Dylemat Redukcja vs Masa

Dzieki, poczytam jeszcze. Narazie nie ogarniam co to tematu podwieszone. Znalazlem cos napisane przez Ronnie ale nie moge teraz tego znalezc.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Moge zaczac od 5go etapu lub nawet zmodyfikowac 6ty? Czy 5 cwiczen na jednej sesji to nie za malo?

Z takim stażem nie pchałbym się w etap 6 na pewno. Jeśli już to 2/3.

Jak chcesz push/pull to jakiś prosty w stylu:


push:

przysiad 4x10
wyciskanie skos sztangielek 4x10
wyciskanie żołnierskie 4x10
Pompki na poręczach 3x10
Wspięcia na palce 3x20


Pull

MC 4x10
Podciąganie na drązku 4x10
Wiosłowanie sztangą 4x10
Uginanie ramion ze sztangą 3x10
Plank 3x 30 sekund

I ćwiczyć w systemie:

push/off/pull/off/push/off/off
pull/off/push/off/pull/off/off
push/off/pull/off/push/off/off
itd.


I nie, nie jest to za mało, pamiętaj, że ćwiczysz partię nie tylko raz w tygodniu.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-03-19 00:00:36

Widzialem cos takiego, ze niektorzy maja dwa plany push i pull i pracuja 3 dni tzn. cos na zasadzie:
push1/off/pull-oboj/off/push2
pull1/off/push-oboj/off/pull2
itd.
I niektore cwiczenia sie powtarzaja a niektore sie roznia.
Co do Twojego planu:
po 1sze jak dobrac obciazenie na serie?

Push
przysiad 4x10 - wolna sztanga / maszyna Smitha / czy atlas
wyciskanie na lawce poziomej - moge to dolozyc???
wyciskanie skos sztangielek 4x10 - skos robic zawsze dod czy na przemian?
wyciskanie żołnierskie 4x10 - na calej sesji tylko jedno cwiczenie na barki? Nie dokladac nic ze sztangielkami ? Lub robic na przemian
Pompki na poręczach 3x10 - moge to zamienic na fracuski lub inne cwiczenie - jakie polecasz?
Wspięcia na palce 3x20 - czy to najlepsze cwiczenie na lydki, a moze wypychac suwnice palcami?


Pull

MC 4x10 - nie lubie tego ale slyszalem, ze to podstawa???
Podciąganie na drązku 4x10 - moge zastapic sciganiem drazka do klatki?
Sciganie drazka za plecy 4x10- moge dolozyc?
Wiosłowanie sztangą 4x10 - polecasz to lepiej niz sztangielki?
Uginanie ramion ze sztangą 3x10 - a czy np mlotek lub Zottman nie bylby lepszy? albo czy moge dolozyc?
Plank 3x 30 sekund - po kazdym pull/push bede robil brzuch oddzielnie wiec czy plank tu mozna zatapic czyms?

Przepraszam za wszystkie pytania, ale chce miec dopiety plan i sie go trzymac przez przynajmniej dwa miechy.

Z gory dzieki za pomoc.



Zmieniony przez - Cinkowy84 w dniu 2015-03-19 14:45:09

Pytaj o wszystko, po to założyłeś temat.

Push
przysiad 4x10 - wolna sztanga / maszyna Smitha / czy atlas Smitha unikaj przy każdym ćwiczeniu, wolna sztanga
wyciskanie na lawce poziomej - moge to dolozyc??? w celu?
wyciskanie skos sztangielek 4x10 - skos robic zawsze dod czy na przemian? dodatni
wyciskanie żołnierskie 4x10 - na calej sesji tylko jedno cwiczenie na barki? Nie dokladac nic ze sztangielkami ? Lub robic na przemian barki pracują też przy klacie
Pompki na poręczach 3x10 - moge to zamienic na fracuski lub inne cwiczenie - jakie polecasz? możesz zamienić na francuza
Wspięcia na palce 3x20 - czy to najlepsze cwiczenie na lydki, a moze wypychac suwnice palcami? może być wypychanie palcami jeśli lepiej na ciebie zadziała


