Dieta redukcyjna do oceny i kilka pytań.

Cześć, jestem nowy na forum więc za wszystkie błędy czy pomyłki z góry przepraszam:)
To może zacznijmy od tego co bym chciał osiągnąć. Obecnie ważę ok. 73 kg a jeszcze 2 -3 lata temu było to ok. 63-65. Chciałbym zrzucić trochę kilogramów (ok 5-7) i nabrać trochę masy mięśniowej. Jeśli chodzi o ćwiczenie to ćwiczyłem przez ok miesiąc splitem 4 dni w tyg i jeden w tygodniu trening siatkówki ok 2 godziny. Pod namową brata, który uważał że nie ma sensu robić redukcji tylko masę tak robiłem ale zauważyłem, że przytyłem ale w dużym stopniu w pasie;/. Postanowiłem więc zrobić redukcję do poziomu ok 10% tłuszczu i dopiero masować. I tu zwracam się do Was drodzy forumowicze o pomoc:) Poczytałem trochę tematów o układaniu diet i postanowiłem coś sam wyskrobać I stworzyłem coś takiego. Proszę o ocenę i jakieś rady na temat diety co zmienić co dodać i wgl. Chciałem też spytać czy stosować jakąś suplementacje podczas redukcji. Myślałem o BCAA i o białku(jakiś izolat niedrogi bo z kasą u mnie ciężko). Proszę żebyście i na ten temat się wypowiedzieli i coś doradzili
I na koniec ankieta.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 73
Wzrost : 176
Obwód klatki : 90
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 86
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18-20 %
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - SPLIT, 1x w tygodniu siatkówka 2godz.
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać. Pracuje na dwie zmiany wiec często godziny jedzenia mi się zmieniają.
Cel : redukcja do kwietnia
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : witaminy
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Poprawione Jeśli chodzi o orzechy w posiłkach to dodałem je tylko by były bo ogólnie mogę je jak coś zjeść po prostu po posiłku :) Mała poprawka też jeśli chodzi o tłuszcze bo chyba odrobinę za dużo było.






Zmieniony przez - gridironer w dniu 2014-01-12 16:53:07

Jakim sposobem liczyłeś zapotrzebowanie? Coś mało wyszło :)

Przez kalkulator ze strony potreningu. Tylko odznaczone miałem ćwiczenia razy w tygodniu i wyszlo ok 2700 kcal i postanowiłem uciać na ok 2100 2200 kcal. Mogę jak tak zwiększyć porcje w posiłkach o troche by wyszło więcej.

Zwiększając porcje zwiększać ilość białka czy węgli lub tłuszczy?

Zapotrzebowanie oblicz sobie tym wzorem. https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Po wyliczeniu wzorem ze strony wyszło mi ok 3100kcal. Dokładnie 3118kcal.

Zmieniony przez - gridironer w dniu 2014-01-11 17:50:35

No widzisz 2000 a 3100 robi różnice Utnij od tego 300 kcal i ustaw pod to diete. Będziemy dalej korygować

No trochę różnicy jest A jak procentowo jeśli chodzi o mikroskładniki ułożyć? Ile % tłuszczy węgli i białka?

2/2.5 b, 1t reszta węgli.

Poprawiłem tak jak radziłeś i wyszło coś takiego Starałem się utrzymać proporcje białek węgli i tłuszczy ale trochę więcej białka mi wyszło. Coś jeszcze poprawiać?

Podbij tłuszcze kosztem węgli :) Dodawaj do diety ryby typu makrela/łosoś. Warzywa na patelnie lepiej zastąp normalnymi.