Dieta redukcyjna do oceny

Witam, obliczyłem zapotrzebowanie wg art. w podwieszonych. Mężczyzna, ektomorfik, 24 lat, 81 kg, 183 cm, 3 intensywne treningi siłowe po ok 50 minut(FBW w pn, śr,pt), trening areobowy(bieganie 45 min, wt, czw, so,)

1. BMR = (9.99 X 81 (kg)) + (6.25 X 183 (cm)) - (4.92 X 24) + 5 = 1839 kcal
2. TEA
Trening siłowy - 3 x 50 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 1839 = 114)) = 1269 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 181 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1839 kcal + (TEA)181 kcal = 2020 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2020 kcal + 700 kcal = 2720 kcal
6.Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2720 + TEF(6% z 2720 = 163) = 2720 + 163 = 2883 kcal

Odjąłem od wartości 2883 kcal te ~400 kcal.
Dieta poniżej nie będzie codziennie taka sama, teraz ułożyłem taką podstawę do oceny, żebym wiedział później jak mniej więcej dobierać inne produkty. Dodam, że między posiłkami lubię czasami zjeść jakieś jabłko czy inny owoc np, pomarańcza, mandarynka. Do posiłków dodaje rożne warzywa, nie wymieniałem ich wszystkich np papryka, pomidor, ogórki konserwowe i kiszone, sałatki z kapusty, warzywa mrożone. Pije dużo wody. To tyle, proszę o ocenę i ew pomoc :)

Rzuci ktoś okiem na to wszystko i pomoże? ;p Bardzo mi na tym zależy. Dziś tak to wszystko będzie wyglądać.

Zapomniałem dodać ankietę, sry. Głupio wyszło.
Płeć: M
Wiek: 24
Waga: 81
Wzrost: 183
Procent tkanki tłuszczowej 18.17% wg kalkulatora potreningu
Cel treningowy: redukcja, poprawa sylwetki
Staż treningowy na siłowni: brak
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu): sztanga, sztangielki, ławeczka+ skos górny
Dieta: niżej, do oceny ;p
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak, choć planuje kupno WPC, żeby taniej dieta wyszła.
Ostatnio przerabiany plan:brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak


Plan FBW
zestaw A
Nogi- Przysiad ze sztangą na barkach 3x 12-12-12
Plecy- Wiosłowanie sztangą 3x 12-12-12
Klatka- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12-12-12
Barki- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x 10-10
Bicepsy- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2x 10-10
Tricepsy- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x 10-10

zestaw B

Nogi- Wykroki ze sztangielkami 3x 12-12-12
Plecy- Wiosłowanie sztangielką 3x 12-12-12
Klatka- Wyciskanie sztangielek, skos górny 3x 12-12-12
Barki- Wyciskanie sztangielek 2x 10-10
Bicepsy- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
2x 10-10
Tricepsy- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2x 10-10


Zmieniony przez - SiaraMisternyPlan w dniu 2014-02-03 23:28:28