FBW 4-dniowy (ocena, sogi sogi :D)

Nie napisałeś nic o tym, dlatego też się zastanawiałem Czyli w sumie każde ćwiczenie rampa, okej.


W takim razie, w poniedziałek drugie wyciskanie będzie na ławce płaskiej. Myślę też, czy nie zmienić wyciskania żołnierskiego na wyciskanie sztangi zza głowy siedząc. Bo military press robię już od niepamiętnych czasów...

A do ilu kg doszedłeś?

Zatrzymałem się po pewnym czasie na 50 kg i już nie dało się przełamać (mówię o pełnej serii). Niestety też sztangę musiałem podnosić z podłogi, więc na tym traciłem trochę energii (na sam zarzut), może gdybym ze stojaków brał za każdym razem, byłoby inaczej.

Zmieniony przez - kurekskiPrzemuś w dniu 2014-09-07 13:56:25

To całkiem sporo, jak na 70 kg w wl. (Oczywiście mówię tu o mp, a nie wyciskaniu do czoła).

Zacznij robić w takim razie wyciskopodrzut może(za głowę bym nie wyciskał; ew możesz spróbować przerzucić się na dociski)

Do czoła nie kilka pełnych powtórzeń w powolnym opuszczaniem, no i zawsze dochodziły takie 2-3 wymuszane w stylu push/press.

Dlaczego zza głowy nie? U mnie to ćwiczenie przełamało stagnację na barkach. Wiadomo, że jest bardzo kontuzjogenne i trzeba uważać, ale robiłem/robię je rozgrzany, skupiony i z asekuracją. Chyba, że inne aspekty przemawiają za tym, abym sobie to ćwiczenie odpuścił totalnie?

No to jest główny powód. Moim zdaniem mógłbyś na przełamanie stagnacji zrobić albo sztangą, albo na smithie wyciskania od brody albo od czoła.

Hm... czyli co, zamiast żołnierskiego dać wyciskanie na suwnicy od czoła z dużym ciężarem?

No ciężar się zwiększy automatycznie ze spadkiem zakresu ruchu. Może być też np to samo siedząc ze sztangą, ale generalnie łatwiej i precyzyjniej zrobisz to na maszynie. Tak.

Suma sumarum... końcowy efekt naszych rozmów to ten oto plan. Mógłbyś ostatni raz sprawdzić, według swojej wiedzy, czy wszystko gra?

PONIEDZIAŁEK: Góra
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni: 5x10
2. Podciąganie na drążku nachwyt: 5xmax
3. Wyciskanie na suwnicy siedząc od czoła: 5x10
4. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej: 4x12
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego: 4x12
6a. Wyciskanie wąsko flarowo: 5x12
6b. Uginanie ze sztangą: 5x12
7. Szrugsy: 4x15

ŚRODA: Dół
1. Przysiad tylni: 5x10
2. Martwy ciąg: 5x8
3. Wykroki krótkie chodzone: 4x12
4a. Wyprosty siedząc na maszynie: 3x12
4b. Uginania siedząc na maszynie: 4x12
5. Suwnica a'la hack-przysiady: 3x10
6. Wspięcia stojąc 5x30

PIĄTEK: Góra
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni: 5x10
2. Wiosłowanie w opadzie: 5x10
3. Pompki na poręczach: 4xmax
4. Arnold press siedząc: 4x12
5. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha: 4x10
6a. Prostowanie ramion na wyciągu górnym: 5x12
6b. Uginania na wyciągu dolnym: 5x12

SOBOTA: Ramiona
1. Pompki na uchwytach: 3xmax
2. Uginanie na modlitewniku: 3x10/8/6 (super-seria z pompkami)
3. Wyprosty ramion w opadzie z supinacją: 3x10/8/6
4. Uginanie ramion młotkowo: 3x10/8/6 (super seria z wyprostami)
5. "21": seria szokowa "Słodkiewicza"
6. Uginanie nadgarstków z hantlą: 4x15
7. Uginanie nadgarstków wewnątrz/zewnątrz stojąc: 4x15

Adnotacje:
-Przysiady z tym samym obciążeniem we wszystkich seriach.
-Mniejsza objętość przy ćwiczeniu ramion w poniedziałek i piątek przez pierwsze 2 tygodnie.

No ma to już jakieś ręce i nogi.