Zmieniony przez - adjap w dniu 2012-10-07 17:11:58

Chodzi o to, żeby pozamieniać, a nie wrzucić dodatkowo.
Ogólnie plan, wygląda ok.
Serie które napisałes, to docelowe mam nadzieję, a nie wszystkie które wykonasz? Bo jedna seria siadu, to mało.

jedna seria siadu ale do tego wskoki w planie B na nogi- sądziłem, że się 'zsumuje' :) poza tym uda mam od monocykla naprawdę mocne i dość spore, niestety, w porównaniu z łydami..
ale tak - 1seria w docelowa z duzym ciężarem. rozgrzewki tutaj w ogóle nie ująłem.


i jeszcze jedno pytanie - czy lepiej wykonać np. 3 serie siadów, potem 3 wyciskania, etc czyli przechodzić do kolejnego ćwiczenia jak zrobię wszystkie serie poprzedniego czy może lepiej 1 siadów, 1 wyciskanie i jak zrobię po jednej to wracam na początek?

FBW polega na tym, że robimy kazde ćwiczenie po kolei. Najpierw 3s jednego ćwiczenia, potem 3 kolejnego itd.
Jeżeli interesują Cię obwody poczytaj o ACT.

nie, typowo FBW.
wolałem jednak dopytać bo kiedyś robiłem 4tyg program na całe ciało ale każde z 9 ćwiczenie było po 1 serii i tak w kółko trzy razy.

dzięki za info!

Spoko. Powodzenia. :)