Pull

MC 4x10 - nie lubie tego ale slyszalem, ze to podstawa??? tak, podstawowe ćwiczenie praktycznie w każdym planie, kiedyś będziesz musiał się nauczyć bo to ćwiczenie ciągnie progres w każdej innej partii, jak przysiady
Podciąganie na drązku 4x10 - moge zastapic sciganiem drazka do klatki? z jakiego powodu? Jeśli nie dasz rady się podciągnąć to możesz robić negatywy albo podciągnąć się tyle razy ile dasz rady i dopełniać negatywami, w ostateczności możesz zamienić
Sciganie drazka za plecy 4x10- moge dolozyc? nie. unikaj ruchów za kark, są kontuzjogenne
Wiosłowanie sztangą 4x10 - polecasz to lepiej niz sztangielki? czy lepsze czy nie trudno powiedzieć, zostawiłbym na razie sztangę a w późniejszym planie dał sztangielki
Uginanie ramion ze sztangą 3x10 - a czy np mlotek lub Zottman nie bylby lepszy? albo czy moge dolozyc? j/w, trudno powiedzieć co będzie lepsze, jeśli już chcesz zamieniać to na młotki
Plank 3x 30 sekund - po kazdym pull/push bede robil brzuch oddzielnie wiec czy plank tu mozna zatapic czyms? plank to jedno z najlepszych ćwiczeń na brzuch, przeczytaj ten temat:

https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html

Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-03-19 21:43:53

Dzieki i jeszcze kilka pytan/sprostowan:
-co do klatki na plasko to widzialem, ze jest to podstawa innych planow, wiec myslalem zeby dolozyc. Nawet jak doloze to bede to robil to na maszynie Smitha, czy jak juz sie upre to lepiej dolozyc ale robic na plasko ze sztangielkami. Na naszej mini silowni nie ma laweczki z wolna sztanga jezeli chodzi o cwiczenia na klate,
- jezeli chodzi o podciaganie negatywne to chyba nie ma u nas opcji, chyba ze zle rozumie to cwiczenie. Moglbys podeslac jakis link z video, i jak tp bedzie nie mozliwe na naszej silc to bede sciagal drazek.
- bica moge robic sztanga ale chcialem dorzucic mlotek, jak nie moge dorzucic to przy zamianie robic mlotek prosty czy z suplinacja nadgarstka.
- co do plank-a to zle sie zrozumielismy. Ja go robie zawsze jako podstawowe cwiczenie brzucha, ten artykul juz czytalem ale teraz go wdroze. Mam tylko pytanie co do rolowania tulowia, czy jest to adekwatne to lezenia na plecach, pozycja do brzuszka i rolujemy tulow lewo prawo przy rowniczesnym rowerku nog? tzn. prawy lokiec z lewym kolanem i tak na przemian, miesnie brzucha w ciaglym napieciu. Ostnie cwiczenie z wyciaganiem tej linki u mnie na silce impossible-co polecasz za to?
-wiec tak plank byl ostatni w moim podstawowym planie wiec jako ze jest on moim podstawowym cwiczeniem na brzuch to co wstawic zamiast jego do planu pull?
- najwazniejsze-jak dobrac ciezary do serii? Tzn. pierwsze 2 serie po 50% ciezaru max a 2 ost. na ciezkim czy raczej jaka rampa? Z rampa moze byc problem bo przy np. sztangielkach u mnie to by wygladalo 5/7.5/10/12.5kg na reke.
- odzywki jakies czy narazie na sucho?
Oooff, juz blizej jak dalej chyba.
Z gory dzieki.

Zmieniony przez - Cinkowy84 w dniu 2015-03-19 22:57:32

Unikaj Smitha, tej maszyny nie powinno być na siłowni, nie rób na niej żadnych ćwiczeń. Podciąganie negatywne - ktoś pomaga ci się podciągnąć/podkładasz krzesło pod nogi i sobie pomagasz i samodzielnie, wolno się opuszczasz. Młotek zwykły jak zamieniasz. Tak naprawdę na brzuch wystarczą ci dwa ćwiczenia, jedno na proste a drugie na skośne brzucha, plank nadaje się idealnie i proponowałbym przy nim zostać, drugie ćwiczenie możesz wybrać dowolne. Ciężar ma być taki abyś wykonał założoną liczbę powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzeń. Odżywki nie są ci potrzebne na tym etapie, skup się na diecie.

Super, dzieki.
Jeszcze co do wyciskania sztangielek na lawce:
- maja sie one laczyc ze soba w gornej fazie czy prosto, tak jakbym trzymal sztange?
Pozdrawiam
Marcin

Nie mają się stykać.