Dylemat Redukcja vs Masa

Witam,
Sporo czytalem i tu...i tam, ale wszystko ogolnikowo opisane, tzn. nie moge znalezc podobnego przypadku/pytania.
Wiec tak, wszystko zaczelo sie jakies 5 tygodni temu kiedy stwierdzilem, ze nie jestem zadowolony ze swojej sylwetki.
Opisal bym swoja posture jako normalna, ale niestety z oponka i odstajacym brzuszkiem. Tak jakby cala tkanka tluszczowa zagniezdzila sie wlasnie tam. Wazylem wtedy 76kg przy wzroscie 172cm, wiek 30 lat.
Poszedlem na silownie, lapalem sie to tego, to tamtego i zawsze 10-20min interwalu. Ogolnie nogi mam silne ze wzgledu na stycznosc z pilka nozna wiec czy bieg, czy rower nie sprawia mi trudnosci,
Opracowalem sobie plan silowy, cwicze 3 razy w tygodniu. W dni nie-treningowe gram godzine w pilke nozna i godzine w inny dzien albo rowerek albo wioslarz. Ograniczylem do zera alkohol i puste kalorie. Od 5 tygodni jem zdrowo i malo, ale diety opracowanej nie mam.
Tym sposobem zbilem 5kg. BF z 21% na 16%
Jestem teraz na etapie gdzie waze 71kg i nie wiem co robic dalej.
Tzn. brzuszek jeszcze palski nie jest/nie oczekuje 6cio paka bo wiem ze to buduje sie miesiacami.
Nie wiem co robic, czy redukowac dalej czy pojsc na mase z dieta?- nie chce byc kosciotrupem ani miesniakiem z brzuchem :)
Podsumuwujac:
Wzrost: 172cm
Waga: 71kg
Silownia: Pon/Sro/Ptk - kazda sesja okolo godziny
Cardio: Wto/Ptk - wioslarz/rowerek i pilka nozna
Cel: Pozbycie sie tkanki tluszcowej. Definicja miesni, poprawa muskulatury
Sila: Obecnie czuje, ze sila pomalu idzie ale niestety na drazku w szerokim uchwycie 0, ale probuje.
Postura: Normalna ale niestety brzuszek i oponka jeszcze sa.
Pytanie: Czy dalej redukowac czy masowac, lub macie inne propozycje?






Zmieniony przez - Cinkowy84 w dniu 2015-03-16 22:08:32

Od ostatniego tyg. zaliczylem spadek 0.6kg, fałda na brzuchu mierzona kaliperem ma 20mm, w pasie, mierzone pod pempkiem(czyli teoretycznie w najwyzszym punkcie) 87.5cm, dzis rano, dwa dni od ostatniego pomiaru niby przybylo 0.2kg, ale bede sugerowal sie pomiarem za 5 dni czyli moim cotygodniowym. Walka z fat-em to nie konczaca sie historia. Limit chyba ustawie na 65-66kg albo cos okolo 80-82cm w pasie, mysle, ze tak bedzie najlepiej???Sam nie wiem ile to jeszcze potrea i trace cierpliwosc:(

Najlepiej to byłoby gdybyś wkleił zdjęcie i pełną uzupełnioną ankietę działu. Plan się nie nadaje niestety i jest do zmiany.

Jak ogarnac to z ta ankieta, zaczac od nowa? Bo tam mozna odchaczyc pomoc dla poczatkujacych itp,,,


Zmieniony przez - Cinkowy84 w dniu 2015-03-16 22:42:05

Skopiuj, uzupełnij i wklej.

Super, dzieki.

Płeć : M

Wiek : 30

Waga : 71

Wzrost : 172

Cel treningowy : pozbycie sie widocznej oponki i brzuszka/ zarazem nie dochodzac do wagi 65kg, oraz poprawa sylwetki/ definicja miesni

Staż treningowy na siłowni : 6 tygodni

Uprawiane inne sporty : Pilka nozna do tej pory, teraz raz w tygodniu 1-2h

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Silownia

Dieta : Nie mam nic rozpisane, ograniczylem tluszcze i alkohol. Reszta jak napisalem wyzej.

Przeciwskazania medyczne : Nie ma

Zażywane suplementy : Whey - TREC, mam Kreatyne gratis ale narazie jej nie ruszam

Ostatnio przerabiany plan: Jak zalaczony.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Lawka: 30kg w seriach, niestety nie pamietam przysiadu a martweg ciagu raczej nie robilem,

Zdjecie wkleje jutro.



Zmieniony przez - Cinkowy84 w dniu 2015-03-16 23:02:07

Jeśli masz jeszcze trochę tłuszczu to możesz zredukować jeszcze 2-3kg i potem zacząć masę. Odnośnie planu to ten, który masz obecnie jest niestety bardzo słaby, proponowałbym go zmienić na jakiś w którym nie będziesz trenował partii raz w tygodniu a przynajmniej dwa. W postach podwieszonych znajdziesz przykłady takich planów na 3 dni np. push/pull lub góra/dół, jakiś prosty, mało rozbudowany się sprawdzi.

Dzieki, czyli ten jest na tyle slaby ze lepiej go nie zmieniac tylko poszukac czegos nowego?

Na czas redukcji skupic sie raczej na cardio itp. i jechac dalej tym planem czy zaczac nowy plan?

Zacznij nowy plan, ten zawiera dużo błędów.

Czy w planie np. push i pull robic cwiczenia na przemian czy raczej np. w push Nogi/Klata/Barki/Triceps
np.
Nogi-Przysiady
Nogi-Suwnica
Klata-plaska lawka
Klata-sztangielki skos dod
Klata-Rozpietki
Barki-Wyc. zolnierskie
Barki-sztangielki w opadzie
Triceps-francuski
Triceps-sciganie linki
Z gory dzieki

Push/pull to push/pull a nie podział nogi/klata/barki/tric i plecy/bic. Przykładowe plany znajdziesz w postach podwieszonych.